A-peito e tríceps

4x15 flexão diamante

4x10 flexão dark

4x12 flexão arqueiro

4x15 flexão russa

4x7 dips

4x15 tríceps cadeira

Alongamento

B-costas e bíceps

3x20 Superman + puxada c/toalha

4x12 Rosca direta

3x10 Flexão puxada

3x15 Rosca inversa

3x12 Remada

C-perna completa e abdômen 

3x15 agachamento

3x15 agachamento pulando

3x15 agachamento com mão

3x25 elevação panturrilha

3x10 agachamento lateral

2x25 abdominal

2x25 abdominal curta

2:00 prancha

120 Montain climber

20 elevação dos pés

Alongamento

D-ombro

3x15 Rosca inversa

3x15 Flexão Spike

3x10 Flexão pseudo

3x25 Flexão Spike tapinha

2x8 flexão de dedo

30 seg prancha de dedo

E-costas

3x12 Puxada deitado

3x12 Remada curvada

3x15 Encolhimento

3x12 Retração escapular

Alongamento

Todos dias

6x25 agachamento de panturrilha

6x25 panturrilha elevação

Queria saber se dá pra melhorar algo pois acho o treino meio fofo porque no próximo dia eu me sinto de boa só sinto que não consigo usar 100% da minha força. Também sinto o treino de costas fofo pois não tenho condições de ter barras ou paralela e não há nenhuma academia de praça presente por perto.

Caso possam me ajudar serei grato.

Em 23/06/2023 em 15:44, Nickgames338YT disse:

A-peito e tríceps

4x15 flexão diamante

4x10 flexão dark

4x12 flexão arqueiro

4x15 flexão russa

4x7 dips

4x15 tríceps cadeira

Alongamento

B-costas e bíceps

3x20 Superman + puxada c/toalha

4x12 Rosca direta

3x10 Flexão puxada

3x15 Rosca inversa

3x12 Remada

C-perna completa e abdômen 

3x15 agachamento

3x15 agachamento pulando

3x15 agachamento com mão

3x25 elevação panturrilha

3x10 agachamento lateral

2x25 abdominal

2x25 abdominal curta

2:00 prancha

120 Montain climber

20 elevação dos pés

Alongamento

D-ombro

3x15 Rosca inversa

3x15 Flexão Spike

3x10 Flexão pseudo

3x25 Flexão Spike tapinha

2x8 flexão de dedo

30 seg prancha de dedo

E-costas

3x12 Puxada deitado

3x12 Remada curvada

3x15 Encolhimento

3x12 Retração escapular

Alongamento

Todos dias

6x25 agachamento de panturrilha

6x25 panturrilha elevação

Queria saber se dá pra melhorar algo pois acho o treino meio fofo porque no próximo dia eu me sinto de boa só sinto que não consigo usar 100% da minha força. Também sinto o treino de costas fofo pois não tenho condições de ter barras ou paralela e não há nenhuma academia de praça presente por perto.

Caso possam me ajudar serei grato.

Sempre dá pra melhorar amigo, só tem aí o exercício e as repetições... Mas e a carga? O que vc quer evoluir? Condicionamento físico? Hipertrofiar?? Eh tudo muito relativo, sua questão eh muito abrangente. 

Vc coloca muitos exercícios e pouca repetição, tenta por exemplo, num legpress, 10x10 ... Só aí já são 100 repetições, entende? Daí flexora 10x10.. já dão 200 rep .. depois mais 10x10 agachamento.. e então temos 300 reps.. em 3 exercícios.. saca? .. poxa.. fez 300 reps num treininho sussa.. mas tudo eh relativo. Eh apenas um exemplo..

Mas temos que avaliar tambm o seguinte antes, vc está iniciando? Essa sua lista está com cara de adaptação ainda... toda evolução tem que ter calma pra não se lesionar..

Em 23/06/2023 em 15:52, DramaTrance disse:

Sempre dá pra melhorar amigo, só tem aí o exercício e as repetições... Mas e a carga? O que vc quer evoluir? Condicionamento físico? Hipertrofiar?? Eh tudo muito relativo, sua questão eh muito abrangente. 

Vc coloca muitos exercícios e pouca repetição, tenta por exemplo, num legpress, 10x10 ... Só aí já são 100 repetições, entende? Daí flexora 10x10.. já dão 200 rep .. depois mais 10x10 agachamento.. e então temos 300 reps.. em 3 exercícios.. saca? .. poxa.. fez 300 reps num treininho sussa.. mas tudo eh relativo. Eh apenas um exemplo..

Mas temos que avaliar tambm o seguinte antes, vc está iniciando? Essa sua lista está com cara de adaptação ainda... toda evolução tem que ter calma pra não se lesionar..

Bom pra começar eu sou ectomorfo faço calistenia e tenho 4 meses de treino,tomo creatina e faço hipercalórico pelo menos um dia sim um dia não. eu quero hipertrofiar mais não tenho quaisquer tipos de pesos apenas minha mochila de aproximadamente 5 kilos

Você é bem iniciante? Treinando em casa?

Em 23/06/2023 em 15:56, Nickgames338YT disse:

Bom pra começar eu sou ectomorfo faço calistenia e tenho 4 meses de treino,tomo creatina e faço hipercalórico pelo menos um dia sim um dia não. eu quero hipertrofiar mais não tenho quaisquer tipos de pesos apenas minha mochila de aproximadamente 5 kilos

Entendo.. 

Aí não evolui muito amigo, a hipertrofia só acontece ao colocar os músculos em situação crítica, ou seja, submetendo os músculos a quebrar as fibras.. treino de força.

Calistenia ajuda muito na definição, ganho de força (até certo ponto) equilíbrio, concentração.. tem lá seus benefícios...

Mas não se compara a musculação em uma sala de treinamento com equipamentos  específicos para determinada finalidade.

Talvez seja interessante vc ingressar numa academia, ou até mesmo, adquirir alguns halteres mais pesados.. já eh alguma evolução

Editado 23/06/2023 às 19:01 06/23, 2023 por DramaTrance

Em 23/06/2023 em 15:56, MateusMF disse:

Você é bem iniciante? Treinando em casa? 

Sou intermediário tento botar o shape desde 2020 mais fracasso após passar dos 1 mês mais decidi mudar AGR treino e faço dieta a 4 meses em casa

Em 23/06/2023 em 16:00, Nickgames338YT disse:

Sou intermediário tento botar o shape desde 2020 mais fracasso após passar dos 1 mês mais decidi mudar AGR treino e faço dieta a 4 meses em casa

Vc n vai muito longe treinando em casa amigo, ainda mais se n tiver os recursos necessários, pesos. Pq n vai para uma academia?

Em 23/06/2023 em 16:00, DramaTrance disse:

Entendo.. 

Aí não evolui muito amigo, a hipertrofia só acontece ao colocar os músculos em situação crítica, ou seja, submetendo os músculos a quebrar as fibras.. treino de força.

Calistenia ajuda muito na definição, ganho de força (até certo ponto) equilíbrio, concentração.. tem lá seus benefícios...

Mas não se compara a musculação em uma sala de treinamento com equipamentos  específicos para determinada finalidade.

Talvez seja interessante vc ingressar numa academia, ou até mesmo, adquirir alguns alteres mais pesados.. já eh alguma evolução

Entendi mais acho q continuarei em casa pois não tenho condições de pagar academia e tenho apenas 13 anos apenas aumentarei meus pesos mais obg pela ajuda

Em 23/06/2023 em 16:02, MateusMF disse:

Vc n vai muito longe treinando em casa amigo, ainda mais se n tiver os recursos necessários, pesos. Pq n vai para uma academia?

Sem condições e só tenho 13 anos não tenho permissão de minha mãe para isso

Em 23/06/2023 em 16:03, Nickgames338YT disse:

Entendi mais acho q continuarei em casa pois não tenho condições de pagar academia e tenho apenas 13 anos apenas aumentarei meus pesos mais obg pela ajuda

Sem condições e só tenho 13 anos não tenho permissão de minha mãe para isso

Ah tá.. então tá tranquilo meu amigo, tenha calma.. mantenha seu foco, treine em casa mesmo... 

Uma dica boa e focar nas flexões, barras em parques, abdominais... Com isso vc acaba com o tempo definindo bem seu corpo, claro, com uma boa alimentação né... Vai dar certo... Quando tiver idade e vontade.. entra numa academia e pega pesado.. esse eh o caminho...

Boa sorte 👻

Em 23/06/2023 em 16:07, DramaTrance disse:

Ah tá.. então tá tranquilo meu amigo, tenha calma.. mantenha seu foco, treine em casa mesmo... 

Uma dica boa e focar nas flexões, barras em parques, abdominais... Com isso vc acaba com o tempo definindo bem seu corpo, claro, com uma boa alimentação né... Vai dar certo... Quando tiver idade e vontade.. entra numa academia e pega pesado.. esse eh o caminho...

Boa sorte 👻

Obrigado então acho que tentarei aumentar o treino e fazer pelo menos alguns exercícios até a falha

Vai juntando garrafas vazias e faça seus próprios pesos.

Comprar uma barra fixa ajuda bastante, elas custam em média 120 reais com frete incluso.

A realidade é bem diferente do que dizem, é possível sim ter bons resultados treinando em casa.

Nesse momento o que você mais precisa é criatividade para intensificar os treinos, isso é o oposto de enfiar 300 exercícios para dar volume.