Plano de treino - iniciante

[Jarbas83 0]

Olá pessoal. Sou de Portugal mas curto bué o fórum.

 

Tenho 1,88m, 78kg, 39 anos, endomorfo. Sou magro e estreito no peito/ombros/braço. Tenho (ainda) alguma gordura abdominal.

 

Faço bicicleta em modo cardio 30 min. pelo menos 3 ou 4 vezes por semana. Fiz défice calórico durante 2 meses e consegui reduzir o meu peso dos 85 para os atuais 78 kg, onde perdi muita gordura abdominal. Agora queria ganhar algum volume no peito ombros braço. 

 

Tenho bicicleta indoor, bicicleta outdoor e... halteres. 

 

Tenho feito um treino ABC em casa, com halteres. Num dia faço peito e ombros, noutro faço ABS, e no outro costas e braços. Treino todos os dias. Não tenho feito treino de pernas pois a minha prioridade agora (e terminado o défice calórico) é a parte superior do corpo e a bicicleta vai ajudando a manter as pernas em forma. 

 

Dúvida: passar do C para o A significa não dar descanso aos grupos musculares superiores? Seria melhor dar um dia de descanso entre C e A ou então adicionar um dia com um treino D de pernas e glúteos depois do treino C, para dar descanso aos membros superiores? Faz sentido um dia de treino só para ABS? 

 

Se for necessário, posso colocar aqui os exercícios séries/reps/peso que estou a fazer. 

 

Obrigado 

 

 

 

Editado Dezembro 2, 2022 às 23:46 por Jarbas83

[Vitor_Maromba 6178]

Em 02/12/2022 em 20:45, Jarbas83 disse:

Olá pessoal. Sou de Portugal mas curto bué o fórum.

 

Tenho 1,88m, 78kg, 39 anos, endomorfo. Sou magro e estreito no peito/ombros/braço. Tenho (ainda) alguma gordura abdominal.

 

Faço bicicleta em modo cardio 30 min. pelo menos 3 ou 4 vezes por semana. Fiz défice calórico durante 2 meses e consegui reduzir o meu peso dos 85 para os atuais 78 kg, onde perdi muita gordura abdominal. Agora queria ganhar algum volume no peito ombros braço. 

 

Tenho bicicleta indoor, bicicleta outdoor e... halteres. 

 

Tenho feito um treino ABC em casa, com halteres. Num dia faço peito e ombros, noutro faço ABS, e no outro costas e braços. Treino todos os dias. Não tenho feito treino de pernas pois a minha prioridade agora (e terminado o défice calórico) é a parte superior do corpo e a bicicleta vai ajudando a manter as pernas em forma. 

 

Dúvida: passar do C para o A significa não dar descanso aos grupos musculares superiores? Seria melhor dar um dia de descanso entre C e A ou então adicionar um dia com um treino D de pernas e glúteos depois do treino C, para dar descanso aos membros superiores? Faz sentido um dia de treino só para ABS? 

 

Se for necessário, posso colocar aqui os exercícios séries/reps/peso que estou a fazer. 

 

Obrigado 

 

 

 

 

Se vc tem somente halteres pra treinar melhor pesquisar por treino fullbody para fazer em casa. Leandro twin tem vídeos sobre isso com dicas de exercícios no YouTube apenas com halteres se não me engano. 

 

Pode fazer os treinos fb 3 vz por semana, intercalando com a bike.

 

Treine pernas sim, treine o corpo todo.

[Jarbas83 0]

Neste momento, estou a fazer este ABC só com halteres. Treino todos os dias. Comecei com 4/5kg por halter. Estou a aumentar a carga de forma progressiva, pois tenho pouca força/músculo nos braços, peito e ombros...

 

A: Peito Ombros Tríceps (com halteres)

 

Crucifixo Reto Banco 3x12 7kg

Supino Reto Banco 3x12 9kg

Supino Reto c/ rotação Banco 3x12 9kg

Pullover Banco 1x10 9kg

 

Elevação lateral (em pé) 3x8 6kg

Elevação frontal alternada (em pé) 3x10 6kg

Desenvolvimento (sentado) 3x10 8kg

Remada vertical (em pé) 3x12 8kg

Encolhimento ombros (em pé) 3x10 8kg

 

Banco (Bench DIP) 3x10

Flexões de banco 3x10

 

B: Costas e Bíceps (com halteres)

 

Remada serrote 5x12 8kg

Remada neutra c/ inclinação (em pé) 4x12 8kg

 

Rosca martelo alternada 3x10 8 kg

Rosca direta 3x10 8kg

Rosca martelo alternada c/ rotação 3x10 8kg

 

😄 ABS e Pernas X2

 

Abdominal Bicicleta x10

Prancha lateral c/ elevação x10

Abdominal invertido 90⁰ (Leg Raises) x10

Prancha c/ toque de ombro x10

Prancha c/elevação de perna e braço x10

Prancha c/ toque no pé x10

Prancha lateral c/ rotação x10

Russian Twist x10

Crunch Kicks X10

Flutter Kicks x10

Scissors X10

Leg Raises 45⁰ x10

Raises Leg Circles X10

 

Termino com algumas dezenas de abdominais tradicionais...

 

Faço 30 min de treino cardio bicicleta cerca de 3 vezes por semana...

 

Sugestões???

 

 

 

 

 

 

Editado Dezembro 8, 2022 às 11:29 por Jarbas83

[jow7401 101]

tem pouco exercício de pernas. pode fazer agachamento, agachamento búlgaro, avanço, levantamento terra romeno, stiff etc... dá pra fazer bastante coisa ainda

nos ombros faltou exercitar a parte posterior

[Jarbas83 0]

Em 08/12/2022 em 13:06, jow7401 disse:

tem pouco exercício de pernas. pode fazer agachamento, agachamento búlgaro, avanço, levantamento terra romeno, stiff etc... dá pra fazer bastante coisa ainda

nos ombros faltou exercitar a parte posterior

Certo. Vou incluir um dia para pernas, entre o dia de treino de peito e o dia de treino de costas. Vai ficar ABCD. Ontem, fiz isso e pensei que seria fácil, pois ando regularmente de bicicleta em modo cardio. Tentei seguir um treino de pernas hitt de 35min no YouTube (TIFF x Dan) e só consegui fazer 70%. E hoje mal consigo andar.😮

Quanto à parte posterior dos ombros, bem observado. Cheguei a incluir uma série 3x10 de elevações laterais em pé com inclinação mas como era muito difícil, tirei fora o exercício. Voltei a colocá-lo, embora faça a elevação com 3kg  por halter...

 

Se tiverem mais sugestões agradecia.

 

Entretanto, a cada treino, estou a conseguir sempre uma evolução, em peso ou reps....

[Jarbas83 0]

No meu ABC em casa, sinto que o meu treino de pernas é curto, e sinto que o meu treino de peito ombros e tríceps é muito longo. Sei que há pessoas que faz pernas e ombros? O que acham?

[Visitante]

Em 13/02/2023 em 08:29, Jarbas83 disse:

No meu ABC em casa, sinto que o meu treino de pernas é curto, e sinto que o meu treino de peito ombros e tríceps é muito longo. Sei que há pessoas que faz pernas e ombros? O que acham?

É melhor fazer um treino funcional do que treinar usando halteres de 4~10kg.