Estou pensando em diminuir o volume...

Segunda - Costas + Bíceps + ombro posterior  

Remada baixa - 3x5

Puxada frente Triângulo - 3x6

Puxada frente barra - 4x6

Rosca direta com halteres - 3x6

Rosca martelo sentado - 3x6

Peck deck invertido 3x12

Posterior de ombro halter 2x12

30 minutos de cardio + 2 minutos corrida intensa

Terça - Peito e tríceps + ombro lateral ( 20 minutos de cardio moderado)

Flexão - 3x15

Supino reto - 4x5

Supino inclinado com halter - 3x6

Supino declinado - 3x15

Peck deck - 3x15

Paralelas -4xMAX( restpause)

tríceps na polia com barra -3x8

Elevação lateral - 3x15

elevação lateral na máquina 3x15

20 minutos de cardio moderado + 3 minutos de corrida

Quarta - Pernas

Agachamento - 4x5

Extensora - 3x10

Leg press - 3x8

Sttif - 3x6

Mesa flexora - 3x8

Panturrilha 

Trapézios - 10x10

Quinta- Peito e costas 

Supino reto - 4x5

Supino inclinado com halteres - 4x6

Supino declinado - 3x12

Remada baixa - 3x5

Remada cavalinho - 3x8

Barra fixa - 2x15

20 minutos de cardio moderado + 1 minuto de corrida

Sexta - Braço completo

Rosca direta na barra - 4x6

Tríceps testa - 4x6

Rosca Spider - 3x12

Tríceps unilateral nas costas - 3x8

Elevação lateral - 4x15

Elevação lateral na máquina - 4x6-10

Desenvolvimento de ombros - 5x5

Desenvolvimento máquina - 3x6

Elevação frontal - 3x8

Peck deck invertido - 3x10

20 minutos de cardio moderado 

Porque treinar perna 1x na semana e todos os superiores 2x na semana com um dia só pra braços e ombros? Tá pecando pelo excesso, cuidado pra não virar um picolé 

Em 20/09/2023 em 20:23, Gabriel meneghin disse:

Porque treinar perna 1x na semana e todos os superiores 2x na semana com um dia só pra braços e ombros? Tá pecando pelo excesso, cuidado pra não virar um picolé 

Spoiler

Acho que esse tópico vai te servir

Você realmente tem um BOM treino com 36 séries? 

Em 20/09/2023 em 20:06, v1hzz disse:

Estou pensando em diminuir o volume...

Segunda - Costas + Bíceps + ombro posterior  

Remada baixa - 3x5

Puxada frente Triângulo - 3x6

Puxada frente barra - 4x6

Rosca direta com halteres - 3x6

Rosca martelo sentado - 3x6

Peck deck invertido 3x12

Posterior de ombro halter 2x12

30 minutos de cardio + 2 minutos corrida intensa

Terça - Peito e tríceps + ombro lateral ( 20 minutos de cardio moderado)

Flexão - 3x15

Supino reto - 4x5

Supino inclinado com halter - 3x6

Supino declinado - 3x15

Peck deck - 3x15

Paralelas -4xMAX( restpause)

tríceps na polia com barra -3x8

Elevação lateral - 3x15

elevação lateral na máquina 3x15

20 minutos de cardio moderado + 3 minutos de corrida

Quarta - Pernas

Agachamento - 4x5

Extensora - 3x10

Leg press - 3x8

Sttif - 3x6

Mesa flexora - 3x8

Panturrilha 

Trapézios - 10x10

Quinta- Peito e costas 

Supino reto - 4x5

Supino inclinado com halteres - 4x6

Supino declinado - 3x12

Remada baixa - 3x5

Remada cavalinho - 3x8

Barra fixa - 2x15

20 minutos de cardio moderado + 1 minuto de corrida

Sexta - Braço completo

Rosca direta na barra - 4x6

Tríceps testa - 4x6

Rosca Spider - 3x12

Tríceps unilateral nas costas - 3x8

Elevação lateral - 4x15

Elevação lateral na máquina - 4x6-10

Desenvolvimento de ombros - 5x5

Desenvolvimento máquina - 3x6

Elevação frontal - 3x8

Peck deck invertido - 3x10

20 minutos de cardio moderado 

Isso aí é uma maratona.

Pela postagem, nota-se que tu é iniciante. Dá uma lida no que falei sobre treino pra iniciantes nesse post aqui:

Em 20/09/2023 em 20:23, ghzinn disse:

Porque treinar perna 1x na semana e todos os superiores 2x na semana com um dia só pra braços e ombros? Tá pecando pelo excesso, cuidado pra não virar um picolé 

Realmente,mas nesse caso é pela impossibilidade de ir ao sábado.

Mas peguei as dicas desse post e alterei bastante coisa, principalmente o volume exagerado