Montei esse treino baseado na minha experiência, imaginando que treino feminino não seja tão diferente assim do masculino (principalmente iniciante) e em algumas pesquisas sobre volume. Se puderem avaliar por favor e me dar dicas.

Upper A

Supino Reto 4x

Voador 4x

Pulley Frente 4x

Pulldown 4x

Desenvolvimento Halteres 5x

Rosca Direta 5x

Triceps Corda 5x

Lower A

Extensora 4x

Flexora 4x

Adutora 4x

Leg Press 4x

Gêmeos Sentado 5x

Glúteos Polia 4x

Abdominais 4xF

REST

Upper B

Supino Inclinado Halter 4x

Crossover 4x

Remada Sentado 4x

Crucifixo Invertido 4x

Elevação Lateral 5x

Rosca Martelo 5x

Triceps Unilateral Polia 5x

Lower B

Extensora 4x

Flexora 4x

Abdutora 4x

Leg Press 4x

Gêmeos Sentado 5x

Glúteos Polia 4x

Abdominais 4xF

a divisão ficou boa mas eu acredito que se você fizer um treino geral para membros superiores e fazer separado apenas os pontos fracos, fica mais interesante e ainda sobra algum dia que você pode repetir o teino de perna da sua preferência.  eu colocaria 3 exercicios para ombros, um para cada divisão do músculo, e faria um unico de peito. dorsal tambem caberia mais um exercício, isso, é claro, visando volume. sem esquecer de pelo menos um exercicio para abdomen, vai ter dar uma estetica visual muito melhor!