Postado 26/08/2023 às 13:22 08/26, 2023 Segunda:costas +estimulo estímulo biceps 8 (aquecimento Barra fixa 4x6a10rep) Pulley frente4x55kg,55kg 55kg,55kg Remada baixa4x 40kg,40kg,40kg e 40kg Remada deitado máquina ou halteres 4x46kg,46kg,46kg,46kg Puxada a frente/pulldow4x 3x45kg rosca direta 2x18kg rosca inversa polia2x Terça:peito (aquecimento supino 45 halter 14kg 2x) Supino com halteres banco 45 4x 28,28,28,28 Supino reto maquina 4x 35kg Crucifixo reto ou peck deck 4x 45kg Cross over polia altax 4x 20kg Panturrilha sentando 5x50kg Em pé 5x Quarta:quadriceps +estimulo em QUADRICEPS (aquecimento 2 a 3 series 20kg) Agachamento livre 4x40kg Leg press4x 85kg cada lado Cadeira extensora4x8 POSTERIOR (aquecimento: stiff 1x) stiff 2x Panturrilha sentado 10x50kg quinta:ombro (aquecimento 2 a 3 series 10kg) Desenvolvimento militar 5x 20kg Elevação lateral4x14kg, Elevação lateral polia 4x 5kg Elevação frontal 5x 14kg Trapézio com halteres 5x 24kg,24kg 24kg,24kg,30kg. sexta:triceps e biceps TRICEPS (aquecimento 2 a 3 series triceps testa polia 20kg) Trices testa polia 6x 40kg Triceps na corda 4x 20kg Triceps francês c/halter ou polia5x 10kg BICEPS (aquecimento 2 a 3 series rosca direta 9kg) Rosca direta 4x18kg Biceps Scott 4x12kg Rosca no banco inclinado 45° 4x 12kg Ante braço braço sábado posterior + estimulo e quadriceps POSTERIOR Cadeira flexora(Posterior de coxa sentando)4x Mesa flexora(Flexora posterior deitado)4x Stiff com Barra/halteres 4x QUADRICEPS (aquecimento Agachamento 1x 20kg) Agachamento2x 40kg Panturrilha sentado 5x55kg Vs seg: peito,triceps e ombro (supino 45 aquecimento: 2x) supino 45 halter 4x supino máquina 4x triceps testa polia 4x triceps corda4x desenvolvimento4x Elevação lateral 4x Terça feira: costas,biceps e posterior de ombro (aquecimento Barra fixa 4x) pulley frente 4x Remada cavalinho 4x rosca polia 4x rosxa Scott 2x rosca 45 2x Crucifixo inverso 4x quarta: pernas completo (Agachamento livre, aquecimento 2x) Agachamento livre 4x leg press 4x extensora 2x stiff 6x Mesa flexora 4x pantu 4x Anda faltando mt e minha alimentação tbm está desbalanceada mas tô pesquisando agr pra monstro um treino próximo de ser perfeito e tô anotando as carga pra progredir, escolhi fazer as séries com uma carga fixa por exemplo: 4x40kg no Agachamento envez de fazer igual a como eu fazia antes Agachamento livre 4x 20,30,40,40 por exemplo. Tenho 16 anos 1.80 78kg +/-
Postado 26/08/2023 às 13:37 08/26, 2023 Esse treino ABCDEF acho um total desperdício por ficar muito fracionado e você provavelmente nem conseguir levar a musculatura ao máximo treinando 1 grupo muscular por semana, o treino ABC parece estar ok, se for um ABC 2x na semana talvez em pernas esteja com muito volume, mas ai vai depender da sua recuperação, só trocaria algumas ordens de exercícios, como desenvolvimento e elevação lateral antes do isoladores pra tríceps, e crucifixo invertido antes de bíceps, fora isso parece ok
Postado 26/08/2023 às 14:04 08/26, 2023 Pra você, na sua idade e provável tempo de treino com ctz o ABC. Como mencionado acima perna ta muito volumoso, tenta manter de 6-9 séries por músculo por treino, claro que depende muito... Pode ser que sua recuperação seja muito boa, ai só testando. Acho que pode colocar algum exercício de trapézio (tirando uma ou outra série para bíceps). Talvez um cruxifixo, peck deck se encaixe legal no lugar de algumas séries do desenvolvimento
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