Já fiz esta postagem, más trago aqui uma versão atualizada, deem suas opiniões.

 

segue minha ficha atual:

 

dia A (Peitoral e Tríceps):

 

- Fly. 4x8

- Supino inclinado. 4x8

- Supino Reto. 4x8

- Cross Over. 4x10

 

- Tríceps Testa. 4x12

- Tríceps corda. 4x12

- Tríceps Frances corda. 4x12

 

Dia B (Ombros):

 

- Desenvolvimento. 3x10

- Elevação lateral com Halteres. 3x12

- Elevação frontal. 3x10

- Crucifixo Inverso. 3x12

- Elevação lateral com Halteres. 3x12

 

Dia C (Pernas):

 

- Legpress. 4x8

- Cadeira Extensora. 4x8

- Cadeira Flexora. 4x8

- Cadeira adutora. 4x8

- Cadeira abdutora. 4x8

 

Dia D (Costas e Bíceps):

 

- Puxada alta. 4x8

- Remada com barra. 4x8

- Remada com pegada neutra. 4x8

- Puxada alta com pegada triangulo. 4x8

 

- Rosca direta. 4x8

- Rosca martelo alternada. 4x8

- Rosca Scott. 4x8

 

Dia E (Peitoral e Ombros):

 

- Fly. 4x8

- Supino inclinado. 4x8

- Supino Reto. 4x8

- Cross Over. 4x8

 

- Desenvolvimento. 4x8

- Elevação lateral com Halteres. 4x12

Editado 31/08/2023 às 06:07 08/31, 2023 por otaviosb

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