Meus treinos já estão Ok, todas as correções e justes ou tiro duvidas aqui ou com os personais da minha cidade que tenho confiança. 

 

Porem me bateu uma duvida quanto ao treino de minha esposa por conta da ênfase que normalmente temos que dar para glúteo e a forma de organizar isso de forma coesa. Os exercícios escolhidos são com base no que para ela seria mais aderente. E temos tempo de treinar apenas de segunda a sexta, assim seria um Inferior/Superior 2X na semana. 

 

Cheguei a essa seleção de exercícios e volume para os membros inferiores:

 

Agachamento Livre c/ Halter   3 séries

Leg Press                                           3 séries

Cadeira extensora                         3 séries

Afundo                                               3 séries

 

Stiff                                                     4 séries

Cadeira Flexora                             4 séries

 

Cadeira Adutora                                                  3 séries

 

*Um exercicio de Extensão de Quadril     4 séries

*Um exercicio de Abdução de Quadril     4 séries

 

Panturrilha no LegPress                                5 séries

 

Mulher 64Kg, 1,65m - 29 Anos

*Para os exercícios de extensão e abdução de quadril ela é chata e dependendo da maquina que tem na academia ela deixa e faz tudo na polia. Mas mudamos de academia e ela não voltou a treinar ainda. Logo não sei se ela prefere fazer na polia ou não. 

**Ela não consegue fazer Stiff por conta de uma escoliose. Os demais destes estão OK.  

 

Minha duvida seria de como dividir. Temos 10 exercícios, se seria bom colocar quadríceps , posterior e panturrilha juntos e um segundo treino com foco em glúteo com estimulo em quadríceps. Ou só quadríceps e panturrilha em um dia e no segundo glúteo e posterior e o isolado para adutor.

OU nenhum pq isso está horrível... 

 

 

- Treino 1 - Quads + Post + Estímulo em Glúteos

- Treino 2 - Glúteos + Post + Estímulo em Quads

 

*Panturrilha DSDN

 

- Agachamento com Halter é limitado demais, preferência por usar barra;

- Se ela não consegue fazer stiff, pq está na lista?

- Dá pra fazer mesa flexora ou flexora em pé, talvez stiff no cabo (mas esse enfatiza menos os isquios).