Treino a 11 meses, já tenho uma boa separação dos músculos. 

Queria um treino que desse mais foco na lateral e posterior de ombro e nos braços por completo pois são muito fracos comparado ao resto. 

E uma boa periodização também se não for pedir demais kkkk

Por favor, leia as regras do site: 

1 - Não crie tópicos com dúvidas que poderiam ser sanadas com uma simples busca

Tópicos que tenham como objetivo terceirizar para outros membros o trabalho de pensar, com dúvidas simples que seriam sanadas com uma simples busca no fórum ou no Google, serão fechados.

O fórum é uma comunidade e não um canal de suporte gratuito.

2 - Não seja um vampiro de ajuda

A primeira reação do vampiro de ajuda ao se cadastrar no fórum é imediatamente abrir um tópico pedindo ajuda.

Mas, diferente de um usuário comum, antes mesmo de obter a primeira resposta no seu tópico, ele criará um novo tópico (ou vários), pedindo mais ajuda.

Quando o vampiro é respondido sua reação quase sempre é estender o assunto ao criar mais tópicos com pequenas variações das dúvidas iniciais.

Basicamente, um vampiro de ajuda não está aqui para participar da comunidade, ele quer sugar toda a atenção possível para o seu problema, desconsiderando o restante dos membros.