Bom dia/Tarde/Noite

Antes de mais nada, quero agradecer [você] por está compartilhando o seu tempo e conhecimento. Muito obrigado mesmo!!

 

Eu vou começar a treinar em casa e gostaria da [sua] opinião sobre o meu treino.

 

Vamos lá:

 

Equipamentos disponíveis:

1 -Barra de aço maciço de 150cm com rosca

2-Halteres com rosca

1-Banco regulável

1-Barra fixa

Dois apoios/suporte para flexões 

50kg de anilhas (vou adquirir +)

1 Hand grip

 

[Treino ABC]

A (Peito, Ombro e Trícipes)

PEITO

Supino:

- Reto 2x6-8 + Flexão

- Inclinado 1x6-8 + Flexão (Inc.)

- Declinado 1x6-8 + Flexâo (Dec.)

(Uso uma anilha para deixar o banco declinado)

.

Crucifixo Reto 1x6-8 + Flexão com apoio

 

OMBROS

- Desenvolvimento com Halteres 2x6-8

- Lateral 1x8-10

 

Trícipes Francês 1x8-10

 

B(Costas e Bícipes)

COSTAS

Barra fixa 2x6-8-F

Remada curvada 2x6-8

Serrote 1x6-8(cada lado)

 

B1 Rosca Direta/ B2 Martelo 1x6-8

 

C(Pernas)

PERNAS

Agachamento Livre 2x6-8

Stiff 2x6-8

Agachamento Búlgaro1x6-8 (cada perna)

 

Panturilhas:ds,dn = Gêmeos

Abs:ds,dn = Abdominal Reto +

Elevação de pernas/ Elevação de penas na barra fixa

Ponte e Hand grip - 1x tsd

 

Obg

Treino ta bom irmão, parabéns por colocar em prática com o que vc tem aí invés de reclamar do que falta.

Vai olhando lá na olx que vc logo acha mais equipamento no precinho e vai conseguir enriquecer mais seu treino e seus ganhos.

1- achei o volume um pouco baixo

2- faria supino + cruxifixo no lugar das flexões e deixaria uma série de flexão até a falha

3- declinado acho desnecessário, ainda mais com flexão

4- costas coloca um cruxifixo inverso

5- perna falta flexão de joelho, da pra fazer com bola ou com pano no chão mesmo

Olá! 

 

Está excelente para começar irmão! O mais importante é disciplina e foco. 

 

No mais eu recomendo que use e abuse de barra fixa em todas variações: Pronada, Supinada, com os braços mais fechados e mais abertos! Tente desenvolver bastante força na barra. Ela é sua maior aliada para as costas.

 

E o abdômen? Pranchas, abdominais naa mais diversas variações vão te ajudar.

 

No mais é alimentação balanceada, hidratação e sono!

 

Abraços.

 

 

A (Peito, Ombro e Tríceps)

PEITO

- Fly 3x12 
- Supino Reto 3x6-8 

- Supino Inclinado 3x12

OMBROS

- Desenvolvimento com Halteres 3x6-8

- Lateral 3x10~12

Adiciona pro ombro:
https://www.hipertrofia.org/blog/2019/06/16/flexao-de-ponta-cabeca/ 
TRICEPS
Extensão de tríceps inclinado 4x8~12

B(Costas e Bícipes)

COSTAS

Barra fixa 3x6-8-F

Remada curvada 3x6-8

Serrote 3x6-8(cada lado)

Barra fixa apenas negativas(o máximo que der)

 

B1 Rosca Direta/ B2 Martelo 3x6-8
 

C(Pernas)

PERNAS

Agachamento Livre 4x12~15

Stiff 3x8-12

Agachamento Búlgaro 3x10~12 (cada perna)

 

Editado 22/11/2023 às 12:45 11/22, 2023 por Kofma (veja o histórico de edições)