Salve, rapaziada, recentemente montei um treino ABCDE Sendo o treino "E" o treino de deficiência de braços 

Fiz o ABC por muito tempo na vida, porém, antes nao podia treinar pernas com toda intensidade devido à um problema de saúde ( ja resolvido ), daí conseguia treinar ombros, só que agora percebi que não compensa treinar pernas e Ombros no mesmo dia, além de que estou fortalecendo o Abdômen e encaixo ele nos treinos também.

Enfim, montei esse treino com base eem vídeos e um pouco da experiencia que tenho

Idade : 25 anos

Altura : 1,71

Peso : 74kg

Treinava cerca de 2 anos seguidos (mas treinava a mt mais tempo antes), parei por motivos de saúde e retornei tem 2 semanas

Segue o treino abaixo, quem puder ajudar ou pontuar algo, fico agradecido!

PEITO / TRICEPS - SEGUNDA

Aquecimento de manguito 3x

Supino Inclinado 30º Halter 4x

Supino Reto máquina 4x

Supino Inclinado 45º Barra 4x

Cross over 4x

Crucifixo na máquina ( Peck Deck ) 4x

Triceps Corda 4x

Triceps Máquina 4x 

Triceps Testa Livre 4x

Abdomen Prancha 4x1min+

COSTAS / BICEPS - TERÇA

Puxador frente 4x

Puxador triângulo 4x

Remada Articulada Pronada 4x

Remada Cavalinho c/ triangulo 4x

Pull Down Corda 4x

Rosca Direta barra W 4x

Rosca Scott Máquina 4x

Martelo na Polia 4x

Esteira 20min ( HIT: 2min andando 1 correndo )

ABD / PERNA - QUARTA

Abdomen Prancha 4x/1min           ( aqui coloquei o abdomen primeiro pois após o treino de pernas nao consigo ficar muito estável treinando abdomen kk )

Abdomen Máquina 4x

Cadeira Extensora 4x

Agachamento Smith 4x

Leg Press 4x

Mesa Flexora 4x

Cadeira Flexora 4x

Panturrilha Sentada 4x

Panturrilha em Pé 4x

OMBROS / TRAPÉZIO - QUINTA

Aquecimento Manguito 3x

Desenvolvimento Máquina 4x

Elevação Frontal c/ anilha 4x

Elevação Lateral livre 6x

Elevação Lateral Cross Unilateral 4x

Crucifixo Inverso máquina 4x

Posterior no Cross Unilateral 4x  ( aqui estou em duvidas entre ele e o face pull )

Encolhimento trapézio 4x

Esteira 20min

BICEPS / TRICEPS / ABD - SEXTA 

Triceps Testa Livre 4x

Rosca Direta Cross W 4x

Triceps Corda 4x

Rosca Scott Máquina 4x

Triceps Francês Halter Simultaneo 4x

Rosca Simultânea Banco Inclinado 4x

Abdomen Máquina 4x

Abdomen Prancha 4x

Abdomen Prancha Lateral 4x

Esteira 20min

PERNAS FOCO POSTERIOR - SABADO

Cadeira Flexora 5x

Mesa Flexora 5x

Cadeira Abdutora 4x

Cadeira Extensora 4x

LEG 90º 4x  ( pretendo trocar pro agachamento futuramente quando tiver o core mais fortalecido através dos treinos abdominais )

LEG 45º 4x

Panturrilha em pé 4x

Panturrilha sentado 4x

Volume pra kct pra quem está voltando.

Volume pra kct mesmo que estivesse treinando a anos consecutivos.

Em 11/12/2022 em 20:06, Vitgtw disse:

Volume pra kct pra quem está voltando.

Volume pra kct mesmo que estivesse treinando a anos consecutivos.

Pior é que eu nao sinto isso, nao sei se ficou essa impressão por conta dos exercicios de abdomen, mas eu sempre fui acostumado a treinar com grande volume, nao sei se isso é bom ou ruim

Em 11/12/2022 em 20:10, Cleisson disse:

Pior é que eu nao sinto isso, nao sei se ficou essa impressão por conta dos exercicios de abdomen, mas eu sempre fui acostumado a treinar com grande volume, nao sei se isso é bom ou ruim

Vai saber somente fazendo o teste e treinando com menos volume e maior comprometimento na intensidade.

Em 11/12/2022 em 20:14, Vitgtw disse:

Vai saber somente fazendo o teste e treinando com menos volume e maior comprometimento na intensidade.

Mas em relação à divisão do treino e escolha dos exercícios ta tranquilo, ne? Onde vc me recomenda reduzir o volume?

Em 11/12/2022 em 20:23, Cleisson disse:

Mas em relação à divisão do treino e escolha dos exercícios ta tranquilo, ne? Onde vc me recomenda reduzir o volume?

Pq n testa um upper/lower 2x por semana. Aqui no fórum mesmo tem pronto.

Foca nos exercícios básicos, valorizando progressão de carga. A frequência de trabalhar mesmo grupamento 2x por semana agora que está voltando será excelente pra vc, te dando descanso adequado.

Em 11/12/2022 em 20:27, Vitgtw disse:

Pq n testa um upper/lower 2x por semana. Aqui no fórum mesmo tem pronto.

Foca nos exercícios básicos, valorizando progressão de carga. A frequência de trabalhar mesmo grupamento 2x por semana agora que está voltando será excelente pra vc, te dando descanso adequado.

Valeu irmão , vou dar uma olhada aqui mesmo! tmj