Prezados, boa noite.

 

Baseado em estudos ao longo dos anos, resolvi montar um treino para minha esposa e gostaria de opiniões, especialmente dos(as) mais entendidos(as). Treinamos em casa.  Dispomos de todos os equipamentos necessários para um treino básico, exceto barras e paralelas; logo, propus substituições. É um treino para trabalhar o corpo inteiro de uma forma balanceada, fazendo uso de diferentes estímulos, tipos de contrações e fibras musculares, bem como vias energéticas e cadeias cinéticas/cinemáticas. Os treinos visam alcançar, também, de forma equilibrada, os três principais mecanismos hipertróficos: tensão mecânica, estresse metabólico e dano muscular. Também viso a utilização do princípio da sobrecarga progressiva com semanas de deload, sendo as sessões mensuradas por meio da escala de Borg, sendo a semana 1 com RPE entre 6-7, semana 2 com 7-8, semana 3 em 8-9 e semana 4 em 9-10.

Como minha esposa descende de orientais, os quais possuem certa dificuldade em alcançar glúteos proeminentes, o foco principal do treino é alcançar todas as ações vetoriais glúteas: verticais, horizontais, verticais + horizontais, abdução de quadril no plano frontal, abdução de quadril no plano transverso, abdução de quadril no plano transverso + frontal, vertical + horizontal + lateral, e rotação.

Cada dia possui um exercício base focado em membros inferiores.

Sessões de aquecimento + mobilidade, de 10 minutos, precedem cada um dos treinos.

Para membros superiores, alternaria entre os 3 dias as faixas de séries e repetições, visando alcançar hipertrofia, força e resistência de força de forma equilibrada.

Sem mais delongas, a título de exemplo, cada treino seria estruturado mais ou menos da maneira subcitada, rotacionando entre os 3 dias de treino os 3 principais tipos de exercícios compostos de membros inferiores com diferentes faixas repetitivas (agachamentos, levantamentos e elevações de quadril):

 

Segunda (Treino A)

A. Elevação de quadril com barra pirâmide 5x12,9,6,3,20 (última com miniband) (120' intervalo)

B1. Afundo isométrico 4x20'

B2. Serrote com 3' na excêntrica 4x6-8 (30' entre cada lado e cada exercício)

C1. Swing com halteres 3x20

C2. Supino inclinado com halteres em constante tensão 3x15-20 (30' entre um e outro)

D1. Prancha lateral com abdução horizontal de quadril 2x10

D2. Farmer's walk 2x45' (15' entre um e outro)

 

 

Enfim, gostaria de saber se minha proposta de treino está ok, e de antemão já agradeço a leitura e quaisquer colaborações! 

Editado 12/05/2023 às 03:30 05/12, 2023 por Akchourin97 (veja o histórico de edições)

recomendo dar uma olhada nos treinos da Stephanie Buttermore, tem de iniciante até avançado com foco nos inferiores