Tô dando uma estudada nos treinamentos, frequência, volume etc, e decidi optar por iniciar o treinamento Powerbuild. Gostaria de ajuda dos colegas pra estruturar de uma forma que possa otimizar meus resultados.

Atualmente faço cruise com 1ml de dura/sem.

Minhas principais duvidas são em relação a distribuição dos exercícios e também a questão de se é melhor separar uma seção pra hipertrofia (mais series e menos carga) e outro pra força (mais carga e menos series).

O treino ficaria:

A -  peito, ombros e tríceps:

Spoiler

Supino Inclinado com Halteres

Crucifixo na polia

Elevação frontal

Elevação lateral

Tríceps corda

Tríceps testa

B - Pernas 

Spoiler

Agachamento livre

Leg horizontal

Cadeira Extensora

Cadeira flexora

Stiff

Elevação pélvica

Panturrilha Gêmeos

C - Costas e bíceps

Spoiler

Puxada alta frontal

Pull Over com corda

Remada baixa

Bíceps scott

Rosca alternada.

Voltando as dúvidas, como ficaria se fosse pra fazer o treino utilizando low e high no mesmo dia? Exercícios multi articulares direcionados pra força, e os outros pra hipertrofia?

E se fosse separado por dia, tipo seg, ter, quar pra força fazendo 3x5 ou 5x5, e nos outros 3 dias fazendo 3x8 ou 3x12?  Já li tanto sobre isso que tô ficando perdidinho, então desde ja agradesço a colaboração de vocês!

Em 25/08/2023 em 20:16, Mr_Santoxs disse:

Voltando as dúvidas, como ficaria se fosse pra fazer o treino utilizando low e high no mesmo dia? Exercícios multi articulares direcionados pra força, e os outros pra hipertrofia?

Separa o treino em 3 blocos: Ataque > Manutenção > Exaustão

Ataque = compostos, 2 a 6 séries e menos repetições(5 a 9).

Manutenção = compostos ou isoladores com 4 a 6 séries e médias repetições(8 a 12)

Exaustão = isoladores com 2 a 4 séries e mais repetições(10 a 15)

Em 25/08/2023 em 21:52, carlosfelipe.bas disse:

Separa o treino em 3 blocos: Ataque > Manutenção > Exaustão

Ataque = compostos, 2 a 6 séries e menos repetições(5 a 9).

Manutenção = compostos ou isoladores com 4 a 6 séries e médias repetições(8 a 12)

Exaustão = isoladores com 2 a 4 séries e mais repetições(10 a 15)

No caso seria a quantidade de séries e reps por bloco ou por exercício? 

Em 25/08/2023 em 22:33, Mr_Santoxs disse:

No caso seria a quantidade de séries e reps por bloco ou por exercício? 

Por bloco, mas é uma sugestão. Não leve como regra escrita em pedra.