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Treino para hipertrofia (5x na semana) - CHATGPT

Por SantiagoNeto
Em Treinamento

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Postado

Olá!

Pedi o chat gpt plus um treino que fosse legal para mim (que treino 5 dias na semana). 

Minhas informações no prompt: 

"Olá, chat! Tenho 29 anos, peso atualmente 72kg, tenho 1,69 de altura e estou na tentativa de ganhar massa muscular. Só tenho disponível 5 dias na semana para treinar e queria que você fizesse um modelo de treino para mim. Lembrando que os treinos que melhor funcionaram para mim até o momento eram treinos mais focados em progressão de carga, com intervalo de 2 minutos de descanso em cada série."

O treino que ele passou:

  • Dia 1: Peito e Tríceps
  • Dia 2: Costas e Bíceps
  • Dia 3: Pernas
  • Dia 4: Ombros e Abdômen
  • Dia 5: Treino Completo (Full Body)

Dia 1: Peito e Tríceps

Peito:

  1. Supino Reto com Barra: 4 séries de 6-8 repetições
  2. Supino Inclinado com Halteres: 3 séries de 8-10 repetições
  3. Crucifixo com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições
  4. Crossover na Polia: 3 séries de 12-15 repetições

Tríceps:

  1. Tríceps Pulley: 4 séries de 8-10 repetições
  2. Mergulho nas Paralelas: 3 séries de 8-10 repetições
  3. Extensão de Tríceps com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições

Dia 2: Costas e Bíceps

Costas:

  1. Puxada Alta na Polia: 4 séries de 6-8 repetições
  2. Remada Curvada com Barra: 3 séries de 8-10 repetições
  3. Remada Unilateral com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições
  4. Levantamento Terra: 3 séries de 6-8 repetições

Bíceps:

  1. Rosca Direta com Barra: 4 séries de 8-10 repetições
  2. Rosca Alternada com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições
  3. Rosca Concentrada: 3 séries de 12-15 repetições

Dia 3: Pernas

Quadríceps e Glúteos:

  1. Agachamento Livre: 4 séries de 6-8 repetições
  2. Leg Press: 3 séries de 8-10 repetições
  3. Afundos com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições

Posteriores de Coxa e Panturrilhas:

  1. Stiff com Barra: 3 séries de 8-10 repetições
  2. Flexora deitado: 3 séries de 10-12 repetições
  3. Panturrilha em pé: 4 séries de 12-15 repetições

Dia 4: Ombros e Abdômen

Ombros:

  1. Desenvolvimento com Halteres: 4 séries de 8-10 repetições
  2. Elevação Lateral: 3 séries de 10-12 repetições
  3. Elevação Frontal: 3 séries de 10-12 repetições
  4. Remada Alta: 3 séries de 8-10 repetições

Abdômen:

  1. Abdominal Infra: 3 séries de 15-20 repetições
  2. Prancha: 3 séries de 1 minuto
  3. Abdominal com Torção: 3 séries de 15-20 repetições de cada lado

Dia 5: Treino Completo (Full Body)

  1. Supino Reto com Barra: 3 séries de 8-10 repetições
  2. Puxada Alta na Polia: 3 séries de 8-10 repetições
  3. Agachamento Livre: 3 séries de 8-10 repetições
  4. Desenvolvimento com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições
  5. Rosca Direta com Barra: 3 séries de 10-12 repetições
  6. Tríceps Pulley: 3 séries de 10-12 repetições
  7. Panturrilha em pé: 3 séries de 15 repetições

    O que acharam desse treino?

Postado
  • Autor
Em 12/06/2024 em 14:33, Polaco88 disse:

Muita coisa, olha esse que tá bem melhor:

Peguei esse modelo de ABC - Upper - Lower tbm:

Dia 1: Treino A (Peito e Tríceps)

Peito:

  1. Supino Reto com Barra: 4 séries de 6-8 repetições
  2. Supino Inclinado com Halteres: 3 séries de 8-10 repetições
  3. Crucifixo com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições

Tríceps:

  1. Tríceps Pulley: 4 séries de 8-10 repetições
  2. Mergulho nas Paralelas: 3 séries de 8-10 repetições
  3. Extensão de Tríceps com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições

Dia 2: Treino B (Costas e Bíceps)

Costas:

  1. Puxada Alta na Polia: 4 séries de 6-8 repetições
  2. Remada Curvada com Barra: 3 séries de 8-10 repetições
  3. Remada Unilateral com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições

Bíceps:

  1. Rosca Direta com Barra: 4 séries de 8-10 repetições
  2. Rosca Alternada com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições
  3. Rosca Concentrada: 3 séries de 12-15 repetições

Dia 3: Treino C (Pernas e Ombros)

Quadríceps e Glúteos:

  1. Agachamento Livre: 4 séries de 6-8 repetições
  2. Leg Press: 3 séries de 8-10 repetições
  3. Afundos com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições

Posteriores de Coxa e Panturrilhas:

  1. Stiff com Barra: 3 séries de 8-10 repetições
  2. Flexora deitado: 3 séries de 10-12 repetições
  3. Panturrilha em pé: 4 séries de 12-15 repetições

Ombros:

  1. Desenvolvimento com Halteres: 4 séries de 8-10 repetições
  2. Elevação Lateral: 3 séries de 10-12 repetições
  3. Elevação Frontal: 3 séries de 10-12 repetições

Dia 4: Upper (Parte Superior)

  1. Supino Reto com Barra: 3 séries de 8-10 repetições
  2. Puxada Alta na Polia: 3 séries de 8-10 repetições
  3. Desenvolvimento com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições
  4. Rosca Direta com Barra: 3 séries de 10-12 repetições
  5. Tríceps Pulley: 3 séries de 10-12 repetições

Dia 5: Lower (Parte Inferior)

  1. Agachamento Livre: 4 séries de 8-10 repetições
  2. Leg Press: 3 séries de 10-12 repetições
  3. Stiff com Barra: 3 séries de 10-12 repetições
  4. Flexora deitado: 3 séries de 10-12 repetições
  5. Panturrilha em pé: 4 séries de 15 repetições
Postado
Em 12/06/2024 em 14:36, SantiagoNeto disse:

Peguei esse modelo de ABC - Upper - Lower tbm:

Dia 1: Treino A (Peito e Tríceps)

Peito:

  1. Supino Reto com Barra: 4 séries de 6-8 repetições
  2. Supino Inclinado com Halteres: 3 séries de 8-10 repetições
  3. Crucifixo com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições

Tríceps:

  1. Tríceps Pulley: 4 séries de 8-10 repetições
  2. Mergulho nas Paralelas: 3 séries de 8-10 repetições
  3. Extensão de Tríceps com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições

Dia 2: Treino B (Costas e Bíceps)

Costas:

  1. Puxada Alta na Polia: 4 séries de 6-8 repetições
  2. Remada Curvada com Barra: 3 séries de 8-10 repetições
  3. Remada Unilateral com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições

Bíceps:

  1. Rosca Direta com Barra: 4 séries de 8-10 repetições
  2. Rosca Alternada com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições
  3. Rosca Concentrada: 3 séries de 12-15 repetições

Dia 3: Treino C (Pernas e Ombros)

Quadríceps e Glúteos:

  1. Agachamento Livre: 4 séries de 6-8 repetições
  2. Leg Press: 3 séries de 8-10 repetições
  3. Afundos com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições

Posteriores de Coxa e Panturrilhas:

  1. Stiff com Barra: 3 séries de 8-10 repetições
  2. Flexora deitado: 3 séries de 10-12 repetições
  3. Panturrilha em pé: 4 séries de 12-15 repetições

Ombros:

  1. Desenvolvimento com Halteres: 4 séries de 8-10 repetições
  2. Elevação Lateral: 3 séries de 10-12 repetições
  3. Elevação Frontal: 3 séries de 10-12 repetições

Dia 4: Upper (Parte Superior)

  1. Supino Reto com Barra: 3 séries de 8-10 repetições
  2. Puxada Alta na Polia: 3 séries de 8-10 repetições
  3. Desenvolvimento com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições
  4. Rosca Direta com Barra: 3 séries de 10-12 repetições
  5. Tríceps Pulley: 3 séries de 10-12 repetições

Dia 5: Lower (Parte Inferior)

  1. Agachamento Livre: 4 séries de 8-10 repetições
  2. Leg Press: 3 séries de 10-12 repetições
  3. Stiff com Barra: 3 séries de 10-12 repetições
  4. Flexora deitado: 3 séries de 10-12 repetições
  5. Panturrilha em pé: 4 séries de 15 repetições

Foca no básico, não precisa de tudo isso

Postado
Em 12/06/2024 em 14:26, SantiagoNeto disse:

Olá!

Pedi o chat gpt plus um treino que fosse legal para mim (que treino 5 dias na semana). 

Minhas informações no prompt: 

"Olá, chat! Tenho 29 anos, peso atualmente 72kg, tenho 1,69 de altura e estou na tentativa de ganhar massa muscular. Só tenho disponível 5 dias na semana para treinar e queria que você fizesse um modelo de treino para mim. Lembrando que os treinos que melhor funcionaram para mim até o momento eram treinos mais focados em progressão de carga, com intervalo de 2 minutos de descanso em cada série."

O treino que ele passou:

  • Dia 1: Peito e Tríceps
  • Dia 2: Costas e Bíceps
  • Dia 3: Pernas
  • Dia 4: Ombros e Abdômen
  • Dia 5: Treino Completo (Full Body)

Dia 1: Peito e Tríceps

Peito:

  1. Supino Reto com Barra: 4 séries de 6-8 repetições
  2. Supino Inclinado com Halteres: 3 séries de 8-10 repetições
  3. Crucifixo com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições
  4. Crossover na Polia: 3 séries de 12-15 repetições

Tríceps:

  1. Tríceps Pulley: 4 séries de 8-10 repetições
  2. Mergulho nas Paralelas: 3 séries de 8-10 repetições
  3. Extensão de Tríceps com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições

Dia 2: Costas e Bíceps

Costas:

  1. Puxada Alta na Polia: 4 séries de 6-8 repetições
  2. Remada Curvada com Barra: 3 séries de 8-10 repetições
  3. Remada Unilateral com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições
  4. Levantamento Terra: 3 séries de 6-8 repetições

Bíceps:

  1. Rosca Direta com Barra: 4 séries de 8-10 repetições
  2. Rosca Alternada com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições
  3. Rosca Concentrada: 3 séries de 12-15 repetições

Dia 3: Pernas

Quadríceps e Glúteos:

  1. Agachamento Livre: 4 séries de 6-8 repetições
  2. Leg Press: 3 séries de 8-10 repetições
  3. Afundos com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições

Posteriores de Coxa e Panturrilhas:

  1. Stiff com Barra: 3 séries de 8-10 repetições
  2. Flexora deitado: 3 séries de 10-12 repetições
  3. Panturrilha em pé: 4 séries de 12-15 repetições

Dia 4: Ombros e Abdômen

Ombros:

  1. Desenvolvimento com Halteres: 4 séries de 8-10 repetições
  2. Elevação Lateral: 3 séries de 10-12 repetições
  3. Elevação Frontal: 3 séries de 10-12 repetições
  4. Remada Alta: 3 séries de 8-10 repetições

Abdômen:

  1. Abdominal Infra: 3 séries de 15-20 repetições
  2. Prancha: 3 séries de 1 minuto
  3. Abdominal com Torção: 3 séries de 15-20 repetições de cada lado

Dia 5: Treino Completo (Full Body)

  1. Supino Reto com Barra: 3 séries de 8-10 repetições
  2. Puxada Alta na Polia: 3 séries de 8-10 repetições
  3. Agachamento Livre: 3 séries de 8-10 repetições
  4. Desenvolvimento com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições
  5. Rosca Direta com Barra: 3 séries de 10-12 repetições
  6. Tríceps Pulley: 3 séries de 10-12 repetições
  7. Panturrilha em pé: 3 séries de 15 repetições

    O que acharam desse treino?

Não tá ruim baseado no que vc disse

Postado

GPT é ótimo pra várias coisas, mas pra montar treino peca bastante.

Treino muito volumoso esse que ele te passou. 

Postado

Eu uso o chatGPT (no caso o GPT que uso é o Fitness, Workout & Diet - PhD Coach) para me dar assistência nos treinos que monto, faltou muitas informações e comandos no seu prompt, além de não falar nenhuma limitação/preferencia sua e tbm não estabelecer muitos limites (duração do treino e volume principalmente).

O GPT é um assistente, não um profissional de educação física.

Como já deram a bola, segue o treino do Lorenzo e adiciona um FB que é sucesso 👍

    • Postado

    O defeito está no seu prompt, tem que melhorar.

    Testa isso:

    Pergunta pra ele quais informações ele precisa para montar um treino para você que seja eficiente, depois use as perguntas que você respondeu dele e adicione o artigo que te indicaram ai em cima pedindo para que baseado no artigo e em suas respostas para que ele, que monte teu  treino e me conta a diferença que teve.

    A ferramenta é muito boa, mas precisa de uma certa "malicia" para usa-la.

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