Me ajudem com meu treino ABC2x, por favor!

[fernando21 0]

Me ajudem aí rapaziada, tenho 4 meses de academia e faço a divisão ABC, treino 6x por semana. Demoro cerca de 1h30 á 2h na academia, dependendo do treino... carga máxima onde consigo falhar dentre 8 a 12 reps, descanso entre 1min á 1min e meio.

Quem puder dá alguma sugestão doq eu possa mudar, se o treino está muito volumoso, etc, agradeço muito!

 

17 anos, 1.65 de altura, 57 kg.

Objetivo: hipertrofia.

TMB: 1500

 

 

A: Supino Reto com Halter (3x 8-12)
     Supino Inclinado com Halter (3x 8-12)
     Crossover (3x 8-12)
     Desenv. Fechado (3x 8-12)
     Elevação Lat. Unilat. Polia (4x 8-12)
     Elevação Lateral com Halter (4x 8-12)
     Triceps Francês (3x 8-12)
     Triceps Corda (3x 8-12)

 

B:  Pulley Frente (3x 8-12)
     Remada Baixa (3x 8-12)
     Remada Curvada (3x 8-12)
     Rosca Direta (3x 8-12)
     Rosca Scott (3x 8-12)
     Encolhimento (4x 12-15)

 

😄 Agachamento no Smith (3x 8-12)
      Leg Press (3x 8-12)
      Extensora (3x 8-12)
      Flexora Sentada (3x 8-12)
      Flexora Deitada (3x 8-12)
      Stiff (3x 8-12)
      Pant. em pé Máq (4x 8-12)
      Pant. Sentada (4x 8-12)

Editado Janeiro 5, 2023 às 02:16 por fernando21

[GordãoLanches 1145]

Eu achei bem volumoso pro seu tempo de treino, vamos lá:

Treino A, você tá fazendo só pra peito 18 séries semanais, eu começaria com 12, sendo 6 séries por dia de treino A e quando estagnar na carga introduzir outro.

 

Treino B, os dois exercícios de bíceps são pra cabeça curta, não tem nenhum pra cabeça longa, adicionaria ou substituiria um deles (pref a Scott) pela Rosca Martelo, nenhum estímulo isolado pra posterior de deltoide, adicionaria um peck deck inverno, face pull ou qualquer variação que prefira pra estimular ele DEPOIS de treinar costas.

 

Treino C, não vejo motivos pra fazer Flexora nos 2 equipamentos, faria no equipamento que você acha melhor e focar no aumento de carga. Mesma coisa pra panturrilha se a sua não responder a altos volumes.

 

Não tem estímulos pro abdômen em nenhum treino, seria interessante colocar no de pernas já que vai ser recrutado pelos movimentos compostos, mas se não aguenta pode incluir em outro dia.

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/
Esse post do blog é muito bom, não ignora o post e vê só o treino, mas leia a explicação do porquê cada um deles estar ali.

 

Você é claramente um cara que tem problema em subir de peso, não desconsidere tentar um Upper/Lower (4 treinos por semana) algum dia, eu fiz a troca e tá sendo ótimo. A gente negligencia muito o descanso e vai com sangue nos olhos treinar.

[fernando21 0]

Em 04/01/2023 em 23:41, GordãoLanches disse:

Eu achei bem volumoso pro seu tempo de treino, vamos lá:

Treino A, você tá fazendo só pra peito 18 séries semanais, eu começaria com 12, sendo 6 séries por dia de treino A e quando estagnar na carga introduzir outro.

 

Treino B, os dois exercícios de bíceps são pra cabeça curta, não tem nenhum pra cabeça longa, adicionaria ou substituiria um deles (pref a Scott) pela Rosca Martelo, nenhum estímulo isolado pra posterior de deltoide, adicionaria um peck deck inverno, face pull ou qualquer variação que prefira pra estimular ele DEPOIS de treinar costas.

 

Treino C, não vejo motivos pra fazer Flexora nos 2 equipamentos, faria no equipamento que você acha melhor e focar no aumento de carga. Mesma coisa pra panturrilha se a sua não responder a altos volumes.

 

Não tem estímulos pro abdômen em nenhum treino, seria interessante colocar no de pernas já que vai ser recrutado pelos movimentos compostos, mas se não aguenta pode incluir em outro dia.

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/17/treino-abc/
Esse post do blog é muito bom, não ignora o post e vê só o treino, mas leia a explicação do porquê cada um deles estar ali.

 

Você é claramente um cara que tem problema em subir de peso, não desconsidere tentar um Upper/Lower (4 treinos por semana) algum dia, eu fiz a troca e tá sendo ótimo. A gente negligencia muito o descanso e vai com sangue nos olhos treinar.

Pô, obrigado demais pelas dicas mano! Tenho uma dúvida em relação ao treino de ombro e ao treino de pernas. Estou certo de fazer 9 séries de ombro por treino? Pq perguntei isso em outro grupo e os cara quase que dá 3 tapa na minha cara pelo celular kkkkk. no Treino de perna, o posterior não tem que ter o mesmo volume do quadriceps?

Editado Janeiro 5, 2023 às 03:09 por fernando21

[GordãoLanches 1145]

Em 05/01/2023 em 00:05, fernando21 disse:

Estou certo de fazer 9 séries de ombro por treino? Pq perguntei isso em outro grupo e os cara quase que dá 3 tapa na minha cara pelo celular kkkkk.

Bom, você tá usando o deltoide frontal pra exercícios de peito, ele sempre vai ser usado. O mesmo vale pro deltoide posterior no de costas. Agora a cabeça lateral, com toda certeza não levaria estímulo suficiente com um só exercício, até porque o pico do esforço com levantamento lateral usando halteres é no final da parte concêntrica (perto do topo) e na polia a força é mais constante, um complementa o outro.

 

Em 05/01/2023 em 00:05, fernando21 disse:

Treino de perna, o posterior não tem que ter o mesmo volume do quadriceps?

Tecnicamente já tem, quando você desce controladamente no agachamento e leg press é o bíceps femural que é ativado, aí depois você joga um exercício de isolamento.

[fernando21 0]

Entendi, mano. Só mais uma coisa, em relação ao treino de costas, adiciono mais algum "isolador" p dorsal (ex: barra fixa, pulldown, etc.)?