Bom dia, estou com uma dúvida sobre montar minha dieta de cutting que irei começar a fazer. A princípio sou um ectomorfo, sempre fui magro porém depois da pandemia acabei engordando. Já treinei diversas vezes porém sem muita constância, começava e parava (max. 6-8 meses). Agora estou voltando a treinar 5x por semana, fazem 2 meses. Estou treinando ABCD e fazendo cardio cerca de 20 - 30 min diários. Até agora tenho só me alimentando "saudável", almoçando e jantando arroz e frango e salada tentando comer o máx de proteína possível porém sem medir nem nada.

 

DADOS:

Idade: 28 anos

Altura: 185 cm

Peso: 85 kgs
BF: Não sei (estimo 15-20%)

TMB: 1873 kcal
Gasto calórico: 2841 kcal
 

Macros diarios: 

Gord: 82,17
Carbs: 271,83
Prot: 206,06
Cals: 2660

 

 

Refeição 1 - Almoço - 549 kcals

 

150g arroz branco - (gord: 0,35 carbs: 42,27 prot: 3,75)

150g filé de frango grelhado - (gord: 5,36 carbs:  prot: 46,53)

Salada
12 ml Azeite - (gord: 12)

 

Refeição 2 - Lanche - 372 kcals

 

2 Bananas - (gord: 0,63 carbs: 44,4 prot: 2,14)

15g Aveia - (gord: 1,18 carbs: 8,55 prot: 2,18)

50ml leite semidesnatado - (gord: 0,75 carbs: 2,48 prot: 1,58)

30g Whey 80% Growth - (gord: 1,6 carbs: 4 prot: 23)

 

Refeição 3 - Pós treino - 1190 kcals

 

4 ovos mexidos - (gord: 30,42 carbs: 3,91 prot: 26,02)

2 fatias de pão de forma integral - (gord: 3,4 carbs: 40 prot: 12,6)
Shake:
2 bananas - (gord: 0,63 carbs: 44,4 prot: 2,14)
45g aveia - (gord: 3,54 carbs: 25,65 prot: 6,54)
200ml leite semidesnatado - (gord: 3 carbs: 9,9 prot: 6,3)

30g Whey 80% Growth - (gord: 1,6 carbs: 4 prot: 23)

 

 

Refeição 4 - Janta - 549 kcals

 

150g arroz branco - (gord: 0,35 carbs: 42,27 prot: 3,75)

150g filé de frango grelhado - (gord: 5,36 carbs:  prot: 46,53)

Salada
12 ml Azeite - (gord: 12)

 

TOTAL kcal: 2660 kcals

 

Minhas duvidas: O déficit está bom ?

A dieta está boa na visão de vcs ?

Qualquer coisa eu volto para atualizar com fotos do shape e se necessário informações sobre o treino. Muito obrigado desde já.

 

 

Editado 31/07/2023 às 12:30 07/31, 2023 por ziriguinix (veja o histórico de edições)

Em 31/07/2023 em 09:28, ziriguinix disse:

O déficit está bom ?

Vc só vai saber se realmente esta em deficit  qdo se pesar e o peso estiver baixando antes disso é apenas um palpite.

 

Em 31/07/2023 em 09:28, ziriguinix disse:

A dieta está boa na visão de vcs ?

o primeiro item vai dizer se o segundo esta bom, mas no geral esta bem padrao

 

 

Pela sua altura e peso acredito que seu TMB deva ser um pouco maior, de qualquer forma, você não vai conseguir medir nem seu gasto energético diario com precisão, nem contar as calorias com precisão, então como o amigo ali falou começa assim e acompanha o peso por umas 4 semanas, ai vai ajustando mais ou menos comida

 

Em 31/07/2023 em 12:16, Dougwar disse:

Vc só vai saber se realmente esta em deficit  qdo se pesar e o peso estiver baixando antes disso é apenas um palpite.

 

o primeiro item vai dizer se o segundo esta bom, mas no geral esta bem padrao

 

 

Perfeito, então de qualquer forma é testar algumas semanas e depois ir ajustando conforme a necessidade ? Obrigado pela resposta.

 

Em 31/07/2023 em 12:24, Emerson1312 disse:

Pela sua altura e peso acredito que seu TMB deva ser um pouco maior, de qualquer forma, você não vai conseguir medir nem seu gasto energético diario com precisão, nem contar as calorias com precisão, então como o amigo ali falou começa assim e acompanha o peso por umas 4 semanas, ai vai ajustando mais ou menos comida

Então, eu fiz esse cálculo pelo próprio site da hipertrofia.org porém em um vídeo do Leandro Twin que ele passa uma planílha deu muito mais alto (2561 kcal), e fazendo a mesma dieta por essa planílha, não teria tanto déficit (150 kcal). Agora não sei por qual seguir. Mas pelo que eu entendi agora é uma estimativa mesmo, e somente testando vou conseguir notar. Obrigado pela resposta

Editado 31/07/2023 às 17:10 07/31, 2023 por ziriguinix (veja o histórico de edições)

Em 31/07/2023 em 12:16, Dougwar disse:

Vc só vai saber se realmente esta em deficit  qdo se pesar e o peso estiver baixando antes disso é apenas um palpite.

 

 

Mas se ele estiver ganhando massa magra, aí não vai dar pra ter essa noção só pelos números da balança, né? Pergunta sincera pq tenho o mesmo problema.

Em 31/07/2023 em 14:20, SateliteHead disse:

 

Mas se ele estiver ganhando massa magra, aí não vai dar pra ter essa noção só pelos números da balança, né? Pergunta sincera pq tenho o mesmo problema.

Espelho e medidas, o peso pouco importa nessa fase.

Em 31/07/2023 em 14:20, SateliteHead disse:

 

Mas se ele estiver ganhando massa magra, aí não vai dar pra ter essa noção só pelos números da balança, né? Pergunta sincera pq tenho o mesmo problema.

sim e não, as outras ferramentas citadas complementam, assim como fazer uma avaliação fisica e medir o bf

 

Editado 31/07/2023 às 18:23 07/31, 2023 por Dougwar (veja o histórico de edições)