Altura:1,56

Peso:41kg

sim sou muito magra e estou aumentando a quantidade de calorias, proteínas e tudo o mais, mas não vim falar sobre isso.... É sem condições pagar um personal e os instrutores de academia passam qualquer coisa ent resolvi tentar montar meu próprio treino com o que eu já sei.

tentei fazer assim, vou na academia +/- 4x na semana 

A- inferiores= extensora 3x10 com drop, agachamento livre (geralmente consigo 10kg de cada lado da barra), leg press 3x10, cadeira (aquela de fechar a perna, esqueci o nome).

b- superiores= Puxada com barra no pulley, remada fechada, elevação lateral com halter, rosca martelo.

C= coice na polia, mesa flexora, a cadeira (de abrir a perna, esqueci o nome), panturrilha em pé, stiff.

Acham que está bom? São todos 3x10 

Em 10/11/2023 em 20:38, Vicsvics_ disse:

Acham que está bom? São todos 3x10 

Não, vc precisa construir massa muscular de forma generalizada. 

Vou dar um exemplo:

Spoiler

A - Glúteos, Adutores e Abdutores

B - Membros Superiores e Abdômen

C - Posteriores e Glúteos

D - Quadríceps, Abdômen e Panturrilhas

A 

• Elevação Pélvica
• Stiff
• Coice na polia alta (pisando de cima pra baixo)
• Cadeira Abdutora
• Cadeira Adutora

B

• Desenvolvimento Máquina
• Crucifixo Inclinado ou máquina
• Puxador Aberto
• Remada Curvada
• Paralelas Máquina ou no Graviton
• Rosca Scott
• Elevação Lateral na polia

C

• Cadeira Flexora
• Mesa Flexora ou Flexora em Pé
• Stiff (mais leve que o treino A)
• Elevação Pélvica Unilateral

D

• Agachamento Hack ou Frontal
• Legpress
• Cadeira Extensora
• Abdominal Declinado
• Prancha Abdominal
• Panturrilhas Sentada

Sempre buscar chegar na falha ou próximo a falha, dentro da janela de repetições.

Gosto de usar entre 6 e 12 para exercícios compostos e 10 a 15 para isoladores

2 a 4 séries por exercício.

Sempre menos de 20 séries totais por sessão de treino.

Espero ter dado um norte 👍