É um treino feminino e iniciante passado por um professor de academia.

TREINO A

Primeira semana executar os exercicios com 3 series de 12 a 15 repetições Agachamento livre

Leg. Pres. 45°

Cadeira extensora

Agachamento no rack

Cadeira Abdutora + afundo

Cadeira adutora + agachamento sumo

Abdominal infra

abdômen supra

Panturrilha no Leg. Pres. 45°

Panturrilha sentada no banco

Descansar 30 a 45 segundos de cada série e prosseguir

Alongamento geral de membro inferior

Aeróbico no Eliptico 10 a 15 minutos

(OBSERVAÇÃO: AUMENTAR 1 SERIE POR SEMANA DURANTE 4 SEMANAS, MANTER O MESMO NUMERO DE REPETIÇÕES)

TREINO B

Primeira semana executar os exercicios com 3 series de 15 repetições

Remada baixa

Puxador alto frontal

Voador peitoral

Flexão de braço

Desenvolvimento para ombro Elevação frontal

Biceps martelo com halteres

Biceps na barra Triceps, na barra

Triceps, mergulho

Abdominal remador 50 repetições (Aumentar 10 por semana)

Abdominal alpinista 3x30 segundos

Cardio,na esteira 20 minutos

Descansar 30 a 45 segundos de cada série e prosseguir

(OBSERVAÇÃO: AUMENTAR 1 SERIE POR SEMANA DURANTE 4 SEMANAS, MANTER O MESMO NUMERO DE REPETIÇÕES)

TREINO C

Primeira semana executar os exercícios com 3 series de 15 repetições

Alongamento geral de membros inferiores

Mesa Flexora

Cadeira abdutora

Flexão biceps femoral na bola

Elevação pélvica

Elevação lateral

4 apoios com caneleira

Cadeira adutora + agachamento sumo

Afundo

Abdominal prancha 40 segundos.

(OBSERVAÇÃO: AUMENTAR 1 SERIE POR SEMANA DURANTE 4 SEMANAS, MANTER O MESMO NUMERO DE REPETIÇÕES)

Abdominal remador

Treino bem desestimulante pra um iniciante.