Fala turma, treino há 4 anos(3 com dieta dieta) e nesse tempo ganhei aproximadamente 20kg (15kg natural). No primeiro ano eu fazia a ficha que o professor passava, mas três anos pra cá venho treinando a moda caralha sem acompanhamento algum (e tive bons resultados). Treinei esse tempo todo ABC2X na semana (Pull push legs), sempre treinando 6 dias(segunda a sábado porém comecei a ficar muito desgastado mesmo hormonizando. Musculos como peitoral e costas mais de 30 séries cada na semana, biceps e triceps mais de 20 séries, deltóides aproximadamente 10 series. Os treinos de perna no geral tem um volume semanal parecido. A questão é: tenho sentido cãibras em quase todos os músculos superiores, até o abdômen (quase não treino ele isolado). Vai fazer um mês que diminuí o volume de costas e estou treinando ela 1x na semana e retirei o triceps do segundo treino de peito (quinta feira) e estou treinando braço completo na sexta. Já tentei fazer periodizações, mas não consigo por não achar um conteúdo sem complicações e por ser viciado em treinar "pesado" o tempo todo. 

Questão de cárdio varia entre 3-5x na semana, sendo 3 muay thai (aproximadamente 50 minutos) e o resto esteira/corrida na rua.

Meu treino atual

(Segunda feira) Peito triceps e ombro:

Supino plano barra: 4x 6-10

Supino inclinado halter: 5x 8-10

Supino articulado inclinado: 4x 6-10

Crossover polia baixa: 4x 10-15

pulley triceps: 4x 8-15

triceps corda: 4x 8-15

Elevação lateral: 5x 10-15

(Terça) Costas: 

Barra fixa 3x falha

pulley/puxada frente supinada: 4x 8-12

remada baixa: 4x 6-12

remada curvada livre: 5x 5-10

remada articulada: 3x 6-8

pulldown: 4x 10-15

crucifixo invertido: 4x8-15

Pernas (Quarta e sábado)

 Agachamento Livre: 5x 5-10

Leg Press: 4x 8-10

Levantamento terra(só na quarta): 4x 5-8

extensora(sábado): 5x 10-15

flexora: 5x 8-15

panturrilha sentadilha: 5x 8-20

panturrilha em pé smith(sábado) 5x 10-15

Quinta feira: (O mesmo treino da segunda sem o triceps)

Biceps e triceps(sexta feira)

Rosca direta barra W: 5x 6-12

Rosca martelo: 4x 8-12

Rosca direta polia: 3x 10-15

pulley triceps: 4x 8-15

triceps corda: 4x 8-15

triceps testa polia: 4x10-12

+ biset rosca scott máquina

4x 10

Tenho tido bons resultados? Sim, mas poderiam ser melhores kk. Meu maior medo ultimamente é uma lesão e é o que me assusta por causa dessas cãibras no peitoral/deltóide/biceps e costas. Meu sono tem sido ruim ultimamente, as vezes chego a 8h por dia mas muito leve e não contínuo. Sou acompanhado por um bom nutricionista, acredito que tenho um conhecimento bom no sentido de macro nutrientes. Minha dieta atual é um deficit leve (+/-2800kcal) mas sintia esses sintomas até no bulking de 4000kcal dia. Água bebo 4/5l dia dependendo da correria.

No meu físico deltóides e peitoral são pontos "forte''

Braço ruim 40cm

Perna ruim também 61/62cm

Peso: 84kg

Bf: 13,1 (bioimpedância e site do gorgonoid)

Altura: 174

21 anos

Se puderem me ajudar agradeço, tou realmente perdido kkkkkkk.

Editado 6/01/2023 às 04:17 01/6, 2023 por Wxnl

Pode tentar usar suplementos de potássio e magnésio. Ou o mais básico: água tônica.

Quando faço uso de clenbuterol tenho câimbras até na mandíbula enquanto tô comendo, só foram embora tomando água tônica.

Conversa com o nutricionista que ele vai manipular tua dieta, isso já deve ser o suficiente para resolver teus problemas.

Off>

Déficit calórico + volume de treino altíssimo = receita do fracasso.

4 anos num ABC2x + "viciado em treinar pesado o tempo todo" + volume exagerado? desculpa irmão, você não sabe o que é treinar pesado.

Seu treino está bem ruim.

Falo isso porque nunca faço deload/periodização e creio que as cargas que eu utilizo nos exercicios livres como supino, terra, agachamento são entre 1,5 e 1,8x meu peso. Mas eu sou muito leigo no que se refere a treino, preciso procurar um treinador urgente. Agradeço pelo feedback.