Minha divisão de treino é a seguinte:

Dia 1>Peito(Supino c Halter), Ombros(Desenvolvimento de ombros com barra, Elevação Lateral) e Triceps(Francês com 1 Halter)

Dia 2>Coxa(Agachamento com barra livre e Agachamento Frontal) e Panturrilha(Flexão Plantar Sentado ou Em pé)

Dia 3>Costas(Pull Over c Halter, Remada Unilateral) e Biceps(Rosca Biceps sentado Unilateral)

Dia 4> ?

 

Eu faço essa divisão de treino, sendo o dia 4 apenas o mesmo do dia 2 porém trocando o Agachamento c/Barra  Livre por Levantamento Terra. 

Só que eu não sei se isso é o ideal, queria a sugestão se eu continuo ou troco por outro treino no dia 4.

Faço 2 séries por exercício chegando até a falha em todos, treinando desse jeito to conseguindo me recuperar bem e to vendo resultado,

por enquanto está funcionando comigo.

Seu treino é só isso ? Não tem volume ? Não treina posterior ? 

É por causa que eu treino em casa, tenho 1 barra, 1 halter e algumas anilhas

Sugiro fazer um PPL comum, treinando 3x1 (3 dias de treino pra um de descanso), já que você tem recursos um pouco limitados treinando em casa vou sugerir aqui uma rotina com exercícios que você conseguiria fazer:

 

Push

Supino reto com barra ou Flexão

Supino inclinado halteres

Desenvolvimento Militar com barra

Elevação lateral

Triceps francês

Paralelas (improvise com duas cadeiras)

 

Pull

Barra fixa (tente improvisar ou compre uma barra de porta que é bem barata na internet)

Serrote unilateral

Pullover com halter

Rosca direta com barra

Scott unilateral (apoie em algum banco improvisa aí)

 

Legs

Agachamento com barra

Stiff com barra

Agachamento frontal

Sumô com halter

Panturrilhas em pé e/ou sentado

Editado 26/12/2023 às 12:51 12/26, 2023 por queiroz 18y (veja o histórico de edições)

Em 25/12/2023 em 20:36, luccadias disse:

É por causa que eu treino em casa, tenho 1 barra, 1 halter e algumas anilhas

Esse é um motivo de você fragmentar menos o seu treino e ser mais generalista. Fazer um ab, no máximo abc.