Diário da Kah - Hipertrofia / Natural

[akarina 50]

Olá pessoal! Sou novata aqui no fórum e no mundo da musculação, e decidi criar o meu diário de treino como uma forma de acompanhar minha evolução e me manter no hábito.

 

Primeiramente, um pouco sobre mim. Tenho 26 anos, 1,69m de altura e atualmente estou pesando 50kg. Iniciei na academia em setembro/2022, inclusive com personal, porém parei durante as festas de fim de ano e fui voltando aos poucos a partir de abril/2023. Nos últimos meses eu tive pouca constância nos treinos e houve semanas em que não treinei nenhum dia, então esse período para mim nem conta rsrs Voltei de verdade na semana passada, dia 03/07/2023, e desde então tenho ido à academia 5 dias por semana (sem personal desta vez). Prometi a mim mesma que desta vez não irei parar e vou me forçar a ir até mesmo naqueles dias que dá uma preguicinha.

 

O meu objetivo é hipertrofia, bem como ter outros benefícios como dormir melhor, ter mais disposição, mais força, etc (estes já estou conseguindo). Esteticamente, gostaria de ter um corpo mais definido e proporcional (não quero focar somente nos inferiores como muitas mulheres fazem, mas em tudo). Uma das minhas inspirações é a LeanBeefPatty, acho o corpo dela super lindo, definido porém sem exagero.

 

O meu treino atual é um ABCAB, direto da ficha da academia com algumas modificações:

 

Treino A:

- Leg Press 45º - 80kg (3 x 7)
- Agachamento Hack - 10kg (3 x 12)
- Agachamento livre (com barra) - 18kg (3 x 12)
- Leg Press Horizontal - 20kg (3 x 12)
- Cadeira extensora - 15kg (3 x 12)
- Abdução de quadril - 20kg (3 x 12)
- Gêmeos em pé (máquina) - 10kg (3 x 15)

 

Treino B:

- Supino vertical (máquina) - 15kg (3 x 12)
- Crucifixo na máquina - 20kg (3 x 12)
- Abdominal - até a falha (geralmente de 20 a 25 reps)
- Remada baixa - 15kg (3 x 15)
- Tração dorsal no cross - 15kg (3 x 12)
- Rosca Scott (máquina) - 5kg (3 x 12)
- Extensão de cotovelo - 10kg (3 x 12)
- Rosca direta no cross - 15kg (3 x 12)
- Elevação lateral (halteres) - 3kg (3 x 12)

 

Treino 😄

- Mesa flexora - 10kg (3 x 10)
- Leg Press Horizontal - 20kg (3 x 12)
- Abdução de quadril - 20kg (3 x 12)
- Elevação de calcanhares - 10kg (3 x 12)
- Stiff (com barra) - 10kg (3 x 12)
- Elevação pélvica com anilha - 10kg (3 x 12)

 

Eu tento sempre ir até próximo da falha nas séries, então não me prendo tanto à quantidade de repetições (faço até quase não conseguir repetir mais). Treino durante a tarde e sigo uma dieta prescrita por uma nutricionista (não me recordo no momento quantas calorias são, mas acho que são pelo menos 2.000). Faço uso de creatina e hipercalórico uma vez ao dia, também sob prescrição.

 

Estou pensando em fazer alguma modificação no treino pois o C acaba ficando meio negligenciado, mas não sei se treinar 6 dias na semana seria exagerado e deixaria pouco tempo para descanso. Talvez a solução seja colocar um Fullbody depois do ABC, em vez de só repetir o AB. O que acham? 

 

Inaugurando o diário, hoje fiz o treino C. Cheguei mais tarde que o normal do trabalho e estava meio exausta, mas fui mesmo assim. Só não fiz a cadeira abdutora porque nunca estava disponível, e acabei não tendo paciência de esperar. No fim me arrependi, deveria ter esperado 🫠

 

É isso por hoje, nos vemos amanhã.

[Power_tr00 9015]

acompanhando

seucesso

[Vitor_Maromba 6190]

Em 12/07/2023 em 21:39, akarina disse:

Olá pessoal! Sou novata aqui no fórum e no mundo da musculação, e decidi criar o meu diário de treino como uma forma de acompanhar minha evolução e me manter no hábito.

 

Primeiramente, um pouco sobre mim. Tenho 26 anos, 1,69m de altura e atualmente estou pesando 50kg. Iniciei na academia em setembro/2022, inclusive com personal, porém parei durante as festas de fim de ano e fui voltando aos poucos a partir de abril/2023. Nos últimos meses eu tive pouca constância nos treinos e houve semanas em que não treinei nenhum dia, então esse período para mim nem conta rsrs Voltei de verdade na semana passada, dia 03/07/2023, e desde então tenho ido à academia 5 dias por semana (sem personal desta vez). Prometi a mim mesma que desta vez não irei parar e vou me forçar a ir até mesmo naqueles dias que dá uma preguicinha.

 

O meu objetivo é hipertrofia, bem como ter outros benefícios como dormir melhor, ter mais disposição, mais força, etc (estes já estou conseguindo). Esteticamente, gostaria de ter um corpo mais definido e proporcional (não quero focar somente nos inferiores como muitas mulheres fazem, mas em tudo). Uma das minhas inspirações é a LeanBeefPatty, acho o corpo dela super lindo, definido porém sem exagero.

 

O meu treino atual é um ABCAB, direto da ficha da academia com algumas modificações:

 

Treino A:

- Leg Press 45º - 80kg (3 x 7)
- Agachamento Hack - 10kg (3 x 12)
- Agachamento livre (com barra) - 18kg (3 x 12)
- Leg Press Horizontal - 20kg (3 x 12)
- Cadeira extensora - 15kg (3 x 12)
- Abdução de quadril - 20kg (3 x 12)
- Gêmeos em pé (máquina) - 10kg (3 x 15)

 

Treino B:

- Supino vertical (máquina) - 15kg (3 x 12)
- Crucifixo na máquina - 20kg (3 x 12)
- Abdominal - até a falha (geralmente de 20 a 25 reps)
- Remada baixa - 15kg (3 x 15)
- Tração dorsal no cross - 15kg (3 x 12)
- Rosca Scott (máquina) - 5kg (3 x 12)
- Extensão de cotovelo - 10kg (3 x 12)
- Rosca direta no cross - 15kg (3 x 12)
- Elevação lateral (halteres) - 3kg (3 x 12)

 

Treino 😄

- Mesa flexora - 10kg (3 x 10)
- Leg Press Horizontal - 20kg (3 x 12)
- Abdução de quadril - 20kg (3 x 12)
- Elevação de calcanhares - 10kg (3 x 12)
- Stiff (com barra) - 10kg (3 x 12)
- Elevação pélvica com anilha - 10kg (3 x 12)

 

Eu tento sempre ir até próximo da falha nas séries, então não me prendo tanto à quantidade de repetições (faço até quase não conseguir repetir mais). Treino durante a tarde e sigo uma dieta prescrita por uma nutricionista (não me recordo no momento quantas calorias são, mas acho que são pelo menos 2.000). Faço uso de creatina e hipercalórico uma vez ao dia, também sob prescrição.

 

Estou pensando em fazer alguma modificação no treino pois o C acaba ficando meio negligenciado, mas não sei se treinar 6 dias na semana seria exagerado e deixaria pouco tempo para descanso. Talvez a solução seja colocar um Fullbody depois do ABC, em vez de só repetir o AB. O que acham? 

 

Inaugurando o diário, hoje fiz o treino C. Cheguei mais tarde que o normal do trabalho e estava meio exausta, mas fui mesmo assim. Só não fiz a cadeira abdutora porque nunca estava disponível, e acabei não tendo paciência de esperar. No fim me arrependi, deveria ter esperado 🫠

 

É isso por hoje, nos vemos amanhã.

 

Karina, vc precisa ganhar massa magra.

 

Sendo assim, eh necessário que haja descanso entre seus treinos, além de uma dieta adequada.

 

Fazendo abc + um fb vc não terá descanso suficiente pra alguns grupos musculares.

 

Tão pouco haverá descanso suficiente fazendo abc 2x na semana.

 

Sugiro adota um ab próximo ao formato do link abaixo, que pode ser feito 2x na semana.

 

Frequência e descanso estarão ajustados, aí bastará vc cuidar do volume e intensidade do treino.

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

 

Abraco.

 

[akarina 50]

Em 13/07/2023 em 13:39, Power_tr00 disse:

acompanhando

seucesso

Obrigada pelo apoio.

 

Em 13/07/2023 em 13:49, Vitor_Maromba disse:

 

Karina, vc precisa ganhar massa magra.

 

Sendo assim, eh necessário que haja descanso entre seus treinos, além de uma dieta adequada.

 

Fazendo abc + um fb vc não terá descanso suficiente pra alguns grupos musculares.

 

Tão pouco haverá descanso suficiente fazendo abc 2x na semana.

 

Sugiro adota um ab próximo ao formato do link abaixo, que pode ser feito 2x na semana.

 

Frequência e descanso estarão ajustados, aí bastará vc cuidar do volume e intensidade do treino.

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

 

Abraco.

 

Li o artigo e achei muito interessante mesmo, obrigada pela dica. A partir da próxima semana tentarei seguir o treino AB. No meu treino atual acho que não ficou muito espaço para descanso e o grupo muscular do treino C só está sendo trabalhado uma vez na semana, o que não é suficiente. Acho que o AB vai ser legal.

 

Aproveitando para atualizar o diário de hoje, fiz o treino A quase completo, só faltou a cadeira extensora porque alguém quebrou a única da academia ¬¬'. Mas consegui chegar na academia um pouco mais cedo e estava quase vazia, então consegui treinar rapidinho sem revezar com ninguém (um sonho haha)

[041valente 9]

Acompanhando aqui. Também sou fã do shape da LeanBeefPatty, ela é braba. Ela não é super volumosa, mas ainda assim é um shape bem musculoso. 
 

Pra cima 💪

[akarina 50]

Em 13/07/2023 em 20:50, 041valente disse:

Acompanhando aqui. Também sou fã do shape da LeanBeefPatty, ela é braba. Ela não é super volumosa, mas ainda assim é um shape bem musculoso. 
 

Pra cima 💪

 

Sim, ela é braba demais! Além do shape acho incrível a força que ela tem, é uma baita inspiração.

 

Atualizando o diário, na semana passada descansei sexta, sábado e domingo para hoje iniciar o treino AB com o corpo renovado. Estou seguindo esta ficha aqui do site com pequenas modificações, e hoje fiz o treino A1 com cargas que me permitiram fazer 3 séries entre 6-10 repetições antes de chegar à falha:

 

Pulley frente: 20kg

Desenvolvimento com halteres: 4kg

Remada baixa: 20kg

Rosca direta com halteres: 4kg

Supino reto com halteres: 4kg (mas achei leve, na próxima quero tentar com 5kg ou começar com a barra)

Supino inclinado com halteres: 4kg (achei leve também)

Elevação lateral com halteres: 4kg

Tríceps corda: 15kg

 

Em questão de dieta, hoje foi um dos poucos dias em que quase não senti fome hora alguma pois fiz as refeições nos horários certos. Nunca fui de comer muito, então essa parte da dieta para mim é o mais difícil. Mas a academia ajuda a sentir mais fome, então aos poucos estou me acostumando a comer mais.

 

Por hoje é só, nos vemos amanhã.  

[Vitor_Maromba 6190]

Em 17/07/2023 em 20:55, akarina disse:

 

Sim, ela é braba demais! Além do shape acho incrível a força que ela tem, é uma baita inspiração.

 

Atualizando o diário, na semana passada descansei sexta, sábado e domingo para hoje iniciar o treino AB com o corpo renovado. Estou seguindo esta ficha aqui do site com pequenas modificações, e hoje fiz o treino A1 com cargas que me permitiram fazer 3 séries entre 6-10 repetições antes de chegar à falha:

 

Pulley frente: 20kg

Desenvolvimento com halteres: 4kg

Remada baixa: 20kg

Rosca direta com halteres: 4kg

Supino reto com halteres: 4kg (mas achei leve, na próxima quero tentar com 5kg ou começar com a barra)

Supino inclinado com halteres: 4kg (achei leve também)

Elevação lateral com halteres: 4kg

Tríceps corda: 15kg

 

Em questão de dieta, hoje foi um dos poucos dias em que quase não senti fome hora alguma pois fiz as refeições nos horários certos. Nunca fui de comer muito, então essa parte da dieta para mim é o mais difícil. Mas a academia ajuda a sentir mais fome, então aos poucos estou me acostumando a comer mais.

 

Por hoje é só, nos vemos amanhã.  

 

Show.

[akarina 50]

Olá mais uma vez! Hoje fiz o treino B2, estava planejado o B1 mas como só consegui chegar na academia às 16:00, todos os aparelhos estavam lotados. Os do treino B2 estavam na maioria livres, então optei por ele hoje. Na sexta-feira farei o B1.

 

No mesmo ritmo do treino de ontem, coloquei a carga que me permitiu fazer de 8 a 12 repetições em cada série até chegar na falha:

 

Agachamento hack: 18kg

Stiff: 14kg

Cadeira flexora: 40kg

Elevação de gêmeos sentado: 20kg

Elevação de gêmeos em pé: 20kg

 

Amanhã é dia de descanso, então nos vemos na quinta-feira!

[akarina 50]

Estou de volta! Hoje foi o dia do treino A2 (superiores). Me senti destemida e elevei a carga dos halteres para 5kg na rosca alternada e nos supinos reto e inclinado. Isso para mim é uma baita conquista pessoal, pois lembro que na época em que eu não treinava, meu irmão tinha um par de halteres de 5kg que eu achava a coisa mais pesada do mundo! Eu não conseguia fazer nem duas repetições de rosca com eles, e olha para mim hoje, fazendo três séries com pelo menos oito repetições cada. Estou me sentindo a Mulher Maravilha hahaha

 

Brincadeiras à parte, achei o treino de hoje bem produtivo. Busquei a falha em todos os exercícios e saí sentindo mais fadiga nos músculos, principalmente nas costas. Acho que estou no caminho certo.

 

Até amanhã!

[akarina 50]

Olá! Finalizei a semana com o treino B1 (já que fiz o B2 na terça). Treino de pernas eu nunca consigo ir realmente até a falha por medo mesmo (principalmente no agachamento e no leg press hahaha). Mas tento chegar o mais perto possível. Hoje aumentei a carga do agachamento livre para 20kg ao todo, deu para fazer umas 10 reps por série. As demais cargas foram:

 

Leg press: 80kg

Mesa flexora: 10kg

Elevação de gêmeos em pé e sentado: 20kg nas duas

 

Fim de semana é descanso, então nos vemos semana que vem. Estou pensando em fazer atualizações semanais do diário, p. ex. na sexta-feira registrar o treino da semana toda. Como estou usando um app (Fitnotes) para registrar os treinos, não corro o risco de esquecer o que eu fiz e quais cargas usei.

 

Bom final de semana a todos!