Olá, pessoal.

Tenho 38 anos e estou treinando em uma academia pequena do meu condomínio desde agosto. Tenho uma estação simples, uma barra de 8 Kg, halteres, não tenho banco, nem suporte para agachamento. Dadas minhas limitações, vcs poderiam me ajudar a aprimorar meu treino? Atualmente faço 4 séries de:

A- Flexão de braços no chão, Supino com halteres, Crucifixo inclinado, Pullover, Peck Deck.

B- Barra fixa, Remada Cavalinho - (3 séries com puxador triângulo e 3 séries com a barra, pegada aberta), Puxada alta aberta e Levantamento Terra;

C- Flexão fechada, Tríceps Testa, Pulley com corda; Rosca direta na polia baixa, Rosca alternada de pé, Rosca Martelo;

D- Agachamento com halteres, Afundo, Extensora e Flexora; Elevação lateral, Elevação frontal na polia baixa com corda, crucifixo invertido.

Gosto de manter as repetições entre 10 e 20. Quando consigo passar de 20 na primeira série, aumento a carga. Faço até a falha, então sempre a primeira série tem mais repetições, que vão diminuindo. Flexão, por exemplo, faço 30-20-15-12. Faço 90s de descanso entre a maioria dos exercícios, 120s no treino de pernas.

Em agosto eu estava com 75 Kg e um BF de aproximadamente 26%. Em janeiro cheguei a 65 Kg com aproximadamente 15%. Cheguei a consumir 1200 Kcal diárias e vim subindo gradualmente. Atualmente estou com 66 Kg, 1950 Kcal diárias e estou começando a ganhar peso.

Obrigado!

Editado 4/05/2023 às 12:03 05/4, 2023 por peXada
Acrescentei informações sobre repetição, carga e descanso

Fala irmão, beleza?

cara, tu tem a limitação dos aparelhos ne, então o que tu precisa fazer não é mudar os exercícios e sim focar no que tu pode fazer para tornar eles mais dificieis de executar

trabalha a progressão de carga e depois tu pode também trabalhar aumentando o

volume do treino, ao invés de fazer sei lá 4 series, tu pode fazer 5-6-8 séries

e sim, provavelmente vai chegar um momento que se tu quiser seguir evoluindo vai precisar ir pra uma academia de verdade 

Em 04/05/2023 em 08:59, peXada disse:

Olá, pessoal.

Tenho 38 anos e estou treinando em uma academia pequena do meu condomínio desde agosto. Tenho uma estação simples, uma barra de 8 Kg, halteres, não tenho banco, nem suporte para agachamento. Dadas minhas limitações, vcs poderiam me ajudar a aprimorar meu treino? Atualmente faço 4 séries de:

A- Flexão de braços no chão, Supino com halteres, Crucifixo inclinado, Pullover, Peck Deck.

B- Barra fixa, Remada Cavalinho - (3 séries com puxador triângulo e 3 séries com a barra, pegada aberta), Puxada alta aberta e Levantamento Terra;

C- Flexão fechada, Tríceps Testa, Pulley com corda; Rosca direta na polia baixa, Rosca alternada de pé, Rosca Martelo;

D- Agachamento com halteres, Afundo, Extensora e Flexora; Elevação lateral, Elevação frontal na polia baixa com corda, crucifixo invertido.

Gosto de manter as repetições entre 10 e 20. Quando consigo passar de 20 na primeira série, aumento a carga. Faço até a falha, então sempre a primeira série tem mais repetições, que vão diminuindo. Flexão, por exemplo, faço 30-20-15-12. Faço 90s de descanso entre a maioria dos exercícios, 120s no treino de pernas.

Em agosto eu estava com 75 Kg e um BF de aproximadamente 26%. Em janeiro cheguei a 65 Kg com aproximadamente 15%. Cheguei a consumir 1200 Kcal diárias e vim subindo gradualmente. Atualmente estou com 66 Kg, 1950 Kcal diárias e estou começando a ganhar peso.

Obrigado!

Um suporte pra agachamento e um banco razoável são extremamente baratos para um condomínio. Explica pro seu síndico a necessidade.