Boa tarde pessoal, acabei de montar um treino Upper/Lower e quero saber os pontos que estão ruins e que podem ser melhorados.
Eu treino a 7 meses e sempre fiz o ABCDE, mas vi que não é o melhor para naturais então escolhi trocar para o Lower/Upper.

 

Algumas dúvidas: senti falta de exercícios para o trapézio e antebraço, onde seria bom coloca-los? Posso encaixar o treino de abs junto do de pernas?
Assisti um vídeo ( não lembro de quem, acho que era do Bruno Macedo ) onde dizia para não passar de 25~ séries por treino, mas o upper 1 já tem 29 séries, isso vendo que não coloquei antebraço e trapézio e ainda joguei abdômen no dia de perna.

 

Upper/Lower OFF Upper/Lower

 

Upper 1:

- Dumbellpress 30° 4
- Crucifixo máquina 3
- Pulley frente 4
- Serrote 3
- Crucifixo inverso 4
- Elevação lateral 3
- Rosca martelo 4
- Tríceps pulley 4

Lower 1:

- Agachamento 4
- Legpress 4
- Cadeira flexora 4
- Stiff 4
- Cadeira abdutora 3
- Panturrilha sentada 3
- Panturrilha em pé 4
- Abdominal máquina 4

Upper 2:

- Dumbellpress 30° 4
- Crucifixo máquina 3
- Pulley frente 4
- Remada fechada 3
- Desenvolvimento 4
- Elevação frontal 3
- Rosca 45° 4
- Tríceps francês 4

Lower 2: igual o primeiro

 

VOLUME SEMANAL:

 

Peito: 14

Costas: 14

Ombro: 14

Bíceps: 8

Tríceps: 8

Abdômen: 8

Quadríceps: 16

Posterior: 16

Panturrilhas: 14

Editado 25/07/2023 às 23:07 07/25, 2023 por Cristhyan (veja o histórico de edições)

Sendo bem sincero, acho que voce poderia variar mais os exercicios, por exemplo no upper 1 voce fazer o supino com halter e o crucifixo, no 2 voce poderia fazer por exemplo supino reto e paralelas ou supino inclinado com barra. Poderia tambem substituir o pulley pela barra fixa no outro treino, e no outro treino de perna começar por exemplo, pelo posterior de coxa, com um stiff ou um deadlift como o primeiro exercicio no lugar do agachamento.