Nome: Jonatas amo minha esposa 

Idade: 19 anos, natural 

Peso: 70kg / Altura:1,78

Me ajudem pfv: 

Número de séries semanais atualmente:

obs: todas que coloque são apenas de trabalho.

Peito e costas: 10x

Quadriceps e posterior: 10x

Panturrilha: 8/10x 

Ombro: 10

Triceps e biceps: 6/7 

Seg- Treino de Upper 1:

Supino reto 4x 

Remada baixa triângulo 3x 

Cruxifico máquina 3x

Elevação lateral na polia 3x

Triceps pulley 2x

Biceps scott 2x 

Ter- Treino de Lower 1:

Panturrilha no smith 4x

Agachamento 3x

Leg press 3x

Cadeira flexora 3x

Cadeira extensora ou sissy squat 2x

Qua- Descanso 

Treino de Upper 2:

Remada curvada com barra 4x

Supino inclinado livre ou no smith 3x

Puxada alta ou barra fixa 3x

Desenvolvimento 3x ou Elevação frontal na polia 

Biceps rosca W 2x

Triceps francês na polia 2x

Treino de Lower 2:

Panturrilha sentado 4x

Stiff 3x

Mesa flexora 3x

Afundo no Smith 3x

Cadeira flexora 3x

Estão ótimos sua divisão e volume inicial de séries. Acredito que vai colher bons resultados.

Não esquece de descansar bem entre as séries e controlar o volume a partir do desempenho e recuperação.

Em 12/02/2024 em 14:08, Jonas Casado disse:

Nome: Jonatas amo minha esposa 

Idade: 19 anos, natural 

Peso: 70kg / Altura:1,78

Me ajudem pfv: 

Número de séries semanais atualmente:

obs: todas que coloque são apenas de trabalho.

Peito e costas: 10x

Quadriceps e posterior: 10x

Panturrilha: 8/10x 

Ombro: 10

Triceps e biceps: 6/7 

Seg- Treino de Upper 1:

Supino reto 4x 

Remada baixa triângulo 3x 

Cruxifico máquina 3x

Elevação lateral na polia 3x

Triceps pulley 2x

Biceps scott 2x 

Ter- Treino de Lower 1:

Panturrilha no smith 4x

Agachamento 3x

Leg press 3x

Cadeira flexora 3x

Cadeira extensora ou sissy squat 2x

Qua- Descanso 

Treino de Upper 2:

Remada curvada com barra 4x

Supino inclinado livre ou no smith 3x

Puxada alta ou barra fixa 3x

Desenvolvimento 3x ou Elevação frontal na polia 

Biceps rosca W 2x

Triceps francês na polia 2x

Treino de Lower 2:

Panturrilha sentado 4x

Stiff 3x

Mesa flexora 3x

Afundo no Smith 3x

Cadeira flexora 3x

Tá bom, ta com volume legal e boa variedade de movimentos.

Mas acho que dá pra substituir alguma flexora por exercício de quadriceps ou levantamento terra no lower 2. Também falta exercício para posterior de ombro (cruxifixo inverso, facepull, remada com cotovelos abertos, etc.)

E no lower 1 daria preferencia a extensora ao sissy squat.