Montei baseado em pesquisas que fiz pelo fórum. Agradeço muito se alguém puder dar um feedback.

A-B-C-D-A

A

Agachamento 4x8

Avanço 4x8

Leg press 4x8

Extensor 3x12

4 apois com tornozeleira 3x10

Panturrilha sentada 4x10

Abdominais 4x10

B

Supino 4x8

Supino inclinado 3x8

Elevação militar 4x8

Tríceps testa 3x8

Elevação lateral 3x8

Tríceps corda 3x10

C

Stiff 4x8

Agachamento búlgaro 3x8

Mesa flexora 4x10

Elevação pélvica 4x10

Cadeira abdutora 3x10

Panturrilha em pé 4x tanto que aguentar

Abdominal militar 4x8

D

Remada alta 4x10

Remada baixa 4x10

Remada fechada 3x10

Remada baixa puxada aberta 3x10

Rosca concentrada 3x8

Rosca pulley 3x8

Trapézio 4x8

Em 22/10/2023 em 22:42, Sr.otaku disse:

Montei baseado em pesquisas que fiz pelo fórum. Agradeço muito se alguém puder dar um feedback.

A-B-C-D-A

A

Agachamento 4x8

Avanço 4x8

Leg press 4x8

Extensor 3x12

4 apois com tornozeleira 3x10

Panturrilha sentada 4x10

Abdominais 4x10

B

Supino 4x8

Supino inclinado 3x8

Elevação militar 4x8

Tríceps testa 3x8

Elevação lateral 3x8

Tríceps corda 3x10

C

Stiff 4x8

Agachamento búlgaro 3x8

Mesa flexora 4x10

Elevação pélvica 4x10

Cadeira abdutora 3x10

Panturrilha em pé 4x tanto que aguentar

Abdominal militar 4x8

D

Remada alta 4x10

Remada baixa 4x10

Remada fechada 3x10

Remada baixa puxada aberta 3x10

Rosca concentrada 3x8

Rosca pulley 3x8

Trapézio 4x8

Faria soh ab descanso CD.

No dia de descanso pode por um cardio maior.

Em 22/10/2023 em 23:26, Vitor_Maromba disse:

Faria soh ab descanso CD.

No dia de descanso pode por um cardio maior.

Ele quer muito treinar 5x na semana. Fazer treino pra 5x na semana é o maior desafio, creio. Como o foco dela é em inferiores, montei um treino 5x na semana, com 3x treino de perna. Acha que é muito volume pra quadríceps?

Sugiro fazer assim: lower 1 (foco quads), upper, lower 2 (foco posterior), upper, lower 1. Assim tem boa frequência de estímulos em todos os músculos. 

Em 22/10/2023 em 23:48, Sr.otaku disse:

Ele quer muito treinar 5x na semana. Fazer treino pra 5x na semana é o maior desafio, creio. Como o foco dela é em inferiores, montei um treino 5x na semana, com 3x treino de perna. Acha que é muito volume pra quadríceps?

Uma das coisas que demorei a aprender e valorizar eh o descanso. Um treino desses eh focado em criar massa magra. Precisa criar massa magra pra depois poder mandar oque quer de gordura embora.

Sem descanso, não há criação de massa magra.

Em 23/10/2023 em 00:05, Remada disse:

Sugiro fazer assim: lower 1 (foco quads), upper, lower 2 (foco posterior), upper, lower 1. Assim tem boa frequência de estímulos em todos os músculos. 

Boa, gostei da ideia

Editado 23/10/2023 às 03:29 10/23, 2023 por Sr.otaku

O novo ficou assim:

Agachamento 4x8

Leg press 4x10

Avanço 3x8

Extensor 3x12

4 apois com tornozeleira 3x10

Panturrilha sentada 4x10

Abdominal superior 3x15

Abdominal inferior 3x15

Supino 4x8

Remada baixa 4x8

Supino inclinado com barra 3x10

Elevação militar 4x8

Puxada pulley 4x8

Tríceps testa 3x10

Rosca direta 3x10

Stiff 4x8

Agachamento búlgaro 3x8

Mesa flexora 3x10

Agachamento sumô 3x10

Elevação pélvica 3x10

Cadeira abdutora 3x10

Panturrilha em pé 4x tanto que aguentar

Abdominal superior 3x15

Abdominal inferior 3x15

Supino inclinado com halteres 4x8

Remada baixa 4x8

Desenvolvimento militar 4x8

Puxada pulley 4x8

Rosca concentrada 3x10

Tríceps corda 3x10

Rosca inversa 3x8

Só tô com medo de ser muito volume