Correção dos macros

[001_100 2]

Boa tarde, pessoal.

 

Idade: 32 anos

Altura: 1,82

Peso: 81 Kg (jejum)

Bf: 15,7 (Bioimpedância)

Tempo de treino: 3 anos

Objetivo: 86 Kgs/14 Bf

 

Estou com acompanhamento de nutricionista e professor de ed física, mas não estou progredindo.

 

Estava com 84 kg (17,5 de Bf), depois de quase 1 ano em leve superavit calórico. Nessa época meus macros estavam em:

 

Macros (g/Kg) - Bulking
Carb	Prot	Gord	Kcal
3,5	2,29	0,89	2594,46

 

Entrei em dieta de perda de gordura em Nov 2022, em 2 meses perdi 2 kgs de gordura e 0,3 kg de massa magra, chagando nas medidas atuais relatadas no início do post.

 

Meus macros atualmente (redução de BF):

 

Macros (g/Kg)
Carb	Prot	Gord	Kcal
2,5	2	0,48	1762,92

 

 

Harris-Benedict

1792,5

Kcal/dia

 

 

Tenho ficado muito cansado após os treinos e surgiu a dúvida que possa haver algo errado com a dieta e/ou o treino.

 

Pelo pouco que sei assistindo Leandro Twin, entre outros, acho que se baixar as calorias vou começar a perder muita massa magra e que subir cerca de 500 Kcal mandando carbo para 3,73 g/Kg e Gordura para 0,72 g/kg treinaria melhor e teria melhores resultados. 

 

Atualmente tenho conseguido realizar os treinos, mas como ocorre um aumento de 20 % nas cargas a cada 3 semanas, está ficando cada vez mais difícil e passo a tarde esgotado (treino meio-dia). Acham que o volume/intensidade dos treinos está bom? Treino 1 grupamento muscular por semana, exceto dias de braço: (bíceps + antebraço ; Tríceps +ombro).

 

https://files.fm/u/eyhsufqfh

 

Obs. Exercícios com halteres é a carga total. Com barra (supino, agachamento..) é a carga de cada lado, pois faço no smith (peso da barra desconhecido).

 

 

 

[Visitante]

Fala irmão, tudo certo?

 

cara, só olhando os macros e o que tu relata de peso e etc não tem muita coisa errada, mas tu tem que entender que nutrição, dieta e treinamento(seja musculação ou cardio) são mais complexos do que simples cálculos de macros e de calorias, ou número de séries ou tempo de cardio.

 

Vou tentar ser o mais didático pra tentar te explicar.

 

1. o que nos sabemos com certeza(isso levando em conta que tu siga à risca esses macros, calorias e treino que tu tá dizendo). Caso tu ano siga, aí já é outra história.

 

2. Temos que entender como é tua rotina, teu sono, que hora tu treina, se tu sente mais fome em algum horário

 

3. A partir disso nos vamos distribuir 3-4 ou 5 refeições, jogando de acordo com essas variáveis as calorias e macros, assim como trabalhar densidade desses alimentos(então certas refeições podemos apostar em um volume maior de comida e em outras um volume menor), mais ou menos fibra, mais ou menos gordura e carbo

 

4. vamos ver os alimentos que tu te sente melhor, que tua digestão é melhor e que te mantém mais saciado

 

5. vamos fazendo testes nos horários dessas refeições pra ver como muda tua disposição e fome 

 

6. vamos avaliar a necessidade de usar um estimulante(nem que seja um café ou energético zero)

 

7. Vamos montar um plano, seguir ele por 15-20 dias e de acordo com as tuas respostas tanto de mudança de físico, como de disposição e etc, fazer ajustes. Esses ajustes podem ser diminuir as calorias, trocar a quantidade de macros, aumentar ou diminuir volume de treino e de cardio, incluir ou aumentar dose de estimulante

[Dougwar 2235]

Primero de tudo, vc fez esses questionamentos para os profissionais que te acompanham?

[001_100 2]

Em 18/01/2023 em 17:35, MadrugaDentista disse:

Fala irmão, tudo certo?

 

cara, só olhando os macros e o que tu relata de peso e etc não tem muita coisa errada, mas tu tem que entender que nutrição, dieta e treinamento(seja musculação ou cardio) são mais complexos do que simples cálculos de macros e de calorias, ou número de séries ou tempo de cardio.

 

Vou tentar ser o mais didático pra tentar te explicar.

 

1. o que nos sabemos com certeza(isso levando em conta que tu siga à risca esses macros, calorias e treino que tu tá dizendo). Caso tu ano siga, aí já é outra história.

 

2. Temos que entender como é tua rotina, teu sono, que hora tu treina, se tu sente mais fome em algum horário

 

3. A partir disso nos vamos distribuir 3-4 ou 5 refeições, jogando de acordo com essas variáveis as calorias e macros, assim como trabalhar densidade desses alimentos(então certas refeições podemos apostar em um volume maior de comida e em outras um volume menor), mais ou menos fibra, mais ou menos gordura e carbo

 

4. vamos ver os alimentos que tu te sente melhor, que tua digestão é melhor e que te mantém mais saciado

 

5. vamos fazendo testes nos horários dessas refeições pra ver como muda tua disposição e fome 

 

6. vamos avaliar a necessidade de usar um estimulante(nem que seja um café ou energético zero)

 

7. Vamos montar um plano, seguir ele por 15-20 dias e de acordo com as tuas respostas tanto de mudança de físico, como de disposição e etc, fazer ajustes. Esses ajustes podem ser diminuir as calorias, trocar a quantidade de macros, aumentar ou diminuir volume de treino e de cardio, incluir ou aumentar dose de estimulante

Entendi, eu só não coloquei a dieta complete aqui para não ficar muito grande o post, mas a divisão está assim:

 

Café da manhã (8 hrs): 410 Kcal

Refeição Pré treino (10 hrs): 165 Kcal

Treino (12:00)

Almoço/Pós Treino (13:30): 512,75 Kcal

Lanche 1 (16 hrs) : 157,71 Kcal

Lanche 2 (18:30 hrs): 200 Kcal

Jantar (21 hrs): 318 Kcal

 

Em 18/01/2023 em 17:37, Dougwar disse:

Primero de tudo, vc fez esses questionamentos para os profissionais que te acompanham?

 

Fiz sim.

 

O professor iniciou essa periodização num teste de carga e disse que estou evoluindo dentro do esperado na metodologia, mas que deveria conversar com a nutricionista pois provavelmente agora diante desse último resultado de bioimpedância iria necessitar de um aporte calórico maior.

 

A nutricionista está elaborando a nova dieta, mas ainda não recebi, vai subir um pouco as calorias e tbm foi da opinião de que reduzir ou manter a dieta haverá muita perda de massa muscular.

 

Gostaria só de uma visão geral se o que me foi passado não estaria muito fora de acordo com a avaliação do pessoal do fórum.

 

Em geral o que se encontra na internet é que a gordura se mantém em 1g/kg (exceto para gordos querendo emagrecer), proteína em 2 g/Kg e Carboidratos variando de 3 a 8 g/Kg em Bulking.

 

Fiz um ciclo no ano passado de Deca e Dura com acompanhamento médico seguindo essa primeira dieta (2594,46 Kcal), ao término mantive a dieta por orientação da nutricionista (acho que deveria ter subido), mas após a TPC só mantive 0,6 kg ao longo de 6 meses, ou seja, não valeu a pena. Acredito que esteja errando em algo. Até então meu eixo está recuperado (fiz exames) e não usei mais hormônios.

 

https://files.fm/u/7ax4tpkf5

 

Parece que estou estagnado.

 

Alguma orientação?

 

 

[001_100 2]

Recebi a nova dieta, ficou próxima ao que eu havia estipulado:

 

Macros (g/Kg)
Carb	Prot	Gord	Kcal
3,26	2,26	0,61	2165
Harris-Benedict	1792,5	Kcal/dia

 

Divisão:

 

Café da manhã (8 hrs): 289 Kcal

Refeição Pré treino (10 hrs): 275 Kcal

Treino (12:00)

Almoço/Pós Treino (13:30): 654 Kcal

Lanche 1 (16 hrs) : 228 Kcal

Lanche 2 (18:30 hrs): 375 Kcal

Jantar (21 hrs): 342 Kcal

 

Pretendo seguir essa dieta por 2 meses e avaliar os resultados.

 

Se futuramente eu for hormonizar novamente, visando atingir o objetivo de 86 kgs e 14 % bf, seria melhor:

 

1- Eu fizer cutting com 1 ou 2 durateston por semana para baixar o Bf segurando massa magra e depois continuar o progresso natural;

 

2- Baixar o bf o máximo natural (nesse caso até quanto seria o recomendado visto que natural estamos muito mais sucessíveis a perder massa magra?) e depois fazer um bulking hormonizando;

 

3- Em ambos os casos, após a TPC vou voltar para o que estava antes do ciclo (engordar e perder massa magra depois do cutting, idem bulking).

 

Se usar apenas durateston (de farmácia) a recuperação do eixo é mais rápida do que combinando com a nandrolona? Para quem não quer entrar em Blast e Cruise apenas a durateston é melhor para segurar os resultados?

 

Editado Janeiro 18, 2023 às 23:59 por 001_100
Corrigir valor das calorias

[Dougwar 2235]

Em 18/01/2023 em 20:19, 001_100 disse:

Recebi a nova dieta, ficou próxima ao que eu havia estipulado:

 

Macros (g/Kg)
Carb	Prot	Gord	Kcal
3,26	2,26	0,61	2165
Harris-Benedict	1792,5	Kcal/dia

 

Divisão:

 

Café da manhã (8 hrs): 289 Kcal

Refeição Pré treino (10 hrs): 275 Kcal

Treino (12:00)

Almoço/Pós Treino (13:30): 654 Kcal

Lanche 1 (16 hrs) : 228 Kcal

Lanche 2 (18:30 hrs): 375 Kcal

Jantar (21 hrs): 342 Kcal

 

Pretendo seguir essa dieta por 2 meses e avaliar os resultados.

 

Se futuramente eu for hormonizar novamente, visando atingir o objetivo de 86 kgs e 14 % bf, seria melhor:

 

1- Eu fizer cutting com 1 ou 2 durateston por semana para baixar o Bf segurando massa magra e depois continuar o progresso natural;

 

2- Baixar o bf o máximo natural (nesse caso até quanto seria o recomendado visto que natural estamos muito mais sucessíveis a perder massa magra?) e depois fazer um bulking hormonizando;

 

3- Em ambos os casos, após a TPC vou voltar para o que estava antes do ciclo (engordar e perder massa magra depois do cutting, idem bulking).

 

Se usar apenas durateston (de farmácia) a recuperação do eixo é mais rápida do que combinando com a nandrolona? Para quem não quer entrar em Blast e Cruise apenas a durateston é melhor para segurar os resultados?

 

Não existe isso de seguir essa dieta por 6 meses dieta é algo vivo e mutavel, tem q ser reavaliada toda semana e ajustada se preciso.

Baixar o bf natural vai perder massa muscular mas qdo fazer a dieta de consolidação vai ganhar essa massa magra facilmente devido a memoria muscular.