Tentei montar um bom treino para hipertrofia adequado para o meu nível, tenho cerca de 1 ano e meio de experiência na academia. Gostaria de pedir para que vocês opinassem e dessem críticas construtivas, por favor.

Treino A (terça) -> Puxar e panturrilha

Barra fixa (5x12, 120s)

Puxada alta no triângulo (5x10, 120s)

Crucifixo invertido no cross (4x12, 90s)

Rosca direta barra W (3x12, 90s)

Rosca martelo com halteres (3x10, 90s)

Bi-set: Rosca de punho na polia e rosca de punho invertida na polia (2x12 cada, 60s)

Panturrilha na máquina (5x12, 60s)

Treino B (quarta) -> Empurrar e abdômen

Supino inclinado com halteres (30º) (5x12, 120s)

Supino reto com halteres (4x10, 120s)

Elevação lateral com halteres (4x12, 90s)

Desenvolvimento máquina (3x12, 90s)

Tríceps testa com barra (4x12, 90s)

Tríceps pulley com corda (3x10, 90s)

Abdômen supra na máquina (4x12, 60s)

Abdômen infra no banco declinado (4x12, 60s)

Treino C (sexta) -> Membros inferiores completos

Agachamento livre (5x12, 120s)

Leg press  (5x10, 120s)

Cadeira extensora (4x12, 120s)

Mesa flexora (5x12, 90s)

Stiff com barra (5x10, 90s)

Panturrilha no smith (5x12, 60s)

Treino D (sábado) -> Puxar

Remada cavalinho (5x12, 120s)

Remada máquina (5x10, 120s)

Crucifixo invertido com halteres (4x12, 90s)

Rosca direta com halteres (6x12, 90s)

Bi-set: Rosca de punho na polia e rosca de punho invertida na polia (2x12 cada, 60s)

Treino E (domingo) -> Empurrar e abdômen

Supino reto com barra (5x10, 120s)

Supino inclinado no smith (30º) (4x10, 120s)

Elevação lateral na polia (4x12, 90s)

Desenvolvimento com halteres (3x12, 90s)

Tríceps testa na polia (4x12, 90s)

Tríceps francês com halter (3x12, 90s)

Abdômen supra na máquina (4x12, 60s)

Abdominal russo (4x10, 60s)

Treinos a, b e c estão ok.

Mudaria pouca coisa.

No a tira aqueles bi set, com 1 ano e pouco de treino vc n precisa disso. Aqueça as costas antes da barra livre.

No b faz desenvolvimento antes do elevação lateral.

Esquece o d e o e.

Está dando muita ênfase pro superior, já cometi esse equívoco, depois sai caro, pode fazer um upper/lower se der 1 dia de descanso no lugar deles.