Olá a todos, sou novo no fórum e gostaria da opinião de vocês quanto ao treino que montei com foco em braço.

Me considero um praticante de nível intermediário, já tenho 7 anos de treino, 176cm, 78 kg e um bf razoável. 36cm de braço relaxado, 96 de tórax e 59 de coxas.  

Spoiler

Sei que é muito raro alguém realmente ter deficiência nos braços, mas acho que focar neles e ganhar uns 2cm realmente deixará o físico mais harmonioso.

Minha ideia é fazê-lo por umas 6 a 8 semanas com o foco de realmente desenvolver os braços, o que acham?

Cara, sinceramente, acho que tuas pernas tão precisando de mais atenção do que os braços. Não acho que eles estão atrasados.

Essa medida de tórax tá certa?

Em 26/01/2024 em 12:21, ghzinn disse:

Essa medida de tórax tá certa?

Medi em cima do mamilo com os braços para baixo, não sei se é assim que se mede

Em 26/01/2024 em 12:25, PedroAfonso44 disse:

Medi em cima do mamilo com os braços para baixo, não sei se é assim que se mede

Se não me engano são 1 ou dois dedos pra cima, posso estar errado

Faltam informações.

A dieta tá boa?

Você é natural?

Eu, particularmente, to achando pouco exercicio de costa e de peito para a semana...

Em 26/01/2024 em 12:26, ghzinn disse:

Se não me engano são 1 ou dois dedos pra cima, posso estar errado

Mas você achou pouco? Como pode ver eu tenho uma assimetria grande na dorsal por causa do vôlei que joguei por 4 anos

Em 26/01/2024 em 12:21, ghzinn disse:

Essa medida de tórax tá certa?

Em 26/01/2024 em 12:25, PedroAfonso44 disse:

Medi em cima do mamilo com os braços para baixo, não sei se é assim que se mede

Mede sempre na maior circunferência. Mamilos variam de uma pessoa pra outra.

Em 26/01/2024 em 12:28, zRhayan disse:

A dieta tá boa?

Você é natural?

2850kcal, 175g proteína, peso todo dia no myfitness pall, sou natural

Em 26/01/2024 em 12:04, PedroAfonso44 disse:

Olá a todos, sou novo no fórum e gostaria da opinião de vocês quanto ao treino que montei com foco em braço.

Me considero um praticante de nível intermediário, já tenho 7 anos de treino, 176cm, 78 kg e um bf razoável. 36cm de braço relaxado, 96 de tórax e 59 de coxas.  

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Sei que é muito raro alguém realmente ter deficiência nos braços, mas acho que focar neles e ganhar uns 2cm realmente deixará o físico mais harmonioso.

Minha ideia é fazê-lo por umas 6 a 8 semanas com o foco de realmente desenvolver os braços, o que acham?

os ombros tb estao menores que os braços, ja teriam que ser maior pra ficar proporcional

Em 26/01/2024 em 12:33, Dougwar disse:

os ombros tb estao menores que os braços, ja teriam que ser maior pra ficar proporcional

Fora a grande assimetria entre eles, acho que então devem ser prioridade né

Em 26/01/2024 em 12:28, PedroAfonso44 disse:

Mas você achou pouco? Como pode ver eu tenho uma assimetria grande na dorsal por causa do vôlei que joguei por 4 anos

Vendo por foto assim parece pouco, ou porque a dorsal tá saindo mesmo em repouso e tá maior que a linha do quadríceps, até por isso o Lorenzo comentou que os braços estão bons e está faltando pernas, e eu também concordo, seus braços estão ok

Edit: ou estou vendo coisas, não cheguei a traçar uma linha entre dorsal e quadríceps, mas os ombros sim estão menores

Editado 26/01/2024 às 15:38 01/26, 2024 por ghzinn

Em 26/01/2024 em 12:30, lorenzo_EP disse:

Mede sempre na maior circunferência. Mamilos variam de uma pessoa pra outra.

Aproveitando, medi as coxas colocando o dedão no ílio e puxando o mindinho para baixo, onde o mindinho parou medi, está correto? 

Em 26/01/2024 em 12:38, PedroAfonso44 disse:

Aproveitando, medi as coxas colocando o dedão no ílio e puxando o mindinho para baixo, onde o mindinho parou medi, está correto? 

Quando a medida é única, é na maior circunferência. Se for tirar medidas detalhadas (distal, medial, proximal), é outra história.

Tu deve estar encucado com os braços porque falta definição, o BF deve estar entre 15 e 17% (mas não faz cutting, não é pra tranto). 

No teu lugar eu daria mais atenção, nessa ordem: pernas, peito e ombros.

Editado 26/01/2024 às 15:43 01/26, 2024 por lorenzo_EP

Em 26/01/2024 em 12:41, lorenzo_EP disse:

No teu lugar eu daria mais atenção, nessa ordem: pernas, peito e ombros.

Curioso, sempre achei que o peitoral fosse meu melhor músculo, mas ombro perna e panturrilha sempre reconheci como os maiores ponto fracos

Em 26/01/2024 em 12:43, PedroAfonso44 disse:

Curioso, sempre achei que o peitoral fosse meu melhor músculo, mas ombro perna e panturrilha sempre reconheci como os maiores ponto fracos

Temos medidas parecidas, e pior que eu também sinto meus braços menos desenvolvidos do que meu peitoral/dorsal.

Tenho 104 de torax

37 de braço relaxado

12% BF

1,80 87,5kg

No seu caso, voce tem aparentemente 10cm de torax a menos q eu, e apenas 1cm a menos.. Então, medida por medida, creio que desproporcional você não está não... mas, se quer melhorar os braços, dá mais ênfase pros treinos de ombros/braços, mesmo... Impossível dar uma evoluída no aspecto dos braços sem dar, também, nos ombros. Mas EU, particularmente, achei pouco volume de treino para costa e peito... Adicionaria pelo menos 1 a mais de cada... Ombro acho que já tá legal a ficha.

Editado 26/01/2024 às 16:21 01/26, 2024 por zRhayan

Em 26/01/2024 em 12:26, ghzinn disse:

Se não me engano são 1 ou dois dedos pra cima, posso estar errado

Em 26/01/2024 em 12:30, lorenzo_EP disse:

Mede sempre na maior circunferência. Mamilos variam de uma pessoa pra outra.

Medi agora na porção maior, 100cm soltando o ar e 103cm com ar nos pulmões com uma inspiração natural

Cara, gosto é gosto….

entao se tu quer braços maiores em proporção ao resto, nao vejo problema tu focar nisso

é o que eu acho que vai ficar melhor? Não… mas é teu corpo né irmão

Em 26/01/2024 em 13:19, zRhayan disse:

e pior que eu também sinto meus braços menos desenvolvidos do que meu peitoral/dorsal.

Tenho 104 de torax

37 de braço relaxado

12% BF

1,80 87,5kg

Em 26/01/2024 em 12:04, PedroAfonso44 disse:

176cm, 78 kg e um bf razoável. 36cm de braço relaxado, 96 de tórax

Eu com 1,70, 75 kg, ~15% de bf achava que meus braços (30 cm relaxado, com 103 de tórax) eram ruins. Agora tenho certeza 🤡

(O que salva um pouco é que não é mortadelão, contraído vai pra 35-36...)

Treine seu corpo como um todo. Seus braços irão crescer assim como todo o resto. É só um conselho.

Em 26/01/2024 em 16:04, PedroAfonso44 disse:

Me considero um praticante de nível intermediário, já tenho 7 anos de treino, 176cm, 78 kg e um bf razoável. 36cm de braço relaxado, 96 de tórax e 59 de coxas.  

 

Minha opinião:

• Físico bom, BF controlado e musculatura desenhada. 
• Treino tá uma salada mista. Vou falar mais no final
• Os quadríceps estão bem pouco desenvolvidos, o que é incomum pra um natural. Imagino que as panturrilhas estão na mesma situação.
• Peitoral e ombros precisam de atenção também.

Braços, o que eu uso e costuma funcionar é assim:

1 movimento com tensao maior no alongamento máximo do músculo. Rosca Martelo para bíceps, braquial e braquiorradial. Francês/Testa para tríceps

1 movimento completo com tensão costante. Rosca direta na polia p bíceps, Pushdown na polia para tríceps

1 movimento com tensão maior no encurtamento máximo do músculo. Rosca Scott ou Concentrada para bíceps, Paralelas ou Extensão de cotovelo atrás do tronco na polia para tríceps.

Considerações:

Braços não perdoam técnica ruim, mas isso não é desculpa pra treinar fofo.

Bota o máximo de carga para o máximo de repetições, começou a ramelar na execução, encerra a série.

Braços costumam responder a um volume um pouco maior e mais repetições.

É bem comum fazer um pequeno incremento no volume e os braços começarem a evoluir. 

Sobre a divisao de treino, tem várias opções, mas se braços são uma prioridade, um bro-split PPL-Braços Completos pode ser bem interessante mesmo para naturais.

Bônus:

Ombros:

Desenvolvimento e Supino inclinado são os maiores aliados para deltoides anteriores. Somente esses são suficientes pra desenvolver muito bem por bastante tempo.

Elevação lateral sempre combino polia/máquina e halteres. Costumam ser suficientes.

Deltoide posterior, sempre começo o treino de costas ou ombros com eles, são extremamente negligenciados mas são eles que dão o aspecto de ombro redondo de capacete.

Delt lat e posterior, também respondem bem a janelas de repetições mais altas, principalmente se vc tem dificuldade de se conectar com o músculo.

2-3 séries de 15 a 30 repetições de chestpulls ou crucifixos invertidos vão fazer vc sentir o delt posterior como nunca...

Consultoria grátis acaba por aqui kk 

Em 26/01/2024 em 23:18, Super Ogro disse:

Eu com 1,70, 75 kg, ~15% de bf achava que meus braços (30 cm relaxado, com 103 de tórax) eram ruins. Agora tenho certeza 🤡

(O que salva um pouco é que não é mortadelão, contraído vai pra 35-36...)

Na minha experiência, isso é deficiência no triceps. Quando tinha 30 de braço relaxado contraído tinha 34, eu fazia muita barra fixa na época, comecei na calistenia e para os triceps era só o que crescia fazendo flexão.

Resolvi isso na academia com o francês na polia, deu uma boa evoluída na cabeça longa do triceps que era quase inexistente e no volume total do braço.

Em 27/01/2024 em 06:51, carlosfelipe.bas disse:

Minha opinião:

• Físico bom, BF controlado e musculatura desenhada. 
• Treino tá uma salada mista. Vou falar mais no final
• Os quadríceps estão bem pouco desenvolvidos, o que é incomum pra um natural. Imagino que as panturrilhas estão na mesma situação.
• Peitoral e ombros precisam de atenção também.

Braços, o que eu uso e costuma funcionar é assim:

1 movimento com tensao maior no alongamento máximo do músculo. Rosca Martelo para bíceps, braquial e braquiorradial. Francês/Testa para tríceps

1 movimento completo com tensão costante. Rosca direta na polia p bíceps, Pushdown na polia para tríceps

1 movimento com tensão maior no encurtamento máximo do músculo. Rosca Scott ou Concentrada para bíceps, Paralelas ou Extensão de cotovelo atrás do tronco na polia para tríceps.

Considerações:

Braços não perdoam técnica ruim, mas isso não é desculpa pra treinar fofo.

Bota o máximo de carga para o máximo de repetições, começou a ramelar na execução, encerra a série.

Braços costumam responder a um volume um pouco maior e mais repetições.

É bem comum fazer um pequeno incremento no volume e os braços começarem a evoluir. 

Sobre a divisao de treino, tem várias opções, mas se braços são uma prioridade, um bro-split PPL-Braços Completos pode ser bem interessante mesmo para naturais.

Bônus:

Ombros:

Desenvolvimento e Supino inclinado são os maiores aliados para deltoides anteriores. Somente esses são suficientes pra desenvolver muito bem por bastante tempo.

Elevação lateral sempre combino polia/máquina e halteres. Costumam ser suficientes.

Deltoide posterior, sempre começo o treino de costas ou ombros com eles, são extremamente negligenciados mas são eles que dão o aspecto de ombro redondo de capacete.

Delt lat e posterior, também respondem bem a janelas de repetições mais altas, principalmente se vc tem dificuldade de se conectar com o músculo.

2-3 séries de 15 a 30 repetições de chestpulls ou crucifixos invertidos vão fazer vc sentir o delt posterior como nunca...

Consultoria grátis acaba por aqui kk 

Valeu mano, ajudou bastante, vou rever meu treino e minhas prioridades com o que todos vocês falaram aqui.