Eu já fui um viciado em academia quando era adolescente, perdi 30kg e tinha um corpo razoável, depois que casei eu relaxei com meu corpo e saúde, até que engordei tudo de novo, tenho 1,90 e peso 126kg, trabalho de programador. Eu decidi mudar minha vida depois que tive meu filho, quero ser um pai foda e bem ativo, não aqueles pais sedentário, então montei meu planejamento de treinamento e dieta (claro que isso e só o inicio e vou procurar profissionais pra me ajudar, tanto nutri quanto um personal, e q to mt duro agora kkkk), queria saber da opinião de vocês.

Eu vou ficar 1 mês só fazendo aeróbico pra diminuir meu peso e criar resistência.

1h e 30 de Esteira moderado com intervalo de 6 minutos caminhada rápida e 4 correndo. 

depois irei começar meu treino ABC.

Dia da Semana	x	x	x	x	x
Segunda-Feira	45m / Esteira	Costas	Bíceps	Trapézio
Terça-Feira	45m / Esteira	Peito	Tríceps	Ombro
Quarta-Feira	45m / Esteira	Pernas
Quinta-Feira	45m / Esteira	Costas	Bíceps	Trapézio
Sexta-Feira	45m / Esteira	Peito	Tríceps	Ombro

COSTAS

1- Puxada aberta no pulley 3X12

2- Puxada pela frente com o triângulo no pulley 3x1

3- Remador 3x12

4- Remada unilateral com halter (remada serrote) 3x10

5- Voador dorsal 3X12

BICEPS

1- Rosca bíceps direta com halteres 3x10

2- Rosca bíceps concentrada unilateral com halter 3x10

3- Biceps barra no aparelho 3x10

4- Biceps com barra W concentrado 3x10

TRAPEZIO

1- Encolhimento com halteres 3x10

2- Remada alta 3x10

PEITO

1- Supino reto com barra 3x12

2- Supino inclinado com barra 3x12

3- Supino reto com halteres 3x12

4- Voador peitoral 3x10

5- Crucifixocom Halteres 3x12

TRICEPS

1- Tríceps corda 3x10

2- Tríceps na polia com barra (pulley) 3x10

3- Tríceps francês 3x10

4- Mergulho no banco 3x10

OMBRO

1- Elevação lateral de ombros com halteres 3x10

2- Remada alta em pé com halteres 3x10

3- Remada alta no cabo 3x10

PERNA

1- Leg press 45º 3x10

2- Extensora 3x10

3- Agachamento 3x10

4- Panturrilha livre 3x10

5- Abdutora e a Extensora 3x10

Cara, simplifica essa divisao de treino e pega um upper lower aí do fórum (aba de treinamentos ab2x ou ABCD), tá voltando agora e com essa divisão e volume vai pecar pelo excesso, fora o treino de perna que não tem NENHUM exercício pra posteriores de coxa

Em 05/01/2024 em 12:09, ghzinn disse:

Cara, simplifica essa divisao de treino e pega um upper lower aí do fórum (aba de treinamentos ab2x ou ABCD), tá voltando agora e com essa divisão e volume vai pecar pelo excesso, fora o treino de perna que não tem NENHUM exercício pra posteriores de coxa

Tudo bem, eu montei feião mesmo, mas irei pegar sim, obrigado pela dica.

Dá uma olhada nos diários do pessoal natural aqui do fórum, tem bastante conteúdo que pode te ajudar.

Excesso de volume e muito mal formulado, melhor pegar um treino pronto aqui do fórum mesmo.

Em 05/01/2024 em 11:58, rafaeldias disse:

Eu vou ficar 1 mês só fazendo aeróbico pra diminuir meu peso e criar resistência.

Isso não faz nenhum sentido, comece direto aliando o cardio à musculação.

Em 05/01/2024 em 11:58, rafaeldias disse:

1h e 30 de Esteira moderado com intervalo de 6 minutos caminhada rápida e 4 correndo. 

Muito tempo pra um obeso sedentário, e quantos dias na semana? Recomendo comecer BEM mais na manha, tipo 1/3 desse tempo, e fazendo 3 ou 4 vezes na semana. Aos poucos sobe o tempo, intensidade e frequência. Se já começar no talo, além das chances de conseguir seguir serem baixíssimas, fica com menos espaço pra progredir.

Cardio 5 vezes na semana por 45 minutos, pra um obeso saindo do sedentarismo, de novo não é realista. Modere suas expectativas e baixe pra 20-30 minutos, 3 ou 4 vezes na semana, pra progredir a partir daí.

Como tradição, não tem nada para posteriores de coxa e fortalecimento de lombar. Além de estar com excesso de volume e com muita redundância.

Como ta voltando agora vai na aba AB2x mesmo, o ABCD do fórum já é um pouco mais avançado.

Em 05/01/2024 em 12:31, Super Ogro disse:

Excesso de volume e muito mal formulado, melhor pegar um treino pronto aqui do fórum mesmo.

Isso não faz nenhum sentido, comece direto aliando o cardio à musculação.

Muito tempo pra um obeso sedentário, e quantos dias na semana? Recomendo comecer BEM mais na manha, tipo 1/3 desse tempo, e fazendo 3 ou 4 vezes na semana. Aos poucos sobe o tempo, intensidade e frequência. Se já começar no talo, além das chances de conseguir seguir serem baixíssimas, fica com menos espaço pra progredir.

Cardio 5 vezes na semana por 45 minutos, pra um obeso saindo do sedentarismo, de novo não é realista. Modere suas expectativas e baixe pra 20-30 minutos, 3 ou 4 vezes na semana, pra progredir a partir daí.

Segue isso ai mano! 

Comece aos poucos, seu corpo precisa se adaptar... coloque frequência e depois vai aumentando. 

Se fizer tudo direito, em 6 meses terá bons resultados.

Em 05/01/2024 em 11:58, rafaeldias disse:

Eu já fui um viciado em academia quando era adolescente, perdi 30kg e tinha um corpo razoável, depois que casei eu relaxei com meu corpo e saúde, até que engordei tudo de novo, tenho 1,90 e peso 126kg, trabalho de programador. Eu decidi mudar minha vida depois que tive meu filho, quero ser um pai foda e bem ativo, não aqueles pais sedentário, então montei meu planejamento de treinamento e dieta (claro que isso e só o inicio e vou procurar profissionais pra me ajudar, tanto nutri quanto um personal, e q to mt duro agora kkkk), queria saber da opinião de vocês.

Eu vou ficar 1 mês só fazendo aeróbico pra diminuir meu peso e criar resistência.

1h e 30 de Esteira moderado com intervalo de 6 minutos caminhada rápida e 4 correndo. 

depois irei começar meu treino ABC.

Dia da Semana	x	x	x	x	x
Segunda-Feira	45m / Esteira	Costas	Bíceps	Trapézio
Terça-Feira	45m / Esteira	Peito	Tríceps	Ombro
Quarta-Feira	45m / Esteira	Pernas
Quinta-Feira	45m / Esteira	Costas	Bíceps	Trapézio
Sexta-Feira	45m / Esteira	Peito	Tríceps	Ombro

COSTAS

1- Puxada aberta no pulley 3X12

2- Puxada pela frente com o triângulo no pulley 3x1

3- Remador 3x12

4- Remada unilateral com halter (remada serrote) 3x10

5- Voador dorsal 3X12

BICEPS

1- Rosca bíceps direta com halteres 3x10

2- Rosca bíceps concentrada unilateral com halter 3x10

3- Biceps barra no aparelho 3x10

4- Biceps com barra W concentrado 3x10

TRAPEZIO

1- Encolhimento com halteres 3x10

2- Remada alta 3x10

PEITO

1- Supino reto com barra 3x12

2- Supino inclinado com barra 3x12

3- Supino reto com halteres 3x12

4- Voador peitoral 3x10

5- Crucifixocom Halteres 3x12

TRICEPS

1- Tríceps corda 3x10

2- Tríceps na polia com barra (pulley) 3x10

3- Tríceps francês 3x10

4- Mergulho no banco 3x10

OMBRO

1- Elevação lateral de ombros com halteres 3x10

2- Remada alta em pé com halteres 3x10

3- Remada alta no cabo 3x10

PERNA

1- Leg press 45º 3x10

2- Extensora 3x10

3- Agachamento 3x10

4- Panturrilha livre 3x10

5- Abdutora e a Extensora 3x10

Cara, tu pode fazer também a ABC, e depois um fullbody. Acho que seria mais viável, ainda mais pra você que tá voltando.