Opa bao.

Dados:

IDADE: 16

TEMPO D/ TREINO: 6 M

ALTURA: 1,73 

PESO: 62,00

Enfim meus amigos, eu estou aplicando esse treino que usei em base da academia, posso treinar 6x por semana mais optei por treinar 4x com descansos a cada 2 treinos.

Sai de um PPL com volume alto da disgrama, depois que aprendi a ver a base do esporte otimizei o treino em base da minha academia.

TREINO:

A ( Foco em peito e Ombro)

SUPINO RETO 3X

Crossover 3x

Elevação lateral halter 3x

Elevaçao lateral na pólia  3x

Remada com barra 4x

Barrafixa 3x

Rosca com barra w 4x

Triceps testa  3x

B ( Foco em quads e estimulo em posterior )

AGACHAMENTO 3X

Leg press 3X

Posterior unilateral 4x

Extensora 3x

PANTURRILHA SMITH 3X

PANTURRILHA SENTADO 3X

ABDOMEM 3X

 

A2 ( Foco em Costas)

Remada Unilateral  3x

Pulley frente 3x

Supino Inclinado 3x

Crossover inferior  2x

Desenvolvimento 3x

Crufixo Inverso 2x

Triceps Pulley 4x

Rosca Martelo  3x

B2 ( Foco em Posterior + estimulo em quads )

Stiff  3x

Flexora 3x

Extensora 4x

Leg press (focando em posterior) 3x

Panturrilha SMITH  3X

Panturrilha SENTADO-3X

Abdomen 3x

Volume:

PERNAS COMPLETO - 26

TRICEPS- 7

BICEPS 7

PEITO- 11

COSTA- 11

OMBRO - 11

PANTURRILHA - 12

ABDOMEN - 6

Editado 28/11/2023 às 10:50 11/28, 2023 por Miguel Santosz
Erro Ortografico

Em 28/11/2023 em 07:40, Miguel Santosz disse:

posso treinar 6x por semana mais optei por treinar 4x com descansos a cada 2 treinos.

Sai de um PPL com volume alto da disgrama, depois que aprendi a ver a base do esporte otimizei o treino em base da minha academia

Ótima decisão! Difícil alguém aparecer aqui no fórum com uma ideia de treino minimamente aceitável, parabéns.

Em 28/11/2023 em 07:40, Miguel Santosz disse:

Elevação lateral halter 3x

Elevaçao lateral na pólia  3x

Só tiraria um desses, são redundantes.

Fora isso, lembra que tu tem 16 anos, corpo de adolescente, e ainda vai mudar bastante até os 20. É normal ser "magrelo" com essa idade. Foca em comer bem, sem paranoia de contar calorias por enquanto.

Em 28/11/2023 em 07:44, lorenzo_EP disse:

Ótima decisão! Difícil alguém aparecer aqui no fórum com uma ideia de treino minimamente aceitável, parabéns.

Só tiraria um desses, são redundantes.

Fora isso, lembra que tu tem 16 anos, corpo de adolescente, e ainda vai mudar bastante até os 20. É normal ser "magrelo" com essa idade. Foca em comer bem, sem paranoia de contar calorias por enquanto.

Vlw lorenzo!

Em 28/11/2023 em 07:44, lorenzo_EP disse:

Ótima decisão! Difícil alguém aparecer aqui no fórum com uma ideia de treino minimamente aceitável, parabéns.

Só tiraria um desses, são redundantes.

Fora isso, lembra que tu tem 16 anos, corpo de adolescente, e ainda vai mudar bastante até os 20. É normal ser "magrelo" com essa idade. Foca em comer bem, sem paranoia de contar calorias por enquanto.

Vc acha que ha necessidade de eu treinar 5x? Eu treinei 5 meses fazendo abc2x treinando 6x sendo magro.