Rapaziada, montei um ABCDE com base nas recomendações de exercicios e volume de series semanais de grupos musculares que vi pelo forum e na internet, o que acharam?

EU: 1.71m /78kg /3A de treino consecutivos/ Objetivo : Hipertrofia 

Treino A

(Peito, Triceps)

- Supino Inclinado 30º Halteres: 4x

- Supino Reto : 4x

- Cross Over Polia alta : 4x

- Peck Deck  :4x

- Triceps Corda 3x

- Triceps Testa: 3x

- Prancha 3x1min

 

Treino B

(Costas, Biceps)

- Puxador frente: 4x

- Remada Sentado c/ triângulo: 4x

- Remada Cavalinho em pé c/triângulo: 4x

- PullDown Cross : 4x

- Serrote Articulado: 4x

- Rosca Direta barra W: 3x

- Rosca Martelo: 3x

 

Treino C

(Leg Day)

- Prancha 3x1min

- Agachamento Smith: 4x

- Leg 45º: 4x

- Cadeira Extensora: 3x

- Cadeira Flexora 4x

- Mesa Flexora: 4x

- Adutora: 3x

- Panturrilha no leg90: 4x

- Panturrilha sentado 4x

 

Treino D

(Ombro + Estímulo Peitoral + Abd)

- Manguito 3x

- Elevação Lateral: 5x 

- Desenvolvimento Sentado ( posso alternar entre fazer livre ou na máquina ) 5x

- Elevação Frontal com anilha: 4x

- Peck Deck inverso: 3x

- Peck Deck frontal ( Peitoral ) 4x

- Abd infra 3x

- Abd Supra máquina 3x

Treino E ( pontos fracos )

(Biceps, Triceps)

- Triceps Máquina 3x

- Rosca Articulada alternada : 3x

- Triceps Corda : 3x

- Rosca Scott :3x

- Triceps Francês: 3x

- Rosca Martelo Cross : 3x

O que acharam? Sugestões?

 

Editado 12/11/2023 às 23:38 11/12, 2023 por PRDG

Boa noite!

Baseado nas informações que vc deu, sua altura e peso, são mt bons. 

Em questão dos treinos, sempre bom focar no músculo onde há deficit ou pouco desenvolvimento.

Eu tenho 1,95m e 110kg, bf 12%.

Partes fracas no meu corpo, não muito visivelmente para alguns, é peito, ombro e trapézio. Dai meu treino é focado neles.

Hoje faço treino ABCD (A - perna; B - Peito, ombro; C - Costas, trapezio; D - Braço). 

Seu treino está bom, ao meu ver.

Editado 13/11/2023 às 00:38 11/13, 2023 por C4M4RG0

Em 12/11/2023 em 20:37, PRDG disse:

Rapaziada, montei um ABCDE com base nas recomendações de exercicios e volume de series semanais de grupos musculares que vi pelo forum e na internet, o que acharam?

EU: 1.71m /78kg /3A de treino consecutivos/ Objetivo : Hipertrofia 

Treino A

(Peito, Triceps)

- Supino Inclinado 30º Halteres: 4x

- Supino Reto : 4x

- Cross Over Polia alta : 4x

- Peck Deck  :4x

- Triceps Corda 3x

- Triceps Testa: 3x

- Prancha 3x1min

 

Treino B

(Costas, Biceps)

- Puxador frente: 4x

- Remada Sentado c/ triângulo: 4x

- Remada Cavalinho em pé c/triângulo: 4x

- PullDown Cross : 4x

- Serrote Articulado: 4x

- Rosca Direta barra W: 3x

- Rosca Martelo: 3x

 

Treino C

(Leg Day)

- Prancha 3x1min

- Agachamento Smith: 4x

- Leg 45º: 4x

- Cadeira Extensora: 3x

- Cadeira Flexora 4x

- Mesa Flexora: 4x

- Adutora: 3x

- Panturrilha no leg90: 4x

- Panturrilha sentado 4x

 

Treino D

(Ombro + Estímulo Peitoral + Abd)

- Manguito 3x

- Elevação Lateral: 5x 

- Desenvolvimento Sentado ( posso alternar entre fazer livre ou na máquina ) 5x

- Elevação Frontal com anilha: 4x

- Peck Deck inverso: 3x

- Peck Deck frontal ( Peitoral ) 4x

- Abd infra 3x

- Abd Supra máquina 3x

Treino E ( pontos fracos )

(Biceps, Triceps)

- Triceps Máquina 3x

- Rosca Articulada alternada : 3x

- Triceps Corda : 3x

- Rosca Scott :3x

- Triceps Francês: 3x

- Rosca Martelo Cross : 3x

O que acharam? Sugestões?

 

Tá trazendo uma frequência maior pros pontos que considera fracos, essa parte do raciocínio ok.

Achei bastante volumoso,  cuidado com a queda de intensidade a partir desse volume todo.

Em 12/11/2023 em 22:39, Vitor_Maromba disse:

Tá trazendo uma frequência maior pros pontos que considera fracos, essa parte do raciocínio ok.

Achei bastante volumoso,  cuidado com a queda de intensidade a partir desse volume todo.

Ta falando volumoso no geral? Ou em algum treino específico?

Em 12/11/2023 em 21:26, C4M4RG0 disse:

Boa noite!

Baseado nas informações que vc deu, sua altura e peso, são mt bons. 

Em questão dos treinos, sempre bom focar no músculo onde há deficit ou pouco desenvolvimento.

Eu tenho 1,95m e 110kg, bf 12%.

Partes fracas no meu corpo, não muito visivelmente para alguns, é peito, ombro e trapézio. Dai meu treino é focado neles.

Hoje faço treino ABCD (A - perna; B - Peito, ombro; C - Costas, trapezio; D - Braço). 

Seu treino está bom, ao meu ver.

Show de bola, irmao, meu ponto fraco sao os braços, mas especificamente biceps e triceps, dai dei esse foco. Obrigado!

Em 13/11/2023 em 17:38, PRDG disse:

Ta falando volumoso no geral? Ou em algum treino específico?

Geral.