OLÁ GALERA! ME CHAMO RUAN, TENHO 20 ANOS, ATUALMENTE PESO 60kg E MEÇO 1,72cm.

 

Depois de bastante pesquisa e estudos, cheguei a conclusão que devo consumir 3000 calorias por dia para conseguir ganhar massa. 

Ps: Me corrijam se eu estiver errado.

 

Fiz a divisão de macros por dia e obtive esses números aproximadamente:

 

66g Gordura

262,5 Proteínas 

337,5 Carboidratos 

 

Por refeição devo consumir 500 calorias.

Faço 6 refeições p/dia

 

Fiz a separação e ficou assim aproximadamente:

 

56g Carboidratos

43g Proteina 

12 Gorduras 

 

ALGUÉM QUE ENTENDA DO ASSUNTO PODE ME DIZER SE FIZ CORRETAMENTE, SENAO, ME CORRIJA POR FAVOR E ME DÊ OS NÚMEROS E INFORMAÇÕES QUE PRECISO PARA GANHAR MASSA. QUERO MUITO MUDAR ESSE MEU CORPO

 

SE PRECISAREM DE MAIS ALGUMA INFORMAÇÃO SOBRE MIM, PERGUNTEM QUE EU RESPONDO. DESDE JÁ AGRADEÇO ❤

Editado 2/07/2023 às 16:36 07/2, 2023 por ruangms (veja o histórico de edições)

Salve irmão,  beleza ?

Não da pra opinar 100% sobre se os macros estão ideiais pra você, pois dependeria de uma anamnese para sabermos mais.

Mas de pronto, aumentaria mais esse carbo e desceria essa ptn, a depender do contexto. 

 

Outro ponto, é que não há necessidade extremama de comer as mesmas quantidades calóricas, e dos mesmos macros em todas refeições.

 

Agora me fala mais de você, para que talvez possa lhe auxiliar melhor.

 

Às ordens, tmj.

 

 

Editado 2/07/2023 às 16:27 07/2, 2023 por Mauriciosnutri
Correção de informação (veja o histórico de edições)

Em 02/07/2023 em 13:16, ruangms disse:

SE PRECISAREM DE MAIS ALGUMA INFORMAÇÃO SOBRE MIM, PERGUNTEM QUE EU RESPONDO. DESDE JÁ AGRADEÇO ❤

Rotina nos últimos anos e quantas kcals costuma comer para manter teu peso.

Editado 2/07/2023 às 16:27 07/2, 2023 por skilltree (veja o histórico de edições)

Em 02/07/2023 em 13:16, ruangms disse:

OLÁ GALERA! ME CHAMO RUAN, TENHO 20 ANOS, ATUALMENTE PESO 60kg E MEÇO 1,72cm.

 

Depois de bastante pesquisa e estudos, cheguei a conclusão que devo consumir 3000 calorias por dia para conseguir ganhar massa. 

Ps: Me corrijam se eu estiver errado.

 

Fiz a divisão de macros por dia e obtive esses números aproximadamente:

 

66g Gordura

262,5 Proteínas 

337,5 Carboidratos 

 

Por refeição devo consumir 500 calorias.

 

Fiz a separação e ficou assim aproximadamente:

 

75g Carboidratos

30g Proteina 

10 Gorduras 

 

ALGUÉM QUE ENTENDA DO ASSUNTO PODE ME DIZER SE FIZ CORRETAMENTE, SENAO, ME CORRIJA POR FAVOR E ME DÊ OS NÚMEROS E INFORMAÇÕES QUE PRECISO PARA GANHAR MASSA. QUERO MUITO MUDAR ESSE MEU CORPO

 

SE PRECISAREM DE MAIS ALGUMA INFORMAÇÃO SOBRE MIM, PERGUNTEM QUE EU RESPONDO. DESDE JÁ AGRADEÇO ❤

Com seu peso da pra cortar proteína quase pela metade, 2g/kg - 2,5g/kg, e pôr essas calorias em boas fontes de carbo, vai te dar energia e disposição pra render mais nos treinos.

 

Quanto a quantidade de refeições e a divisão dos macros, a melhor forma é aquela que você conseguir adaptar melhor na sua rotina pra conseguir seguir sem erro.

 

A separação dos macros não precisa ser igual em todas as refeições, você pode aumentar em refeições como almoço e jantar e diminuir nos lanches, como ficar melhor pra você seguir. A quantidade de refeições também, eu particularmente não consigo adequar na minha rotina 6 refeições num dia, faço normalmente 4, as vezes 5.

 

Corta a proteina pela metade e joga em carbo. Vc nao falou seu nivel de atividade fisica, mas reduziria umas 300kcal

Em 02/07/2023 em 13:25, Mauriciosnutri disse:

Salve irmão,  beleza ?

Não da pra opinar 100% sobre se os macros estão ideiais pra você, pois dependeria de uma anamnese para sabermos mais.

Mas de pronto, aumentaria mais esse carbo e desceria essa ptn, a depender do contexto. 

 

Outro ponto, é que não há necessidade extremama de comer as mesmas quantidades calóricas, e dos mesmos macros em todas refeições.

 

Agora me fala mais de você, para que talvez possa lhe auxiliar melhor.

 

Às ordens, tmj.

 

 

Muito obrigado pelas informações! 

 

Vou deixar aqui algumas informações.

 

Acordo às 8:00.

Vou dormir às 22:30 / 23:30. 

Treino na academia 3 vezes na semana(seg,qua,sex).

Em questão de prática de atividade física, jogo futebol/futsal duas vezes na semana por um período de uma hora. Mas estou pensando em parar de jogar para focar nesse meu objetivo de ter um corpo melhor. Me digam se é uma boa ideia deixar o futebol de lado.

 

Sobre a divisão das refeições, gostaria de fazer somente 5 refeições por dia. 

 

Se puder/puderem fazer cálculos melhores, tanto na quantidade de calorias quanto dos macros, eu ficaria extremamente grato, não tenho condições de pagar um nutricionista no momento, mas tbm não quero fazer as coisas de qualquer jeito, por isso vim aqui pra buscar dicas

 

Obs: Já cortei 'besteiras' da minha alimentação (pizza,hambúrguer,refrigerante e etc).

 

Desde já agradeço pela ajuda! ❤

Em 02/07/2023 em 13:27, skilltree disse:

Rotina nos últimos anos e quantas kcals costuma comer para manter teu peso.

Eu costumo comer uma média de 2400 calorias, mas sem me importar com os macros, só como oq tiver e pronto. Minha rotina nos últimos anos é voltada aos estudos,só costumo sair de casa para jogar bola (2 vezes na semana) e/ou dar uma volta com minha namorada.

 

Passei algumas informações em uma resposta anterior. Se puder ajudar lá tbm, qualquer ajuda é bem vinda. 

Quem puder me ajudar fazendo melhores cálculos e divisões desses macros por dia, me ajuda muito. Obrigado a todos que se dispuseram a ajudar. 

Em 02/07/2023 em 16:52, ruangms disse:

Muito obrigado pelas informações! 

 

Vou deixar aqui algumas informações.

 

Acordo às 8:00.

Vou dormir às 22:30 / 23:30. 

Treino na academia 3 vezes na semana(seg,qua,sex).

Em questão de prática de atividade física, jogo futebol/futsal duas vezes na semana por um período de uma hora. Mas estou pensando em parar de jogar para focar nesse meu objetivo de ter um corpo melhor. Me digam se é uma boa ideia deixar o futebol de lado.

 

Sobre a divisão das refeições, gostaria de fazer somente 5 refeições por dia. 

 

Se puder/puderem fazer cálculos melhores, tanto na quantidade de calorias quanto dos macros, eu ficaria extremamente grato, não tenho condições de pagar um nutricionista no momento, mas tbm não quero fazer as coisas de qualquer jeito, por isso vim aqui pra buscar dicas

 

Obs: Já cortei 'besteiras' da minha alimentação (pizza,hambúrguer,refrigerante e etc).

 

Desde já agradeço pela ajuda! ❤

Boa! Não posso fazer uma prescrição pra você, precisaria de detalhes, mas sugiro que aumente os carbos, mantenha a proteína em média 1,6g/kg, e coma o máximo possível limpo, como já está fazendo. 

 

Continua com seu futebol, vai ter servir como cardio. Gradualmente aumenta a frequência na academia.

 

Sucesso! 🫡

Em 02/07/2023 em 20:05, Mauriciosnutri disse:

Boa! Não posso fazer uma prescrição pra você, precisaria de detalhes, mas sugiro que aumente os carbos, mantenha a proteína em média 1,6g/kg, e coma o máximo possível limpo, como já está fazendo. 

 

Continua com seu futebol, vai ter servir como cardio. Gradualmente aumenta a frequência na academia.

 

Sucesso! 🫡

obrigado por me ajudar. mas uma ultima pergunta para que eu possa criar minha dieta. qual a melhor forma de dividir esses meus macros de acordo com tudo que eu disse? ex: 55% carbo, 20%gordura, 25% proteina.

Em 02/07/2023 em 13:16, ruangms disse:

Depois de bastante pesquisa e estudos, cheguei a conclusão que devo consumir 3000 calorias por dia para conseguir ganhar massa. 

Ps: Me corrijam se eu estiver errado.

 

Fiz a divisão de macros por dia e obtive esses números aproximadamente:

 

66g Gordura

262,5 Proteínas 

337,5 Carboidratos 

 

Muita caloria pra alguém de 60kg, a menos que seu trabalho seja braçal.

 

Pra simplificar sua vida:

• Pegue as calorias e divida em 60% carboidratos, 20% proteínas e 20% gorduras. (É pra começar, depois vc pode testar aumentar as proteínas e gorduras.)
• Se pese em jejum a cada 15 dias, se o peso estiver subindo entre 200-500g por semana, tudo certo.
• Se não estiver subindo, adicione +200kcal e acompanhe por mais 15 dias.
• Se tua pele é grossa(zero abdome), a dieta precisa ser o mais limpa possível.
• Se tua pele é fina(abdome bem marcado), pode comer umas besteiras vez ou outra na semana.

Em 02/07/2023 em 13:44, Emerson1312 disse:

Com seu peso da pra cortar proteína quase pela metade, 2g/kg - 2,5g/kg, e pôr essas calorias em boas fontes de carbo, vai te dar energia e disposição pra render mais nos treinos.

 

Quanto a quantidade de refeições e a divisão dos macros, a melhor forma é aquela que você conseguir adaptar melhor na sua rotina pra conseguir seguir sem erro.

 

A separação dos macros não precisa ser igual em todas as refeições, você pode aumentar em refeições como almoço e jantar e diminuir nos lanches, como ficar melhor pra você seguir. A quantidade de refeições também, eu particularmente não consigo adequar na minha rotina 6 refeições num dia, faço normalmente 4, as vezes 5.

 

assim esta melhor? 

DIETA 3000 CALORIAS

 

20% gorduras: 600 calorias

20% proteinas: 600 calorias

60% carboidratos: 1800 calorias

NAS REFEIÇOES

66g de GORDURAS

150g de PROTEINAS

450g de CARBOIDRATOS

Em 02/07/2023 em 21:41, carlosfelipe.bas disse:

 

Muita caloria pra alguém de 60kg, a menos que seu trabalho seja braçal.

 

Pra simplificar sua vida:

• Pegue as calorias e divida em 60% carboidratos, 20% proteínas e 20% gorduras. (É pra começar, depois vc pode testar aumentar as proteínas e gorduras.)
• Se pese em jejum a cada 15 dias, se o peso estiver subindo entre 200-500g por semana, tudo certo.
• Se não estiver subindo, adicione +200kcal e acompanhe por mais 15 dias.
• Se tua pele é grossa(zero abdome), a dieta precisa ser o mais limpa possível.
• Se tua pele é fina(abdome bem marcado), pode comer umas besteiras vez ou outra na semana.

como vc mesmo disse são muitas calorias... quantas voce me indicaria consumir?

Em 02/07/2023 em 21:42, ruangms disse:

como vc mesmo disse são muitas calorias... quantas voce me indicaria consumir?

 

Pega o que vc vem consumindo nós últimos 3 meses e aumenta 10%.

 

Acompanha por 15 dias, se o peso subir, continua.

Se não, aumenta mais 10% e acompanha por mais 15 dias.

Em 02/07/2023 em 21:26, ruangms disse:

obrigado por me ajudar. mas uma ultima pergunta para que eu possa criar minha dieta. qual a melhor forma de dividir esses meus macros de acordo com tudo que eu disse? ex: 55% carbo, 20%gordura, 25% proteina.

É algo a se considerar sim! E ir fazendo testes de acordo com a evolução. 

Em 02/07/2023 em 16:52, ruangms disse:

Muito obrigado pelas informações! 

 

Vou deixar aqui algumas informações.

 

Acordo às 8:00.

Vou dormir às 22:30 / 23:30. 

Treino na academia 3 vezes na semana(seg,qua,sex).

Em questão de prática de atividade física, jogo futebol/futsal duas vezes na semana por um período de uma hora. Mas estou pensando em parar de jogar para focar nesse meu objetivo de ter um corpo melhor. Me digam se é uma boa ideia deixar o futebol de lado.

 

Não precisa deixar o futebol de lado, principalmente se você gosta, é uma boa atividade física e vai servir de cardio.

 

Treine o mais intenso que conseguir, vá sempre até o seu limite, o resto é dieta e descanso 

Na boa mesmo, dieta no papel ou na planilha não muda p# nenhuma.

Quem fica com muito "será? e se? talvez?" demonstra que só planeja mesmo, a aplicação passa longe.

E não adianta dizer que você planeja e aplica, nesse teu peso você já teria tido resultados se aplicasse o que leu após "bastante pesquisa".

 

Enquanto você fica nessa de calcular macro por macro, kcal por kcal, tem cara que não faz nem ideia do que é isso e está tendo resultados fantásticos. Mas por que? porque simplesmente passaram a comer bastante, limpo e treinar no limite.

Obs: você tem 60kg.

Em 03/07/2023 em 08:24, skilltree disse:

Na boa mesmo, dieta no papel ou na planilha não muda p# nenhuma.

Quem fica com muito "será? e se? talvez?" demonstra que só planeja mesmo, a aplicação passa longe.

E não adianta dizer que você planeja e aplica, nesse teu peso você já teria tido resultados se aplicasse o que leu após "bastante pesquisa".

 

Enquanto você fica nessa de calcular macro por macro, kcal por kcal, tem cara que não faz nem ideia do que é isso e está tendo resultados fantásticos. Mas por que? porque simplesmente passaram a comer bastante, limpo e treinar no limite.

Obs: você tem 60kg.

Mas vc tbm leu a parte que eu disse que quero fazer da forma correta? Que treino 3 vzs na semana?. Eu vou a academia fazem 4 meses, sai de 54 p/ 60 comendo bastante e limpo. Pode ser ou não um resultado expressivo, porém eu quero mais e fazer da melhor forma possível até eu finalmente ter condição de contratar um(a) nutricionista.

De qualquer forma,  obrigado!

Fiz essa divisão dos macros para bater minhas calorias diárias (2700). Podem me dizer se é ou não uma boa divisã? Deveria mudar algo? Se sim, o que mudar? Agradeço quem puder me dar mais dicas e sanar minhas dúvidas.

 

REFEIÇÃO 1- 675 calorias 

102g Carboidratos 
34g Proteínas 
15g Gorduras

 

REFEIÇÃO 2- 945 calorias

142g Carboidratos 
48g Proteínas 
21g Gorduras

 

REFEIÇÃO 3- 270 cal

41g Carboidratos 
14g Proteínas 
6g Gordura

 

REFEIÇÃO 4- 540 cal

81g Carboidratos 
27g Proteínas 
12g Gorduras

 

REFEIÇÃO 5 - 270 cal

41g Carboidratos 
14g Proteínas 
6g Gordura

 

Vou a academia após o almoço que é minha segunda refeição 

 

Ps: Desculpa por ter criado outro tópico para essa pergunta anteriormente, vou me atentar mais as regras ❤

Editado 3/07/2023 às 18:16 07/3, 2023 por ruangms (veja o histórico de edições)

Em 03/07/2023 em 15:09, ruangms disse:

Fiz essa divisão dos macros para bater minhas calorias diárias (2700). Podem me dizer se é ou não uma boa divisã? Deveria mudar algo? Se sim, o que mudar? Agradeço quem puder me dar mais dicas e sanar minhas dúvidas.

 

REFEIÇÃO 1- 675 calorias 

102g Carboidratos 
34g Proteínas 
15g Gorduras

 

REFEIÇÃO 2- 945 calorias

142g Carboidratos 
48g Proteínas 
21g Gorduras

 

REFEIÇÃO 3- 270 cal

41g Carboidratos 
14g Proteínas 
6g Gordura

 

REFEIÇÃO 4- 540 cal

81g Carboidratos 
27g Proteínas 
12g Gorduras

 

REFEIÇÃO 5 - 270 cal

41g Carboidratos 
14g Proteínas 
6g Gordura

 

Vou a academia após o almoço que é minha segunda refeição 

 

Ps: Desculpa por ter criado outro tópico para essa pergunta anteriormente, vou me atentar mais as regras ❤

Pode manter a proteina igual em todas as refeições

Suas maiores refeiçoes (carbo mais alto) é mais interessante a refeição pre e pós treino elas juntas podem ter cerca de 50% do carbo do dia 

Em 03/07/2023 em 15:09, ruangms disse:

Fiz essa divisão dos macros para bater minhas calorias diárias (2700). Podem me dizer se é ou não uma boa divisã? Deveria mudar algo? Se sim, o que mudar? Agradeço quem puder me dar mais dicas e sanar minhas dúvidas.

 

REFEIÇÃO 1- 675 calorias 

102g Carboidratos 
34g Proteínas 
15g Gorduras

 

REFEIÇÃO 2- 945 calorias

142g Carboidratos 
48g Proteínas 
21g Gorduras

 

REFEIÇÃO 3- 270 cal

41g Carboidratos 
14g Proteínas 
6g Gordura

 

REFEIÇÃO 4- 540 cal

81g Carboidratos 
27g Proteínas 
12g Gorduras

 

REFEIÇÃO 5 - 270 cal

41g Carboidratos 
14g Proteínas 
6g Gordura

 

Vou a academia após o almoço que é minha segunda refeição 

 

Ps: Desculpa por ter criado outro tópico para essa pergunta anteriormente, vou me atentar mais as regras ❤

Melhorou bem em relação aos primeiros valores que tu propôs, a proteína tá ali no limite de 2,2, vai manter esses mesmos valores de 137/140g de proteína por um bom tempo, e conforme teu peso subir sobe principalmente o carbo, uma dica para melhor a absorção, se possível diminuir o volume de proteína da 2 refeição e colocar mais na 3 já que ela vai ser teu pós treino. No caso tirar um pouco da 1 e um valor considerável e redistribuir entre as dias refeições com 14g de proteína.