Peito e triceps

Supino reto+

pullover:

3x15+15+10

isometria

Peck deck: 5x10+isometria+10 curtinha

Crucifixo: 4x12/10/8/6

Crossover: 4x15

Triceps unilateral: 4x15

Triceps polia+frances:

3x7+14/15

Quadriceps, Posterior e panturrilha

(aumentando carga)

Triceps corda: 4x12 2s

Triceps testa: 3x15

Mesa flexora+abdução 4x 12+12

Leg 45(pe alto + pe baixo) 4x15

Leg Horizontal 4x15

Extensora 4 x12+8+6

Hack 4x12

Panturrilha Smith 3x12+12 solo

Panturrilha sentado 4x13

Costa e Biceps

Puxada frente+fechado 4x 12+12

Pull face +remada Curvada 3x15+12

Remada unilateral 4x max

Rosca, Direta inclinado 4x12

Rosca Martelo 4x12+8+6

Rosca Concentrado 4x carga máxima até a falha

Ombro e trapézio

Desenvolvimento Militar 4x15

Abdução de ombro 4x12+8+6

Elevação unilateral 4x12

Encolhimento de ombro 4x15 (polia)

Elevação frontal 4x12+8

Remada alta 4x12

Obs: sexta e sábado eu faço peito e perna novamente e na segunda recomeço a ficha

Em 27/08/2023 em 19:53, 6isne disse:

Peito e triceps

Supino reto+

pullover:

3x15+15+10

isometria

Peck deck: 5x10+isometria+10 curtinha

Crucifixo: 4x12/10/8/6

Crossover: 4x15

Triceps unilateral: 4x15

Triceps polia+frances:

3x7+14/15

Quadriceps, Posterior e panturrilha

(aumentando carga)

Triceps corda: 4x12 2s

Triceps testa: 3x15

Mesa flexora+abdução 4x 12+12

Leg 45(pe alto + pe baixo) 4x15

Leg Horizontal 4x15

Extensora 4 x12+8+6

Hack 4x12

Panturrilha Smith 3x12+12 solo

Panturrilha sentado 4x13

Costa e Biceps

Puxada frente+fechado 4x 12+12

Pull face +remada Curvada 3x15+12

Remada unilateral 4x max

Rosca, Direta inclinado 4x12

Rosca Martelo 4x12+8+6

Rosca Concentrado 4x carga máxima até a falha

Ombro e trapézio

Desenvolvimento Militar 4x15

Abdução de ombro 4x12+8+6

Elevação unilateral 4x12

Encolhimento de ombro 4x15 (polia)

Elevação frontal 4x12+8

Remada alta 4x12

Obs: sexta e sábado eu faço peito e perna novamente e na segunda recomeço a ficha

Achei ruim pakas. Muita firula desnecessária, descanso pros músculos péssimo, 6x por semana nesse ritmo n tem como o treino ser intenso. 

Treino a lá personal, que vc sai pingando de suor com a sensação que malhou pra kct, mas crescer mesmo vai ser difícil.

Segue isso aqui, não precisa muito mais com 2 anos de treino:

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/07/19/treino-abcd/

Vou ver, valeu