Refeição 1: Café da Manhã

3 ovos cozidos (18g de proteína, 0g de carboidratos, 15g de gordura)

1 xícara de aveia cozida (12g de proteína, 54g de carboidratos, 6g de gordura)

1 banana (1g de proteína, 27g de carboidratos, 0g de gordura)

Refeição 2: Lanche da Manhã

150g de iogurte grego natural (15g de proteína, 9g de carboidratos, 10g de gordura)

30g de amêndoas (7g de proteína, 6g de carboidratos, 14g de gordura)

Refeição 3: Almoço

150g de peito de frango grelhado (34g de proteína, 0g de carboidratos, 3g de gordura)

150g de arroz integral (5g de proteína, 45g de carboidratos, 2g de gordura)

Vegetais à vontade (por exemplo, brócolis, cenoura, couve) - (3g de proteína, 15g de carboidratos, 1g de gordura)

Refeição 4: Lanche da Tarde

1 batata doce média cozida (4g de proteína, 41g de carboidratos, 0g de gordura)

150 de peito de frango grelhado (34g de proteína, 0g de carboidratos, 3g de gordura)

Refeição 5: Jantar

150g de Carne Magra de Porco (34g de proteína, 0g de carboidratos, 10g de gordura)

1 xícara de arroz integral cozido (5g de proteína, 45g de carboidratos, 2g de gordura)

Salada de folhas verdes à vontade (por exemplo, alface, espinafre, rúcula)

Lanche Noturno (opcional)

1 xícara de leite desnatado (8g de proteína, 12g de carboidratos, 0g de gordura)

1 maçã (0g de proteína, 25g de carboidratos, 0g de gordura)

não tem como saber, pois nao sabemos as informações da pessoa q vai seguir

uma pessoa de 100kg iria emagrecer, uma de 50kg iria engordar