Podem me ajudar com meu treino?

[maschwarz 2]

Oi, gente, tenho 42 anos e já passei da fase de bulking/definição etc. Hoje busco um corpo com o qual me sinta confortável de bikini (moro num barco). Tenho gordura nos quadris (e pouco nas pernas) e tríceps, me alimento bem e hoje suplemento com whey e glutamina (sei que glutamina é old school).

 

Tenho em casa um TRX, um elástico e um colchonete. Tenho treinado de 3 a 4x por semana e caprichado na dieta (low carb + intermitente de 16h). Perdi 2.5kg até agora, sem abrir mão de umas tacinhas de vinho🙈.

 

Enfim, posto meu treino para pedir uma opinião:

 

A

20x squats

12x Trx push ups

 

20/20 lunges

15x trx rosca francesa

 

20/20 adutor elástico

20/20 abdutor elástico

12x remada alta elastico

 

20x donkey kicks

12x rosca trx

 

B

20x sumo squats

15x trx bear hugs

 

20/20 elevação perna lateral com flexão

15x trx Y

 

15/15 mountain climbers

15x remada baixa

 

20/20x panturrilha

20x triceps banco

 

30 abs crunch

30s elevação pelvica isometrica

 

CAMINHADA/CORRIDA

 

Obrigada a todos desde já!🫶🏻❤️

 

Mari

[peregrinomaromba 213]

Observações:

Se as 16 horas de jejum for algo forçado, e não necessário por conta de trabalho, estudo, etc., recomendo abolir pelo menos algumas horas desse jejum e fazer boas refeições.

Carbo não é vilão como saem dizendo por ai, low carb é para casos bem específicos. Caso queira perder gordura é valendo diminuir um pouco, mas sem exageros. 

 

Sobre o treino: 

Se você manter o treino 4 vezes na semana, acho que seria melhor dividi-lo em membros superiores/ inferiores. Não acho que seja produtivo em um dia você fazer agachos e rosca francesa e no outro dia agacho, elevação pélvica e flexões.

Como você não vai conseguir impor intensidade (carga), talvez você possa abusar um pouco mais de volume nesse tipo de treino. 

 

 

[Visitante]

IF(Intermitent Fasting) é ótimo pra perder peso. O único problema que eu tive com esse tipo de dieta é que vc perde TUDO.

Musculatura vai junto.
Apesar de gostar muito, eu tive que parar de fazer.
Recomendo usar apenas para melhorar o quadro de sensibilidade a insulina.

No mais, adicione alimentos de baixa caloria como legumes, verduras e frutas ao invés do jejum diário. Desse jeito não vai catabolizar seus musculos.
Eles são essenciais para ter uma aparencia saudável.
 

[Oliveiralan 449]

Em 29/11/2023 em 10:36, Kofma disse:

IF(Intermitent Fasting) é ótimo pra perder peso. O único problema que eu tive com esse tipo de dieta é que vc perde TUDO.

Musculatura vai junto.
Apesar de gostar muito, eu tive que parar de fazer.
Recomendo usar apenas para melhorar o quadro de sensibilidade a insulina.

No mais, adicione alimentos de baixa caloria como legumes, verduras e frutas ao invés do jejum diário. Desse jeito não vai catabolizar seus musculos.
Eles são essenciais para ter uma aparencia saudável.
 

No final do dia a única coisa que vai fazer perder peso é déficit calórico, dieta intermitente muitas vezes até piora, pois desacelera o metabolismo a ponto do corpo segurar gordura.

[maschwarz 2]

Oi, gente, muito obrigada pelas dicas de vocês. Esqueci de comentar meu peso e altura, tenho 64Kg e 1.65 cm. Não saberia dizer ao certo o índice de massa e gordura, mas vou procurar uma dessas balanças que medem - aliás, elas são confiáveis? Bom, vale dizer que eu voltei a malhar há umas 3 semanas, logo estou tentando perder peso depois de 3 meses de esbórnia na Itália… enfim.

 

O caso do jejum pra mim é um medo que encontrei de equilibra meu peso, não sou comilona desregrada, minha alimentação é pautada em meio prato de salada ou 1/3, legumes, proteína e uma pequena porção de carbo de manhã e à noite sem carbo. 
 

Eu sou super ativa, pelo fato de morar no mar ando em média 10km por dia, não tenho carro, então carrego sacolar e sacolas de compras na mão toda semana. Não tenho mais paciência para querer ser a rasgada da praia, mas quero um bumbum bonitinho pra usar meu fio dental feliz. 🤣🙈

 

Enfim, muito obrigada a todos por esse espaço acolhedor e pela atenção, vou mexer no meu treino.

 

Alguma sugestão de onde postar fotos? Antes a gente postava direto aqui, mas faz uns 5 anos que não usava esse forum acho… kkkk

[maschwarz 2]

Ah, esqueci de dizer, faço o jejum sem esforço nenhum… tomo um café preto no café da manhã e chá, etc… pra mim já é normal fazer 14/16h. E quebro o jejum uma vez por semana pra dar uma enganada no meu organismo. 🤣

[maschwarz 2]

Em 29/11/2023 em 10:25, peregrinomaromba disse:

Observações:

Se as 16 horas de jejum for algo forçado, e não necessário por conta de trabalho, estudo, etc., recomendo abolir pelo menos algumas horas desse jejum e fazer boas refeições.

Carbo não é vilão como saem dizendo por ai, low carb é para casos bem específicos. Caso queira perder gordura é valendo diminuir um pouco, mas sem exageros. 

 

Sobre o treino: 

Se você manter o treino 4 vezes na semana, acho que seria melhor dividi-lo em membros superiores/ inferiores. Não acho que seja produtivo em um dia você fazer agachos e rosca francesa e no outro dia agacho, elevação pélvica e flexões.

Como você não vai conseguir impor intensidade (carga), talvez você possa abusar um pouco mais de volume nesse tipo de treino. 

 

 

Oi Peregrino, obrigada pelo comentário. Vou dar um exemplo de ontem, comi salada com chuchu e berinjela refogadas, 3 pedacinhos (umas 30g) de mandioquinha e dois bifes no almoço às 14h, uma mexirica de sobremesa. No meio do dia tomei um YoPro (sei que o Piracanjuba ou whey seriam melhores, mas foi o que eu achei na rua) às 16h30 e jantei uma sopinha de legumes com carne às 22h - botei uma batata para 4 pessoas, tinha repolho, cenoura, chuchu, etc… hoje vamos de frango com creme de cogumelhos (leite engrossado com 1colher de sopa para 4 pessoas), legumes refogados, pimentão, berinjela e abobrinha e à noite vou fazer uma fritada de legumes com ovos e queijo ralado com uma caladinha (um polvilhado) de farinha de rosca. Minha alimentação é essa não tão restritiva, mas o mais saudável possível.

 

Estou indo treinar agora, vou mexer no meu treino para amanhã. Muito, muito obrigada.🙏🏻🩷

[maschwarz 2]

Em 29/11/2023 em 10:55, Oliveiralan disse:

No final do dia a única coisa que vai fazer perder peso é déficit calórico, dieta intermitente muitas vezes até piora, pois desacelera o metabolismo a ponto do corpo segurar gordura.

Mas ela ajuda no déficit calórico, não? Mesmo se a gente se mantiver ativa e na água/glutamina/whey o jejum faz o corpo acumular gordura? Caramba, me dou tão bem com ele… vou tentar acompanhar melhor as porcentagens de gordura…

[Oliveiralan 449]

Em 29/11/2023 em 11:41, maschwarz disse:

Mas ela ajuda no déficit calórico, não? Mesmo se a gente se mantiver ativa e na água/glutamina/whey o jejum faz o corpo acumular gordura? Caramba, me dou tão bem com ele… vou tentar acompanhar melhor as porcentagens de gordura…

Única coisa que ajuda no déficit calórico é calcular a comida e comer menos do que gasta, no caso indepente se vc vai comer 1500 calorias dentro de 10 ou 16 horas, dentro das 24 horas seu corpo vai queimar a mesma coisa, e vc vai ter que consumir a mesma coisa, só que em menos tempo.

 

Então se vc gasta 2400 calorias e for fazer um déficit de 300, vai ter que comer 2100 calorias dentro do dia, se passar 16 horas sem comer, você vai ter menos tempo pra consumir essas calorias ao longo do dia, e no final o rebote pode ser maior quando parar a dieta por conta do tempo sem comer.

[maschwarz 2]

Em 29/11/2023 em 11:48, Oliveiralan disse:

Única coisa que ajuda no déficit calórico é calcular a comida e comer menos do que gasta, no caso indepente se vc vai comer 1500 calorias dentro de 10 ou 16 horas, dentro das 24 horas seu corpo vai queimar a mesma coisa, e vc vai ter que consumir a mesma coisa, só que em menos tempo.

 

Então se vc gasta 2400 calorias e for fazer um déficit de 300, vai ter que comer 2100 calorias dentro do dia, se passar 16 horas sem comer, você vai ter menos tempo pra consumir essas calorias ao longo do dia, e no final o rebote pode ser maior quando parar a dieta por conta do tempo sem comer.

Entendo essa lógica perfeitamente. Eu já usei calcadora de calorias e acredito (mas posso fazer a prova com esses apps) que minha dieta seja em torno de 1500 calorias, isso sendo um chute, tá. 
 

Daí eu tenho esses relógios que conta caloria no treino de força e flexibilidade, botaí umas 350. Eu tenho dado mais 5000 passos em média todo dia (sabe Deus quanto isso dá em calorias) e ficado em pé 12h por dia (pra mim sentar é algo raro, uma vez que eu não estou trabalhando). Eu sento para ver tv um ou duas horas à noite só. Meu déficit calórico existe, porque perdi 2kg no último mês somando dieta e exercícios e dando umas deslizadas de final de semana (vinho, pizza, feijoada, etc…). Vale dizer que não abria mão disso, porque estou de volta ao Brasil agora por 4 meses encontrando amigos e saindo com a família (e matando saudades do pão de queijo e do açaí). Tenho evitado frituras, mas nem sempre é fácil e doces ao quase nunca.

 

Mas como é possível calcular essas atividades diárias em calorias? Tipo caminhada até o mercado, ida com a sogra na Leroy Merlin?🤣🙈 
 

Meu relógio não conta isso, ele só fala em passos e numa porcaria de PAI que eu nem sei o que é. Kkkkkk Ah, é um Amazfit.

 

Gente, vocês são santos, obrigada de novo pela ajuda!🙏🏻❤️