Fala pessoal blz ?

Peso atual : 98 kg 

objetivo: Secar ate 85 kg

Estou treinando a 8 anos porem nunca 100% serio com dietas no caso, treinava musculação com outras artes marciais, agora resolvi focar realmente e desde janeiro to treinando serio venho de um abc 2x sendo 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos, mas o problema esta na recuperação se realmente treinar focado ex: treino de peito na segunda sinto um incomodo muito grande no treino da quinta feira meu rendimento cai 45% ou mais, to pensando em mandar um ABCDE ( UM GRUPO MUSCULAR POR DIA), tenho apenas 5 dias para treinar, segue abaixo minha sugestão....

 

Segunda A - Peito e ABD e Panturrilhas

Supino reto com barra - 5 x cargas progressivas até a falha

Supino inclinado com barra – 5 x cargas progressivas até a falha

Supino inclinado maquina- 4 x cargas progressivas até a falha

peck deck– 3 x até a falha

Panturrilha em pé: 4x ate a fadiga

 

 

Terça B - Costas

- Remada curvada com barra - 4 x falha

- Remada cavalinho - 4 x falha

- Puxada no pulley barra romana a - 4 x falha

- Puxada fechada com triangulo - 4 x fadiga 

- pulldown – 4 x fadiga 

 

 

Quarta C - Pernas anterior e ABD e Panturrilhas

Agachamento 5x 

leg press 5x

extensora 3x

flexora 3x

mesa flexora 5x

stiff 5x

panturilha 5x

 

 

Quinta D - Ombros

- Desenv. com halter  4x

- Elevação frontal com halter: 4 x falha total 

- Elevação lateral com halter sentado no banco: 4 x 

- Elevação lateral na polia baixa – 4 x fadiga

- Elevação de ombros posterior (peitoral colado no joelho): 4 x fadiga

- Remada em pé – pegada aberta

- Encolhimento de ombros – 6 x até a fadiga

 

Sexta E - Braços

- Rosca biceps na barra W - 

- Rosca com halter banco inclinado (30 graus) - 4 x falha 

- Rosca banco scott - 4x 

- Biceps martelo alternado – 3 x fadiga

- Triceps testa com barra 4x

- Triceps corda - 4 drop sets

- Triceps coice com halter - 4 x 

- Rosca punho – 6 x fadiga

 

 

Editado 2/06/2023 às 19:10 06/2, 2023 por alexstrong (veja o histórico de edições)

Em 02/06/2023 em 09:39, alexstrong disse:

ex: treino de peito na segunda sinto um incomodo muito grande no treino da quinta feira meu rendimento cai 45% ou mais,

descansa quinta e faz os treinos sexta e sabado

Em 02/06/2023 em 09:47, Dougwar disse:

descansa quinta e faz os treinos sexta e sabado

Então só tenho 5 dias para treinar seg a sexta