Opa. Estou na academia há 5 meses, em boa parte do tempo alternei entre dieta de manutenção e leve superávit

Notei que o tronco e as pernas se desenvolveram razoavelmente, mas os braços infelizmente cresceram somente 1cm (de 34 para 35), antebraços foram de 27 para 28cm

Treinei 4 meses ABC2x, agorei estou há 1 mês no atual ABC-off-ABC-off:

Spoiler

Treino A:

     3x barra fixa 

    4x remada aberta na máquina

    4x remada alta com triângulo

    4x remada cavalinho livre

    3x bíceps scott na máquina

    3x bíceps na polia (com barra reta)

    3x rosca martelo 

Treino B: 

     3x agachamento hack

     4x leg press 45

     4x cadeira extensora

     3x cadeira abdutora

     3x cadeira adutora

     3x cadeira flexora

     3x mesa flexora

     4x panturrilha em pé (na máquina)

     4x panturrilha sentado 

Treino C:

      3x supino inclinado com barra

     3x supino reto com barra

     3x pullover com halter

     3x crucifixo máquina

     3x desenvolvimento máquina

     3x elevação lateral halter

     3x tríceps pulley supinado

     3x tríceps pulley corda 

A cada 16 ABC completos, faço 1 ABC de deload. 

Estou conhecendo agora os tópicos sobre progressão de carga, não sei se é prejudicial, mas nesse tempo sempre treinei até a falha em todas as séries e entre 6-9 reps. Consegui subir muito a carga com boa técnica nos exercícios de tríceps, mas bíceps tá quase impossível, +10% = menos de 6 reps.

Tenho 21 anos, 1.78m, 77kg, a dieta atual é um levíssimo superávit (meu metabolismo é lento), cerca de 2600kcal: 350mL de leite + 25g de nescau no pré treino e depois 3 refeições com 300g de arroz, 100g de feijão, 15g de azeite e 120g de frango cozido, não utilizo nenhum suplemento. Isso é cerca de 340g de carbo, 155g de proteína (2g/kg) e 68g de gordura. Não mexo na estrutura dela para aumentar ou descer calorias, somente mudo a quantidade de arroz. 

Fotos: 

Spoiler

Outubro 2022

Janeiro 2023

Medidas: 

Spoiler

Braços                       - 35cm

Antebraços               - 28cm

Coxa (maior ponto)  - 60cm

Panturrilhas              - 41cm 

Peito                          - 103cm

Ombro                       - 118cm

Cintura                      - 76cm

Abdômen                  - 80cm     

O treino que faço é ineficiente para braços ou será fator genético? Às vezes, depois de terminar as séries de costas, sinto que o bíceps já tá um pouco capenga (não muito). Resta a dúvida mortal: treinar bíceps antes das costas, mudar tudo ou manter o atual treinamento? 

Editado 13/01/2023 às 04:08 01/13, 2023 por jabulo1

Sim, eu fiz isso pra melhorar os meus no ABC2x. Sinceramente, o problema talvez seja o volume a falta de intensidade já que tá triturando ele antes no de costas. Tríceps também parece sofrar do mesmo problema.

Eu tentaria algumas coisas:

ABC-Descanso-Braços ou ABC-Braços

Upper/Lower2x (primeiro compostos e isolamentos pro final, volume menor e uma intensidade alta)

Tenta treinar dsdn , tentar outras técnicas variar exercícios, carga etc.

Geralmente quando uso essa estratégia para dar um melhorada em algum músculo funciona.

No seu caso o que Faria,seg feira já começaria com bíceps aí depois seguiria o treino normal, quarta feira faria o mesmo e assim por diante, descansando sábado e domingo e recomeçando posteriormente.

Já vi gente usar essa estratégia todos os dias porém, acredito que não seja necessário.

Editado 13/01/2023 às 04:40 01/13, 2023 por O Fantasma "1991"

Fala irmão, beleza?

cara, primeira coisa que 5 meses de treino não é nada(tu ainda está aprendendo a fazer os exercícios, aprendendo a ativar o músculo alvo) e irmão tu não tá treinando até a falha(apesar de tu achar que está)

quanto a pergunta, não, não vejo motivo pra treinar bíceps antes de costs com esse shape.

o Que tu tem é que rever a estrutura desse teu treino, vou mandar aqui pra ti um treino que eu mando pros meus alunos iniciantes

ABCoffABCoff

A. Perna e Pantu

1. extensora 3x20-15

2. Agachamento livre 6x10-8

3. Leg press 4x12-15

4. Flexora 5x15-12

5. Afundo 4x12-10

6. Abdutora 3x20

7. sentado 3x25-20

B. Peito, Ombro e tríceps

1. peck deck 3x20-15

2. Supino reto barra 6x10-8

3. Crucifixo halter 4x12-15

4. Desenvolvimento halter: 5x12-10

5. Elevacao lateral 4x15-12

6. Triceps paralela 4x8

7. Triceps corda 3x15-12

C. Costas, bíceps, abdômen

1. pull down 3x20–15

2. Levantamento terra 6x10-8

3. Remada polia baixa 4x12-10

4. Puxada pulley(ou barra fixa):3x12-10

5.  Rosca direta barra w: 4x10-8

6. Rosca alternada halter 3x15-12

Se atentar a uma execução perfeita dos exercicios(não achar que sabe atiçar realmente o músculo) e sempre pedir ajuda pro instrutor da sala

Obs 1: anotar as cargas e como te sentiu fazendo o treino, cansaço, pump e etc

Obs 2: descanso entre as séries entre 40-60s, e entre os exercícios entre 2-3(tem que treinar com um relógio ou usar o cronômetro)

Por fim, pode comer mais e se der acrescenta fibras, saladas e frutas nessa dieta

Em 13/01/2023 em 01:06, jabulo1 disse:

Opa. Estou na academia há 5 meses, em boa parte do tempo alternei entre dieta de manutenção e leve superávit

Notei que o tronco e as pernas se desenvolveram razoavelmente, mas os braços infelizmente cresceram somente 1cm (de 34 para 35), antebraços foram de 27 para 28cm

Treinei 4 meses ABC2x, agorei estou há 1 mês no atual ABC-off-ABC-off:

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Treino A:

     3x barra fixa 

    4x remada aberta na máquina

    4x remada alta com triângulo

    4x remada cavalinho livre

    3x bíceps scott na máquina

    3x bíceps na polia (com barra reta)

    3x rosca martelo 

Treino B: 

     3x agachamento hack

     4x leg press 45

     4x cadeira extensora

     3x cadeira abdutora

     3x cadeira adutora

     3x cadeira flexora

     3x mesa flexora

     4x panturrilha em pé (na máquina)

     4x panturrilha sentado 

Treino C:

      3x supino inclinado com barra

     3x supino reto com barra

     3x pullover com halter

     3x crucifixo máquina

     3x desenvolvimento máquina

     3x elevação lateral halter

     3x tríceps pulley supinado

     3x tríceps pulley corda 

A cada 16 ABC completos, faço 1 ABC de deload. 

Estou conhecendo agora os tópicos sobre progressão de carga, não sei se é prejudicial, mas nesse tempo sempre treinei até a falha em todas as séries e entre 6-9 reps. Consegui subir muito a carga com boa técnica nos exercícios de tríceps, mas bíceps tá quase impossível, +10% = menos de 6 reps.

Tenho 21 anos, 1.78m, 77kg, a dieta atual é um levíssimo superávit (meu metabolismo é lento), cerca de 2600kcal: 350mL de leite + 25g de nescau no pré treino e depois 3 refeições com 300g de arroz, 100g de feijão, 15g de azeite e 120g de frango cozido, não utilizo nenhum suplemento. Isso é cerca de 340g de carbo, 155g de proteína (2g/kg) e 68g de gordura. Não mexo na estrutura dela para aumentar ou descer calorias, somente mudo a quantidade de arroz. 

Fotos: 

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Outubro 2022

Janeiro 2023

Medidas: 

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Braços                       - 35cm

Antebraços               - 28cm

Coxa (maior ponto)  - 60cm

Panturrilhas              - 41cm 

Peito                          - 103cm

Ombro                       - 118cm

Cintura                      - 76cm

Abdômen                  - 80cm     

O treino que faço é ineficiente para braços ou será fator genético? Às vezes, depois de terminar as séries de costas, sinto que o bíceps já tá um pouco capenga (não muito). Resta a dúvida mortal: treinar bíceps antes das costas, mudar tudo ou manter o atual treinamento? 

Braço em geral acompanha o peso corporal, vc disse q aumentou 1cm em 5 meses, nesses 5 meses qts kg vc aumentou?

5 meses de treino

Pelas fotos o braço ta proporcional ao corpo.

Treino de triceps que corresponde a maior parte do braço ta bem lixo. Faça paralelas e francês ou skullcrusher