Postado 11/12/2022 às 22:59 12/11, 2022 Salve, rapaziada, recentemente montei um treino ABCDE Sendo o treino "E" o treino de deficiência de braços Fiz o ABC por muito tempo na vida, porém, antes nao podia treinar pernas com toda intensidade devido à um problema de saúde ( ja resolvido ), daí conseguia treinar ombros, só que agora percebi que não compensa treinar pernas e Ombros no mesmo dia, além de que estou fortalecendo o Abdômen e encaixo ele nos treinos também. Enfim, montei esse treino com base eem vídeos e um pouco da experiencia que tenho Idade : 25 anos Altura : 1,71 Peso : 74kg Treinava cerca de 2 anos seguidos (mas treinava a mt mais tempo antes), parei por motivos de saúde e retornei tem 2 semanas Segue o treino abaixo, quem puder ajudar ou pontuar algo, fico agradecido! PEITO / TRICEPS - SEGUNDA Aquecimento de manguito 3x Supino Inclinado 30º Halter 4x Supino Reto máquina 4x Supino Inclinado 45º Barra 4x Cross over 4x Crucifixo na máquina ( Peck Deck ) 4x Triceps Corda 4x Triceps Máquina 4x Triceps Testa Livre 4x Abdomen Prancha 4x1min+ COSTAS / BICEPS - TERÇA Puxador frente 4x Puxador triângulo 4x Remada Articulada Pronada 4x Remada Cavalinho c/ triangulo 4x Pull Down Corda 4x Rosca Direta barra W 4x Rosca Scott Máquina 4x Martelo na Polia 4x Esteira 20min ( HIT: 2min andando 1 correndo ) ABD / PERNA - QUARTA Abdomen Prancha 4x/1min ( aqui coloquei o abdomen primeiro pois após o treino de pernas nao consigo ficar muito estável treinando abdomen kk ) Abdomen Máquina 4x Cadeira Extensora 4x Agachamento Smith 4x Leg Press 4x Mesa Flexora 4x Cadeira Flexora 4x Panturrilha Sentada 4x Panturrilha em Pé 4x OMBROS / TRAPÉZIO - QUINTA Aquecimento Manguito 3x Desenvolvimento Máquina 4x Elevação Frontal c/ anilha 4x Elevação Lateral livre 6x Elevação Lateral Cross Unilateral 4x Crucifixo Inverso máquina 4x Posterior no Cross Unilateral 4x ( aqui estou em duvidas entre ele e o face pull ) Encolhimento trapézio 4x Esteira 20min BICEPS / TRICEPS / ABD - SEXTA Triceps Testa Livre 4x Rosca Direta Cross W 4x Triceps Corda 4x Rosca Scott Máquina 4x Triceps Francês Halter Simultaneo 4x Rosca Simultânea Banco Inclinado 4x Abdomen Máquina 4x Abdomen Prancha 4x Abdomen Prancha Lateral 4x Esteira 20min PERNAS FOCO POSTERIOR - SABADO Cadeira Flexora 5x Mesa Flexora 5x Cadeira Abdutora 4x Cadeira Extensora 4x LEG 90º 4x ( pretendo trocar pro agachamento futuramente quando tiver o core mais fortalecido através dos treinos abdominais ) LEG 45º 4x Panturrilha em pé 4x Panturrilha sentado 4x
Postado 11/12/2022 às 23:06 12/11, 2022 Volume pra kct pra quem está voltando. Volume pra kct mesmo que estivesse treinando a anos consecutivos.
Postado 11/12/2022 às 23:10 12/11, 2022 Em 11/12/2022 em 20:06, Vitgtw disse: Volume pra kct pra quem está voltando. Volume pra kct mesmo que estivesse treinando a anos consecutivos. Pior é que eu nao sinto isso, nao sei se ficou essa impressão por conta dos exercicios de abdomen, mas eu sempre fui acostumado a treinar com grande volume, nao sei se isso é bom ou ruim
Postado 11/12/2022 às 23:14 12/11, 2022 Em 11/12/2022 em 20:10, Cleisson disse: Pior é que eu nao sinto isso, nao sei se ficou essa impressão por conta dos exercicios de abdomen, mas eu sempre fui acostumado a treinar com grande volume, nao sei se isso é bom ou ruim Vai saber somente fazendo o teste e treinando com menos volume e maior comprometimento na intensidade.
Postado 11/12/2022 às 23:23 12/11, 2022 Em 11/12/2022 em 20:14, Vitgtw disse: Vai saber somente fazendo o teste e treinando com menos volume e maior comprometimento na intensidade. Mas em relação à divisão do treino e escolha dos exercícios ta tranquilo, ne? Onde vc me recomenda reduzir o volume?
Postado 11/12/2022 às 23:27 12/11, 2022 Em 11/12/2022 em 20:23, Cleisson disse: Mas em relação à divisão do treino e escolha dos exercícios ta tranquilo, ne? Onde vc me recomenda reduzir o volume? Pq n testa um upper/lower 2x por semana. Aqui no fórum mesmo tem pronto. Foca nos exercícios básicos, valorizando progressão de carga. A frequência de trabalhar mesmo grupamento 2x por semana agora que está voltando será excelente pra vc, te dando descanso adequado.
Postado 11/12/2022 às 23:40 12/11, 2022 Em 11/12/2022 em 20:27, Vitgtw disse: Pq n testa um upper/lower 2x por semana. Aqui no fórum mesmo tem pronto. Foca nos exercícios básicos, valorizando progressão de carga. A frequência de trabalhar mesmo grupamento 2x por semana agora que está voltando será excelente pra vc, te dando descanso adequado. Valeu irmão , vou dar uma olhada aqui mesmo! tmj
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