Eu tô há 4 meses fazendo academia, porém faço treino AB feminino e percebo que não consigo me desenvolver muito com os exercícios (principalmente os de membros superiores), então decidi pesquisar na Internet alguns treinos ABC. Tá legal? E sobre as repetições? 3x10 tá bom? 

A. Peito, tríceps e ombros:

Supino reto halter 

Supino inclinado hammer

Crucifixo máquina 

Desenvolvimento militar 

Elevação lateral 

Elevação frontal 

Triceps corda 

Triceps francês 

Triceps banco 

B. Pernas (eu gosto de mudar alguns exercícios, pq gosto de fazer agachamentos diferentes em cada dia. Eu não consigo fazer afundo e leg press no mesmo dia por exemplo, pq já me sinto fatigada demais - tem algum problema?)

1

Agachamento frontal 

Agachamento afundo 

Cadeira extensora 

Abdução de perna 

Stiff 

Mesa flexora 

Panturrilha em pé 

2 

Agachamento livre 

Agachamento sumo 

Leg press 45 

Abdução de perna 

Stiff 

Mesa flexora 

Panturrilha em pé 

C. Costas, bíceps, antebraços e abdômen:

Pulley frente 

Remada baixa 

Remada máquina aberta 

Remada curvada 

Rosca alternada

Rosca corda 

Rosca inversa 

Rosca punho 

Abdominal infra + supra 

Tenho 1.62 de altura e uns 57kg. Meu objetivo é ganhar mais massa muscular e treinar 6X.

Dava pra dar um milhão de pitacos, mas considerando 4 meses de academia, está ok. Capriche em fazer as execuções corretas.

Capriche mais ainda na dieta, ali está o segredo.

Obrigada, meu caro