Salve, rapaziada, estava de férias da faculdade e conseguia mandar um treino 5 ou 6x na semana, contudo, a rotina apertou mais e decidi por treinar 4x apenas, sendo assim, optei testar um Upper/Lower ( que inclusive, nunca fiz, mas julguei ser uma boa opção pela rotina ) , pensei em fazer A1>B1 - Off - A2>B2 e montei esse treino dessa forma :

A1:

Supino Inclinado barra 5x5

Puxador frente 4x

Supino Reto c/Halteres 4x

Chin Ups 4x

Triceps Corda 4x

Rosca Direta 4x

Desenvolvimento frontal articulado 3x

Elevação Lateral 4x

B1:

Prancha 3x~1min

Agachamento 5x5

Leg 45 3x

Cadeira Flexora 3x

Mesa Flexora 3x

Cadeira Extensora 4x

Cadeira Abdutora 4x

Panturrilha em pé 4x

OFF

A2:

Supino reto barra 5x5

Pull ups 4x

Cross Over 4x

Remada Curvada 4x

Triceps Testa 4x

Rosca Scott 3x

Rosca Martelo 3x

Elevação Lateral 4x

B2:

Prancha 3x~1min

Agachamento 5x5

Leg 45 3x

Cadeira Flexora 3x

Mesa Flexora 3x

Cadeira Extensora 4x

Panturrilha em pé 4x

Panturrilha Sentado 4x

Considerações :

.O treino de inferiores B1 e B2 está praticamente igual pois ainda tenho necessidade de fazer um fortalecimento da musculatura do core e paravertebrais pois tenho espondilolistese Lombar e nao me sinto seguro em fazer determinados exercicios, então, digamos que farei os que me sinto mais seguro dentro do que ja conheço e considero menos possivel de me complicar de alguma forma.

.Aceito Sugestões de exercicios que posso mudar/acrescentar/remover

.Coloquei 2 exercicios de biceps no treino A2 pois sinto uma deficiencia nessa area e queria dar um UP, mas repito, aceito sugestões e criticas construtivas

.No mais é isso, quem puder ajudar agradeço

Idade : 25

Peso : 75

Altura : 1.71

Natural

Me considero intermediário em termos de treinamento

Objetivo : Hipertrofia Muscular

Vamos com as sugestões:

Costas: sugiro colocar em cada treino uma remada e uma puxada. Alem disso, um exercicio com pegada mais aberta e um com pegada mais fechada. Assim trabalha em todos os treinos o latissimo, o "miolo" das costas e o deltóide posterior. Num treino eu faria um pulley(ou pull up) e remada curvada. No outro faria chin up e remada com pegada aberta. Outra coisa: chin up recruta muito o biceps. Entao, eu nao deixaria no mesmo dia da rosca direta que é um exercicio que serve para botar muita carga no bíceps. Assim cada dia de upper teria uma porrada bem forte em bíceps: num o chin up e noutro a rosca direta. Alem disso, complementa com os outros exercícios de biceps em cada treino. 

Peito: vc colocou supino inclinado no mesmo dia que desenvolvimento. Eu colocaria em dias distintos, para ter  estimulo em deltóide anterior nos dois treinos. Ja experimentou o supino inclinado com halteres? Pode ser uma boa (e faria o supino reto com barra com foco em aumento de forca e carga ). Imagino que esse cross over seja com polia alta correto? Assim vc tem um exercício com ênfase na porção inferior. No outro dia tem um exercício com ênfase na porção clavicular (supino inclinado). 

Aqui tem um ponto que gostaria de discutir e também ouvir a opinião dos colegas de fórum: alternar entre series de peito e costas no dia de upper. Tenho realizado treino upper / lower e nos dias de upper faco uma serie de exercício para peito e depois uma para costas e vou alternando ate completar as 4 series que programei para cada exercício. Assim acabo descansando cerca de 1 min entre as séries (só recupero o fôlego e estou pronto pra próxima). Sem alternar, esperaria uns 2 ou 3 minutos entre séries pesadas. Sinto que assim o treino rende bem e consigo combinar um bom volume com intensidade. Consigo fazer em pouco tempo dois exercícios compostos para costas e dois para peito (4 series cada, entao sao 16 series) e sobra um bom tempo para isoladores e acessórios (que tambem faço alternando entre exercícios). O que acham dessa estratégia? 

Em 26/02/2023 em 08:02, Remada disse:

Vamos com as sugestões:

Costas: sugiro colocar em cada treino uma remada e uma puxada. Alem disso, um exercicio com pegada mais aberta e um com pegada mais fechada. Assim trabalha em todos os treinos o latissimo, o "miolo" das costas e o deltóide posterior. Num treino eu faria um pulley(ou pull up) e remada curvada. No outro faria chin up e remada com pegada aberta. Outra coisa: chin up recruta muito o biceps. Entao, eu nao deixaria no mesmo dia da rosca direta que é um exercicio que serve para botar muita carga no bíceps. Assim cada dia de upper teria uma porrada bem forte em bíceps: num o chin up e noutro a rosca direta. Alem disso, complementa com os outros exercícios de biceps em cada treino. 

Peito: vc colocou supino inclinado no mesmo dia que desenvolvimento. Eu colocaria em dias distintos, para ter  estimulo em deltóide anterior nos dois treinos. Ja experimentou o supino inclinado com halteres? Pode ser uma boa (e faria o supino reto com barra com foco em aumento de forca e carga ). Imagino que esse cross over seja com polia alta correto? Assim vc tem um exercício com ênfase na porção inferior. No outro dia tem um exercício com ênfase na porção clavicular (supino inclinado). 

Aqui tem um ponto que gostaria de discutir e também ouvir a opinião dos colegas de fórum: alternar entre series de peito e costas no dia de upper. Tenho realizado treino upper / lower e nos dias de upper faco uma serie de exercício para peito e depois uma para costas e vou alternando ate completar as 4 series que programei para cada exercício. Assim acabo descansando cerca de 1 min entre as séries (só recupero o fôlego e estou pronto pra próxima). Sem alternar, esperaria uns 2 ou 3 minutos entre séries pesadas. Sinto que assim o treino rende bem e consigo combinar um bom volume com intensidade. Consigo fazer em pouco tempo dois exercícios compostos para costas e dois para peito (4 series cada, entao sao 16 series) e sobra um bom tempo para isoladores e acessórios (que tambem faço alternando entre exercícios). O que acham dessa estratégia? 

A1:

Supino Inclinado barra 5x5

Pull Up 4x

Supino Reto c/Halteres 4x

Remada Curvada supinada 4x

Triceps Corda 4x

Rosca Direta 3x

Rosca Martelo 3x

Elevação Lateral 4x

B1:

Prancha 3x~1min

Agachamento 5x5

Leg 45 3x

Cadeira Flexora 3x

Mesa Flexora 3x

Cadeira Extensora 4x

Cadeira Abdutora 4x

Panturrilha em pé 4x

OFF

A2:

Supino reto barra 5x5

Chin Ups 4x

Cross Over Polia Alta 4x

Remada sentada pegada aberta 4x

Triceps Testa 4x

Rosca Scott 4x

Desenvolvimento frontal articulado 3x

Elevação Lateral 4x

B2:

Prancha 3x~1min

Agachamento 5x5

Leg 45 3x

Cadeira Flexora 3x

Mesa Flexora 3x

Cadeira Extensora 4x

Panturrilha em pé 4x

Panturrilha Sentado 4x

Aí irmão, vê se deu uma melhorada, com as dicas que você me deu consegui articular dessa forma, realmente os pontos que você falou fazem muito sentido, e quanto ao que vc disse sobre alternar os exercicios eu acho melhor pois além de você estimular agonista e antagonista você consegue ter mais força nos principais exercicios de cada grupo, em relação aos exercicios com barra e halter, como vc citou do supino inclinado, eu costumo alternar o estimulo vez e outra, entao provavelmente tenha essa variação semana sim, semana nao, enfim, obrigado, se tiver algo a acrescentar, agradeço.