Fala galera, beleza? Entre idas e vindas na academia desde 2019, criei vergonha na cara e vou colocar um shape que considero bacana.

Tenho os seguintes dados:

Idade: 26 anos / Altura: 185 cm/ Peso: 77kg 

Eu passei os últimos meses sem treinar direito e vou voltar amanhã.

Pretendo fazer uma dieta normocalórica (2500kcal) durante duas semanas e ver como o meu corpo reage, em seguida, vou começar um cutting, já que me considero um falso magro.

Em relação aos cardios, vou fazer 3 por semana durante 15 minutos.

Carboidrato: 336g / Proteína: 169g / Gordura: 57g

Irei fazer as seguintes refeições (tá faltando cerca de 200 kcal, provavelmente vou aumentar a quantidade de arroz)

1º Refeição: 120g de banana, 30g de aveia, 30g de whey, 200 mL de leite

56c 9g 36p

2º Refeição: 75g de pão integral, 30g de queijo coalho, 60g de frango.

31c 9g 33p

3º Refeição: 200g de arroz, 100g de feijão, 100g de frango.

82c 3g 44p

4º Refeição: 75g de pão integral, 15g de queijo coalho, 4 ovos

32c 22g 31p

5º Refeição: 200g de arroz e 100g de frango.

56c 2g 35p

O que vocês acham? O que posso melhorar?

Agradeço a todos pela colaboração!

Obs: Quero colocar um shape bacana sendo natural, nada voltado para competição.

Fotos:

https://drive.google.com/file/d/1KLpA1Sf4DtqCeqkEVK-MY328RPmTQwOo/view?usp=share_link

https://drive.google.com/file/d/1wU6FSyaBJxckJqgaiRO7BURJcf-tpuG3/view?usp=share_link

https://drive.google.com/file/d/1jCBv7a4zqhDiaRLYqSiqKUE4o9wbSX0y/view?usp=share_link

https://drive.google.com/file/d/1yV-nQRnOgfAZRZ0m4J5HA9mhP_By1FoV/view?usp=share_link

Não acho nada.

Tira o "pretendo" de lado, começa e volta aqui com os resultados após 1 mês seguindo religiosamente o que se propôs a fazer. Dai em diante a gente consegue dar uma luz.

Treino e dieta no papel é legal, bem bacana, mas não adianta nada se não botar em prática.

Tente add tb frutas, legumes e vegetais.

A dieta flexível tb é legal, mas tem que ser mto bem feito.

Opa blz,

Dieta é uma coisa viva, provavelmente logo vc vai ter q fazer ajustes, e a cada semana ou duas outros ajustes, nunca será estática.

Por isso não espere estar perfeita pra começar, comece e vá ajustando conforme seu gosto e objetivos.

Em 08/01/2023 em 11:16, luke.lima disse:

Fala galera, beleza? Entre idas e vindas na academia desde 2019, criei vergonha na cara e vou colocar um shape que considero bacana.

Tenho os seguintes dados:

Idade: 26 anos / Altura: 185 cm/ Peso: 77kg 

Eu passei os últimos meses sem treinar direito e vou voltar amanhã.

Pretendo fazer uma dieta normocalórica (2500kcal) durante duas semanas e ver como o meu corpo reage, em seguida, vou começar um cutting, já que me considero um falso magro.

Em relação aos cardios, vou fazer 3 por semana durante 15 minutos.

Carboidrato: 336g / Proteína: 169g / Gordura: 57g

Irei fazer as seguintes refeições (tá faltando cerca de 200 kcal, provavelmente vou aumentar a quantidade de arroz)

1º Refeição: 120g de banana, 30g de aveia, 30g de whey, 200 mL de leite

56c 9g 36p

2º Refeição: 75g de pão integral, 30g de queijo coalho, 60g de frango.

31c 9g 33p

3º Refeição: 200g de arroz, 100g de feijão, 100g de frango.

82c 3g 44p

4º Refeição: 75g de pão integral, 15g de queijo coalho, 4 ovos

32c 22g 31p

5º Refeição: 200g de arroz e 100g de frango.

56c 2g 35p

O que vocês acham? O que posso melhorar?

Agradeço a todos pela colaboração!

Obs: Quero colocar um shape bacana sendo natural, nada voltado para competição.

Fotos:

https://drive.google.com/file/d/1KLpA1Sf4DtqCeqkEVK-MY328RPmTQwOo/view?usp=share_link

https://drive.google.com/file/d/1wU6FSyaBJxckJqgaiRO7BURJcf-tpuG3/view?usp=share_link

https://drive.google.com/file/d/1jCBv7a4zqhDiaRLYqSiqKUE4o9wbSX0y/view?usp=share_link

https://drive.google.com/file/d/1yV-nQRnOgfAZRZ0m4J5HA9mhP_By1FoV/view?usp=share_link

Vamos lá:

2 semanas não são nada pra avaliar mudança, pelo menos 1 mês com tudo certo pra você ver como o responde.

Esquece cuting, vc já não tem massa e vai entrar em déficit e vai perder o pouco que tem.

Falso magro não existe, vc tem um percentual de gordura que hj pode parecer considerável, mas é pq não tem massa.

Por experiência te recomendo dieta normocalórica por pelo menos 6 meses.

Cardio 3x na semana para melhora metabólica e controle e ganho de gordura caso escape na dieta comendo mais ou reduza o gasto calórico das atividades.

Agradeço a todos pelas contribuições!

Invés de manter a dieta normocalórica por duas semanas, vou deixar pelo menos um mês e volto aqui para dar o feedback.

Mais uma vez, muito obrigado!