Divisão ABCD

[PRDG 7]

Galera, to montando uma nova divisão de treino (ABCD) e queria saber se essa divisão, nesta ordem, seria eficaz :

A- Peito, Ombro (anterior/lateral)
B- Costas, trapezio, posterior de ombro
C - Biceps. triceps, antebraço
D- Pernas completa

Após isso repito o A e o B ja que treino 6x na semana
 

Peito / Ombro 
Aquecimento de manguito 3x
Crossover alto 4x
Supino Inclinado Barra 3x
Supino Inclinado c/Halter 3x
Supino Reto c/ Halter 4x
Crucifixo máquina 4x
Desenvolvimento máquina 4x
Elevação Lateral Halter 6x
Elevação lateral cross 4x

Costas / Posterior ombro + trapézio
Puxador Frente 4x
Puxador Triângulo 4x
Remada Articulada Pronada 4x
Remada Serrote unilateral 4x
Pulldown cross 4x
Face pull 4x
Peck Deck Inverso 4x
Encolhimento 4x

Biceps, triceps, antebraço
Triceps Testa 4x
Rosca Direta Cross W 4x / Rosca direta Barra 4x (alterno entre os dois a cada treino)
Triceps Corda 4x
Rosca Scott Máquina 4x
Triceps Francês Cross 4x
Rosca Simultânea 45º 4x
Rosca Inversa Cross 4x

Pernas
Cadeira Extensora 4x
Agachamento Smith 4x
Leg Press 4x
Mesa Flexora 4x
Cadeira Flexora 4x
Cadeira abdutora 4x
Panturrilha Sentado 4x
Panturrilha em Pé 4x

 

Abs - dias alternados
Cardio - dias alternados 3x intensidade moderada
 

[Dougwar 2216]

depende, quem vai fazer esse treino? qual objetivo dele?

[lorenzo_EP 9657]

Muito volume pra 6x por semana.

Muitos exercícios redundantes.

Muitos isoladores.

Desequilíbrio gigante entre upper e lower.

[GstvOliveira 267]

se tem disponibilidade e/ou quer treinar 6x na semana, pq n ir num abc (PPL) 2x?

[lorenzo_EP 9657]

 

[PRDG 7]

Em 08/02/2023 em 17:46, lorenzo_EP disse:

Muito volume pra 6x por semana.

Muitos exercícios redundantes.

Muitos isoladores.

Desequilíbrio gigante entre upper e lower.

Então.. Se for em relação ao Supino inclinado nas variações de barra e halter é que eu quero dar uma enfase nessa parte do peitoral e é o que encontrei como "solução" , da mesma forma com a elevação lateral com halter e na polia, eu dividi as 10 series entre 2 exercicios, até pra dar uma dinamica maior no treino ( é o meu pensamento, caso esteja errado e puder dizer...) Membros inferiores é complicado pra mim pois tenho limitação por conta de uma espondilolistese grau 2, que seria um deslizamento da vertebra lombar,L4-L5 / L5 - S1 . Quanto ao volume, na minha concepção o meu corpo responde com mais estimulos ao treino, mas é mais empirico isso, se puder me ajudar a dar uma reeformulada, mesmo que por cima, so o grosso msm,fico agradecido.

Em 08/02/2023 em 17:50, gustavooliver71 disse:

se tem disponibilidade e/ou quer treinar 6x na semana, pq n ir num abc (PPL) 2x?

Eu passei um bom tempo fazendo ABC, resolvi experimentar algo diferente, no caso, esse ABCD, até pq queria um treino de Biceps/ triceps isolados, pois queria dar uma enfase

Em 08/02/2023 em 17:31, Dougwar disse:

depende, quem vai fazer esse treino? qual objetivo dele?

1.71
76kg ( nao sei o BF )
Então, quanto ao objetivo não tem uma especifidade, ou talvez eu seja leigo a ponto de nao saber descrever, mas basicamente queria dar uma enfase na porção superior do peitoral e biceps e triceps, que atualmente sao minhas deficiencias, na questao de MMII eu faço um treino mais "limitado" devido à uma espondilolistese grau 2, um deslizamento entre as vertebras, entao alem de terem exercicios que nao é legal fazer, eu tenho aquele medo de piorar o quadro. Mas basicamente, hipertrofia como um todo, seria o objetivo.
 

[lorenzo_EP 9657]

Em 08/02/2023 em 20:17, Cleisson disse:

Então.. Se for em relação ao Supino inclinado nas variações de barra e halter é que eu quero dar uma enfase nessa parte do peitoral e é o que encontrei como "solução" , da mesma forma com a elevação lateral com halter e na polia, eu dividi as 10 series entre 2 exercicios, até pra dar uma dinamica maior no treino ( é o meu pensamento, caso esteja errado e puder dizer...) Membros inferiores é complicado pra mim pois tenho limitação por conta de uma espondilolistese grau 2, que seria um deslizamento da vertebra lombar,L4-L5 / L5 - S1 . Quanto ao volume, na minha concepção o meu corpo responde com mais estimulos ao treino, mas é mais empirico isso, se puder me ajudar a dar uma reeformulada, mesmo que por cima, so o grosso msm,fico agradecido.

 

Não é só nos supinos e nas elevações laterais que teu treino tem redundâncias. Não entendo o que tu quer dizer com dar "dinâmica maior" no treino. O treino tem que ser otimizado e eficiente, e tua ficha não indica nada disso.

 

Independente das limitações, se tu consegue treinar membros inferiores uma vez por semana, nada te impede de treinar duas. É só uma questão de ajustar volume.

 

Falando em volume de treino, a era do empirismo acabou: toda a literatura atual indica que 99% dos seres humanos respondem melhor a volumes moderados e mais janelas de recuperação. Quando falo volume moderado, seria algo como 12 a 22 séries semanais por grupo muscular. Inclusive, muitos fisiculturistas e treinadores (nessa área onde ainda reina o empirismo do volume freak) tão mudando sua forma de treinar. Se tu já testou diminuir o volume e "sentiu" que teu corpo respondeu pior, quer dizer que tu ainda não aprendeu a treinar e confunde a sensação de fadiga com treino efetivo.

 

Pra dar uma reformulada, tu pode entrar na aba "treinos para hipertrofia" e escolher qualquer treino pronto lá. Todos tão mais bem montados que o teu.

 

Abraço.

[Lucas, o Schrödinger 10969]

 

[PRDG 7]

Em 08/02/2023 em 20:48, Lucas, o Schrödinger disse:

 

Obrigado, Lucas!

[FELLIPE ASSIS 511]

Seu corpo irá crescer em desequilibrio, chegará num determinado tempo que a parte superior não crescerá devido ao baixo estimulo na parte inferior, você pode fazer assim já que terá 6 dias disponiveis:

A - costas 4 exercícios + biceps 2 exercícios + posterior de ombro/trapezio 1 exercício cada

B - posterior de pernas 4 exercícios + panturrilha 2 exercícios.

C - peito 3 exercícios + triceps 2 exercícios + ombro/lateral/frontal 1 exercício cada

D - quadriceps 4 exercícios + panturrilha 2 exercícios

abdomem fica nos dias que vocẽ achar melhor, vai aumentando o volume e intensidade gradualmente.