Divisões:seg:peito/panturrilhas ter:costas/ombro qua:biceps/triceps qui:perna completa sex:peito/abdômen sab:costas/ombro

Pull over 4 de 12

Supino reto com halteres 4 series de 12 a 15

Supino inclinado com halteres 4 series de 12 a 15

Peck deck peito 4 series de 12 a 15

7 séries de panturrilha sentado 15 rep

esteira 15 minutos

ter: obs:costas 1 m de intervalo ombros 40 seg

Remada cavalinho 4 series 12 a 15
remada curvada c barra 4 series de 12
puxada triangulo polia 4 series de 12
puxada polia romana 4 series de 12

desenv com barra a frente 4 series de 12 a 15

elev frontal c/barra pegada pronada 4 series de 12 a 15

elev frontal c/halter pegada supinada sentado no banco 4 series de 12 a 15

elev lateral c halter 4 series de 12 a 15

crucifixo inverso na maquina 4 series de 12 a 15

qua: 40 seg de intervalo todos

Maquina rosca biceps banco inclinado 4 series 12 a 15

Rosca scott c/barra w 4 series de 12 a 15

rosca direta barra reta 4 series de 12 a 15

rosca martelo 3 series de 12 a 15

triceps polia barra reta 4 series de 12 a 15

triceps polia corda 5 series de 12 a 15

triceps francês com halter 4 series de 12 a 15

qui:pernas 

panturrilha sentado maquina 4 de 15

agachamento barra 5 series de 12

leg press 45 4 series de 8 a 12

cadeira extensora 4 series de 12 a 15

mesa flexora 4 series de 12 a 15

cadeira adutora 4 series de 12 a 15

sexta:

Supino reto com halteres 4 series de 12 a 15

Supino inclinado com halteres 4 series de 12 a 15

Pullover 4 series de 12 a 15

Peck deck peito 4 series de 12 a 15

Abs basicos 3 series 15 a 20

abs declinado reverso 3 series 15 a 20

crunch 3 series de 15

prancha reto 2 series de 1 min

sabado:mesmo de terça

estou pensando em trocar os treinos de sabado por triceps e bíceps, vocês treinam biceps/triceps quantas vezes na semana? e em relação ao cardio acham bom colocar 15 minutos em intensidade media 4x por semana?

 

Vc não está deixando seus músculos sinergistas descansarem.

Peito em um dia com inclinado e elevação e frontal do dia já seguinte não está legal.

Reveja e estudei sobre sinergistas, não está legal.