Fala, rapaziada. Treino musculação 3 vezes por semana, fazia um ABA (SUPERIOR/INFERIOR/SUPERIOR) ou BAB. Conciliava com o jiu-jitsu (treinava 2 vez por semana). Porém sai do jiu tem 4 meses, e tô focado só na academia agora, treino 5 vezes na semana. Tô dando ênfase nos braços (Tríceps/Bíceps-estou vendo evolução) / (Deltóide - que tô com dificuldade pra evoluir). Não sei se as séries de ombro estão altas ou baixas pra não evoluir, queria um auxílio.

Dentro dos parênteses estão as séries:

SEG -A- (9-séries)PEITO + (12)COSTAS + (6)DELTOIDE POSTERIOR+ (6)PANTURRILHA E (9)ABDOMEN 

TER -B- (6-anterior)(9-lateral)DELTOIDES + (12)TRÍCEPS + (12)BÍCEPS + (9)ANTEBRAÇO + (4)TRAPEZIO 

QUA -C-  (12)QUADRICEPS + (14)POSTERIOR + (9)PANTURRILHA E (6)ABDOMEN 

QUI- Descanso

SEX -A- (9)PEITO + (12)COSTAS E (6)DELTOIDE POSTERIOR + (9)PANTURRILHA E (9)ABDOMEN

SÁB -B- (6-anterior)(9-lateral)DELTOIDES + (12)TRÍCEPS + (12)BÍCEPS + (9)ANTEBRAÇO+(4)TRAPEZIO 

DOM- Descanso

_________________________

TREINO A
3X SUPINO INCLINADO 
3X CROSS OVER
3X CRUCIFIXO MÁQ 

 

3X BARRA FIXA

3X PULLDOWN
3X PULLEY FRENTE
3X REMADA CAVLINHO

 

6X DELTOIDE POSTERIOR NA MÁQ

3X PANTURRILHA EM PÉ SMITH

3X PANTURRILHA SENTADO

 

3X ABDOMEN SUPRA

3X ABDOMEN INFRA

3X PRANCHA

__________________________

TREINO B

3x DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES

3X ELEVAÇAO FRONTAL NA POLIA

 

3X DELTOIDE LATERAL COM HALTERES

6X DELTOIDE LATERAL NA POLIA

 

3X TRICEPS CORDA

3X TRICEPS FRANCES NA POLIA

3X TRICEPS TESTA POLIA

3X TRICEPS UNILATERAL INVERTIDO NA POLIA

 

4X ROSCA DIRETA BARRA W

4X ROSCA SCOTT MAQ

 

5X ROSCA INVERSA

4X ROSCA PUNHO

 

4X ENCOLHIMENTO C/ HALTERES

____________________________________

TREINO C

 

4X AGACHAMENTO LIVRE

4X LEG PRESS 

4X CADEIRA EXTENSORA

 

5X CADEIRA FLEXORA

5X MESA FLEXORA

4X STIFF

 

5X PANTURRILHA EM PÉ SMITH

4X PANTURRILHA SENTADO

 

3X ABDOMEN SUPRA

3X ABDOMEN INFRA

3X PRANCHA

 

CARDIO 5 MIN SEG, TER E SAB (Pretendo aumentar)

____________________________________

 

 

1. O que acham da quantidade de séries?
2. Devo dar mais tempo de descanso pra panturrilha? n sinto a panturrilha 100% recuperada após apenas 1 dia.
3. Devo adicionar mais séries para alguma parte do deltóide?

 

Foto atual. 

PESO: 76KG

ALTURA: 173 CM

BF: UNS 20%

IDADE: 19 

NATURAL

 

 

https://postimg.cc/gallery/xkGnCwF

Editado 18/02/2024 às 18:29 02/18, 2024 por Bakalhauuu (veja o histórico de edições)

Não sou nenhum especialista no assunto, mas ao meu ver, vc não tem 20% de bf nem ferrando, da até pra ver um pouco do ABS.

Deve ser uns 14%~16% no máximo, sei lá, mas 20% acho bem difícil.

Se você consegue treinar deltoide anterior no dia seguinte de peitoral acho que algo não está certo. Ele deveria estar moído.

Você tem uns 13% - 14% de BF

Ta bem semelhante a mim com 12% (medido com adipometro), com exceção das costas que está menos definida (por isso 13% - 14%)

Em 09/09/2023 em 13:59, Bakalhauuu disse:

Fala, rapaziada. Treino musculação há 2 anos, 3 vezes por semana, fazia um ABA (SUPERIOR/INFERIOR/SUPERIOR) ou BAB. Conciliava com o jiu-jitsu (treinava 2 vez por semana). Porém sai do jiu tem 4 meses, e tô focado só na academia agora, treino 5 vezes na semana. Tô dando ênfase nos braços (Tríceps/Bíceps-estou vendo evolução) / (Deltóide - que tô com dificuldade pra evoluir). Não sei se as séries de ombro estão altas ou baixas pra não evoluir, queria um auxílio.

Dentro dos parênteses estão as séries:

SEG -A- (9-séries)PEITO + (12)COSTAS + (6)DELTOIDE POSTERIOR+ (6)PANTURRILHA E (9)ABDOMEN 

TER -B- (6-anterior)(9-lateral)DELTOIDES + (12)TRÍCEPS + (12)BÍCEPS + (9)ANTEBRAÇO + (4)TRAPEZIO 

QUA -C-  (12)QUADRICEPS + (14)POSTERIOR + (9)PANTURRILHA E (6)ABDOMEN 

QUI- Descanso

SEX -A- (9)PEITO + (12)COSTAS E (6)DELTOIDE POSTERIOR + (9)PANTURRILHA E (9)ABDOMEN

SÁB -B- (6-anterior)(9-lateral)DELTOIDES + (12)TRÍCEPS + (12)BÍCEPS + (9)ANTEBRAÇO+(4)TRAPEZIO 

DOM- Descanso

_________________________

TREINO A
3X SUPINO INCLINADO 
3X CROSS OVER
3X CRUCIFIXO MÁQ 

 

3X BARRA FIXA

3X PULLDOWN
3X PULLEY FRENTE
3X REMADA CAVLINHO

 

6X DELTOIDE POSTERIOR NA MÁQ

3X PANTURRILHA EM PÉ SMITH

3X PANTURRILHA SENTADO

 

3X ABDOMEN SUPRA

3X ABDOMEN INFRA

3X PRANCHA

__________________________

TREINO B

3x DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES

3X ELEVAÇAO FRONTAL NA POLIA

 

3X DELTOIDE LATERAL COM HALTERES

6X DELTOIDE LATERAL NA POLIA

 

3X TRICEPS CORDA

3X TRICEPS FRANCES NA POLIA

3X TRICEPS TESTA POLIA

3X TRICEPS UNILATERAL INVERTIDO NA POLIA

 

4X ROSCA DIRETA BARRA W

4X ROSCA SCOTT MAQ

 

5X ROSCA INVERSA

4X ROSCA PUNHO

 

4X ENCOLHIMENTO C/ HALTERES

____________________________________

TREINO C

 

4X AGACHAMENTO LIVRE

4X LEG PRESS 

4X CADEIRA EXTENSORA

 

5X CADEIRA FLEXORA

5X MESA FLEXORA

4X STIFF

 

5X PANTURRILHA EM PÉ SMITH

4X PANTURRILHA SENTADO

 

3X ABDOMEN SUPRA

3X ABDOMEN INFRA

3X PRANCHA

 

CARDIO 5 MIN SEG, TER E SAB (Pretendo aumentar)

____________________________________

 

1. Meu foco é melhorar principalmente TRICEPS/BICEPS/ DELTOIDES/PANTURRILHA nessa ordem.
2. O que acham da quantidade de séries?
3. Existe algum erro de periodização no treino? algo que eu possa melhorar?
4. Trocaria algum exercício?
5. Devo dar mais tempo de descanso pra panturrilha? n sinto a panturrilha 100% recuperada após apenas 1 dia.
6. Devo adicionar mais séries para alguma parte do deltóide?

 

Foto atual. O que julgam ser meu ponto fraco e que eu deveria dar mais ênfase? 

PESO: 76KG

ALTURA: 173 CM

BF: UNS 20%

IDADE: 19 

NATURAL

 

 

https://postimg.cc/gallery/xkGnCwF

 

bastante série de ombro hein. so de anterior e lateral eu contei 30. ja q nao ta evoluindo, tenta dar uma diminuida. 

 

panturrilha é um dos músculos que eu mais sinto dor ate uns 2 dias depois. e eu treino ela terça e sexta

 

5 minutos nao pode nem ser considerado cardio. mínimo 20 minutos