Fala ae galera,

Venho mostrar o meu plano de treino com o objetivo de ter algumas opiniões no que poderia alterar.

Estou focado em hipertrofia à cerca de 5 meses, no qual já ganhei 11kg (muita gordura também 🤣) mas ultimamente sinto que estagnei no que fala a progressões de carga, especialmente em treinos de peitoral... O que me está a assustar um pouco.

Estou a comer aproximadamente 3100kcal diáriamente sem nunca ter falhado uma refeição.

• Macros: Proteina: 203g | Carbs: 409g | Gorduras: 71g

Descanso aproximadamente entre 6 a 8 horas por dia, mas como a minha profissão requer que trabalhe por turnos rotativos (manhas, tardes e noites) torna-se um pouco difícil ter um sono de qualidade durante o turno da noite.

Aqui fica o meu plano de treino ABCDE para quem quiser analisar:

Treino A (Peitoral):

• Supino com Halter: 4x8 a 12 repetições
• Supino Inclinado com Halter: 3x8 a 12 repetições
• Chest Press máquina: 3x8 a 12 repetições
• Cable fly sentado: 3x8 a 12 repetições

    

Treino B (Costas):    

• Remada curva c/ barra olimpica: 4x8 a 12 repetições
• Lat Pulldown wide:  3x8 a 12 repetições     
• Remada unilateral com Halter:  3x8 a 12 repetições
• Pulldown na polia com corda:  3x8a 12 repetições
• Remada na máquina com pegada aberta: 3x8 a 12 repetições

Treino C (Pernas):    

• Leg Press: 4x8 a 12 repetições
• Hack Squat:  3x8 a 12 repetições  
• Cadeira Extensora:  3x8 a 12 repetições  
• Cadeira Flexora:  3x8 a 12 repetições  
• Panturrilha no Leg Press: 3x8 a 12 repetições  

Treino D (Biceps + Triceps)  

• Rosca unilateral com Halter: 3x8 a 12 repetições
• Rosca na cadeira inclinada: 3x8 a 12 repetições
• Rosca Martelo com Halter: 3x8 a 12 repetições

• Tricep na polia com corda: 3x8 a 12 repetições  
• Tricep frances inclinado c/ barra: 3x8 a 12 repetições
• Tricep na polia com barra triângulo: 3x8 a 12 repetições

Treino E (Ombros) 

• Press Militar com Halter: 4x8 a 12 repetições 
• Elevações Laterais com Halter: 3x8 a 12 repetições   
• Elevações Laterais na polia: 3x8 a 12 repetições 
• Voador unilateral na polia: 3x8 a 12 repetições 

Normalmente faço 3 séries de 12 a 8 repetições sempre até à falha concêntrica e aumento sempre o peso entre as séries, por exemplo:

• Supino com halteres > série 1: 55kg com 12 repetições, série 2: 60kg com 10 repetições, série 3 65kg com 8 repetições.

Mas como já tinha mencionado acima, nas ultimas semanas não consigo progredir a carga, mesmo chegando à falha nesses exercicios, em dias piores também me sinto mais fraco e sou obrigado a diminuir um pouco da carga.

Gostava de saber o número de exercicios e séries está bom consoante o volume de treino que faço na semana, ou se deveria acrescentar um exercicio a mais, ou mesmo aumentar o número de séries.

Obrigado pela atenção e abraços! 

Em 10/12/2023 em 10:54, DanielFVSS disse:

Fala ae galera,

Venho mostrar o meu plano de treino com o objetivo de ter algumas opiniões no que poderia alterar.

Estou focado em hipertrofia à cerca de 5 meses, no qual já ganhei 11kg (muita gordura também 🤣) mas ultimamente sinto que estagnei no que fala a progressões de carga, especialmente em treinos de peitoral... O que me está a assustar um pouco.

Estou a comer aproximadamente 3100kcal diáriamente sem nunca ter falhado uma refeição.

• Macros: Proteina: 203g | Carbs: 409g | Gorduras: 71g

Descanso aproximadamente entre 6 a 8 horas por dia, mas como a minha profissão requer que trabalhe por turnos rotativos (manhas, tardes e noites) torna-se um pouco difícil ter um sono de qualidade durante o turno da noite.

Aqui fica o meu plano de treino ABCDE para quem quiser analisar:

Treino A (Peitoral):

• Supino com Halter: 4x8 a 12 repetições
• Supino Inclinado com Halter: 3x8 a 12 repetições
• Chest Press máquina: 3x8 a 12 repetições
• Cable fly sentado: 3x8 a 12 repetições

    

Treino B (Costas):    

• Remada curva c/ barra olimpica: 4x8 a 12 repetições
• Lat Pulldown wide:  3x8 a 12 repetições     
• Remada unilateral com Halter:  3x8 a 12 repetições
• Pulldown na polia com corda:  3x8a 12 repetições
• Remada na máquina com pegada aberta: 3x8 a 12 repetições

Treino C (Pernas):    

• Leg Press: 4x8 a 12 repetições
• Hack Squat:  3x8 a 12 repetições  
• Cadeira Extensora:  3x8 a 12 repetições  
• Cadeira Flexora:  3x8 a 12 repetições  
• Panturrilha no Leg Press: 3x8 a 12 repetições  

Treino D (Biceps + Triceps)  

• Rosca unilateral com Halter: 3x8 a 12 repetições
• Rosca na cadeira inclinada: 3x8 a 12 repetições
• Rosca Martelo com Halter: 3x8 a 12 repetições

• Tricep na polia com corda: 3x8 a 12 repetições  
• Tricep frances inclinado c/ barra: 3x8 a 12 repetições
• Tricep na polia com barra triângulo: 3x8 a 12 repetições

Treino E (Ombros) 

• Press Militar com Halter: 4x8 a 12 repetições 
• Elevações Laterais com Halter: 3x8 a 12 repetições   
• Elevações Laterais na polia: 3x8 a 12 repetições 
• Voador unilateral na polia: 3x8 a 12 repetições 

Normalmente faço 3 séries de 12 a 8 repetições sempre até à falha concêntrica e aumento sempre o peso entre as séries, por exemplo:

• Supino com halteres > série 1: 55kg com 12 repetições, série 2: 60kg com 10 repetições, série 3 65kg com 8 repetições.

Mas como já tinha mencionado acima, nas ultimas semanas não consigo progredir a carga, mesmo chegando à falha nesses exercicios, em dias piores também me sinto mais fraco e sou obrigado a diminuir um pouco da carga.

Gostava de saber o número de exercicios e séries está bom consoante o volume de treino que faço na semana, ou se deveria acrescentar um exercicio a mais, ou mesmo aumentar o número de séries.

Obrigado pela atenção e abraços! 

Quanto tempo vc tem de treino? Pelo relato, não me parece ser hormonizado, talvez essa não seja a melhor divisão de treino para você (ABCDE)

Em 10/12/2023 em 13:57, gBertazzoni disse:

Quanto tempo vc tem de treino? Pelo relato, não me parece ser hormonizado, talvez essa não seja a melhor divisão de treino para você (ABCDE)

Tenho 5 meses de treino e não sou hormonizado.

Na altura que montei o meu plano achei o ABCDE mais interessante por causa do meu horário de trabalho, visto que os treinos não batem sempre nos mesmos dias da semana, o que podia causar intervalos de descanso dos grupos musculares demasiado altos. 

Estive a estudar o ABC 2x mas haviam dias que não poderia treinar um grupo muscular, porque estava no turno da noite, ou porque o turno da manha calhava num fim de semana onde a academia estava fechada... 🤪 Então escolhi o ABCDE por ser o mais flxivel

Que divisão me recomendaria?

Em 10/12/2023 em 11:22, DanielFVSS disse:

Tenho 5 meses de treino e não sou hormonizado.

Na altura que montei o meu plano achei o ABCDE mais interessante por causa do meu horário de trabalho, visto que os treinos não batem sempre nos mesmos dias da semana, o que podia causar intervalos de descanso dos grupos musculares demasiado altos. 

Estive a estudar o ABC 2x mas haviam dias que não poderia treinar um grupo muscular, porque estava no turno da noite, ou porque o turno da manha calhava num fim de semana onde a academia estava fechada... 🤪 Então escolhi o ABCDE por ser o mais flxivel

Que divisão me recomendaria?

AB 2x ou FB 3x, vai ter mais ganhos, e são bem mais flexiveis.

Leia: