Tenho 1.90m, 74 kg e 16 anos. Pratico calistenia já possui algum tempo, mas nunca foi aquele treino de verdade; não fazia uma semana, depois fazia duas, era uma loucura. 

Depois de um bom tempo estudando e lendo os artigos aqui do fórum, e também com a ajuda de um artigo dúvida que postei meses atrás, montei esse treino:

Segunda

• abdominal supra (3x de 10)
• superman (3x de 10)
• abdominal infra (3x de 10)
• barra (sustentando o corpo o máximo de tempo possível - por enquanto - )
• abdominal giro russo (3x de 10)
• remada contra o chão (3x de 10)
• prancha no final sustentando o máximo de tempo possível

Terça

• treino de skills

Quarta

• flexão (3x de 10 - 1x arqueiro, 2x - diamante, 3x - normal)
• flexão pike (3x de 10)
• flexão inclinada (3x de 10)
• flexão declinada (3x de 10)
• rosca (3x de 10)
• prancha no final sustentando o máximo de tempo possível

Quinta

• treino de skills

Sexta

• agachamento (4x de 10)
• elevação sóleo de cócoras (4x de 10)
• agachamento búlgaro (4x de 10)
• elevação de calcanhares (4x de 10)
• flexão nórdica 
• prancha no final sustentando o máximo de tempo possível

Sábado e Domingo

• descanso 

Obs: Não possuo barra em casa, e também não há nenhum lugar próximo a minha casa com uma barra (literalmente nenhum lugar). Faço o exercício de barra no muro da minha casa, então os exercícios de pull é bem complicado.

Skills seriam os movimentos? Tipo planche, front/back lever etc.

Se for, acho que poderia separar tipo

Segunda:vc treina apenas movimentos de push, porém com foco no HOLD

Terça: pull, com foco no HOLD

Quarta:perna

Quinta: push, com foco em PRESS

Sexta: pull, com movimentos de puxar( tipo puxada no tuck FL)

Sábado: repete o de quarta

Sei que n tem barra, mas procura alguma praça que tenha, ainda mais que vc só vai treinar com o peso do corpo.

Eu n treino muito calistenia, faço só movimento básico mesmo, tipo tuck planche, handstand etc. Porém já vi essa divisão em alguns canais sobre calistenia e parece ser bem efetiva.

Olha eu fazendo calistenia aí:

https://imgur.com/a/JFyibi8

N treino tanto, ent ainda n está tão bom, meu bagulho é levantar peso kakakak

Em 03/12/2023 em 17:04, ra.rhim disse:

Skills seriam os movimentos? Tipo planche, front/back lever etc.

Sim, sim

Em 03/12/2023 em 17:04, ra.rhim disse:

Segunda:vc treina apenas movimentos de push, porém com foco no HOLD

Terça: pull, com foco no HOLD

Quarta:perna

Quinta: push, com foco em PRESS

Sexta: pull, com movimentos de puxar( tipo puxada no tuck FL)

Sábado: repete o de quarta

Obrigado chefe, famoso PPL

Em 03/12/2023 em 17:04, ra.rhim disse:

Sei que n tem barra, mas procura alguma praça que tenha, ainda mais que vc só vai treinar com o peso do corpo.

Eu já estou juntando aquela grana para montar aqui na minha casa, infelizmente é totalmente defasado circuitos aqui na região

Em 03/12/2023 em 17:04, ra.rhim disse:

Olha eu fazendo calistenia aí:

https://imgur.com/a/JFyibi8

N treino tanto, ent ainda n está tão bom, meu bagulho é levantar peso kakakak

kkkkkkkkkkk, o importante é fazer, tu pode talvez juntar os treinos de skills com a academia, dá uma consciencia corporal absurda

Mas valeu meu consagrado, ajudou bastante

Acho que dá para você unir os treinos de segunda e quarta, diminuindo o volume.

Ficaria algo assim:

Segunda: Superiores

Terça: inferiores

Quarta: Skills

Quinta: Superiores

Sexta: Skills ou/e inferiores (caso consiga fazer inferiores nesse dia acho válido, mesmo sendo algo com menos volume que na terça) 

Em 03/12/2023 em 19:28, peregrinomaromba disse:

Acho que dá para você unir os treinos de segunda e quarta, diminuindo o volume.

Ficaria algo assim:

Segunda: Superiores

Terça: inferiores

Quarta: Skills

Quinta: Superiores

Sexta: Skills ou/e inferiores (caso consiga fazer inferiores nesse dia acho válido, mesmo sendo algo com menos volume que na terça) 

O complicado apenas é o tempo que possuo para treinar por isso dividi dessa forma.

Parece um bom treino mano! Único detalhe é que não pode focar no número de repetições, vai ter um momento que fazer 10 repetições de alguns desses exercícios vai ser o mesmo que nada, o peso do corpo acaba sendo muito leve... então precisa dificultar o exercício para ser difícil fazer 10, cadência e tempo de descanso podem ser adaptados, ou fazer mais que 10 mesmo...