treino upper/lower 4 dias na semana priorizando progressão de carga e intensidade.

data ( / )

A1

Supino reto 4x (5 a 8 )

Remada Curvada 4x (5 a 8 )

Rosca direta 3x (8 a 12)

Triceps Testa 3x (8 a 12)

Elevação Lateral 3x (11 a 15)

data ( / )

B1

Agachamento 4x (5 a 8 )

Leg Press 3x (8 a 12)

Flexora em pé 3x (10 a 14)

Panturrilha sentado 4x (8 a 12)

Panturrilha em pé 3x (11 a 15)

descanso

data ( / )

A2

Supino Inclinado máquina 4x (5 a 8 )

Barra fixa 4x (5 a 8 )

Desenvolvimento 3x (6 a 9)

Rosca martelo na barra 3x (8 a 12)

Pulley Corda 3x (8 a 12)

data ( / )

B2

Terra 4x (3 a 5)

Stiff 3x (5 a 8 )

Extensora 3x (8 a 12)

Panturrilha sentado 4x (8 a 12)

Panturrilha em pé 3x (11 a 15

Em 14/05/2023 em 14:08, Victor de Alcântara disse:

treino upper/lower 4 dias na semana priorizando progressão de carga e intensidade.

data ( / )

A1

Supino reto 4x (5 a 8 )

Remada Curvada 4x (5 a 8 )

Empurrada na vertical (BB)

Puxada na vertical (BB)

Triceps Testa 3x (8 a 12) + Elevação Lateral 3x (11 a 15) - Superset

data ( / )

B1 - Progressão de peso Agachamento

Agachamento 4x (5 a 8 )

Leg Press 3x (8 a 12)

Flexora em pé 3x (10 a 14)

Panturrilha sentado 4x (8 a 12) + Rosca direta 3x (8 a 12) - Superset

Panturrilha em pé 3x (11 a 15) + ABS - Superset

descanso

data ( / )

A2

Supino Inclinado máquina 4x (5 a 8 )

Barra fixa 4x (5 a 8 )

Desenvolvimento 3x (6 a 9)

Puxada Horizontal (BB)

Pulley Corda 3x (8 a 12) + Exercício posterior ombro (facepulls?) - Superset

data ( / )

B2 - Progressão de peso Terra ou Stiff

Terra 4x (3 a 5) ou Stiff 3x (5 a 8 )

Extensora 3x (8 a 12)

Flexão de perna (BB)

Panturrilha sentado 4x (8 a 12) + Rosca martelo na barra 3x (8 a 12)

Panturrilha em pé 3x (11 a 15) + ABS

De modo geral a partição do treino ficou meio confusa, principalmente pela confusão no treino de pernas e poucos acessórios para peito e costas.

Fiz algumas alterações que talvez você possa considerar na citação anterior, sendo inclusão de acessórios de Bodybuilding e a movimentação dos exercícios de biceps/antebraço para os dias de perna (nivelar o número de exercícios para superior e inferior).

Para o treino B2 tome cuidado com a semana de pico de performance entre o agachamento e o terra/stiff, é possível que vc tenha problemas de recuperação e incômodos na lombar, não apenas isso mas também  evite de querer realizar o Terra e Stiff simultaneamente por causa da lombar. Minha dica aqui seria você alternar entre o RLD, Terra Convencional e Terra Sumô. 

Abaixo está um link de como montar sua rotina Upper/Lower de uma maneira eficiente

Boa sorte.