Pessoal segue meu treino atualmente, estou aceitando sugestões/dicas.

Estou tentando definir minhas costas, perder as gordurinhas dela, ganhar mais volume nos membros inferiores, principalmente no vasto lateral, q parece q não desenvolve, e panturrilhas, meu glúteo é formato coração invertido, tenho volume no glúteo máximo, de lado meu bumbum é bem redondinho e em empinado, mas meu glúteo mínimo e glúteo médio não tem tanto volume, gostaria de ter mais. Vcs acham q com esse treino consigo melhorar esses aspectos?

 

Treino - A 
Elevação Pélvica c/isometria 3x12
Agachamento Livre 4x12 conj. com afundo com barra.
Búlgaro 3 x 12 
Sissy Squat 3x15
Leg 45 Unilateral + Leg 45  pernas largura quadril conj.
Cadeira Extensora Unilateral 4 x 12 
Cadeira Extensora Conj 4 x 12 
P. Guiado 4 x 12  / P. Sentado.

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Treino - B 

Pulldown 3x12
Pulley Frontal  4 x 12  
Puxada V 4 x 12 
Remada Baixa 4 x 12 
Remada Cavalo Neutra 4 x 12 
Remada Unilateral H 
Rosca bíceps direta com barra

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Treino - C

4 apoio c/step 4 x 10
4 apoio pernas estendidas e isometria no fim. 4x10
Extensão quadril lado 4x10
Adutor no chão 4x10
Cadeira adutora/Cross
Sumo 3x12
Elevação pélvica 3x12
Stiff 3x12
Cadeira flexora 3x12 

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Treino - D
Supino Vertical ( Sentado ) 4 x 12 
Flexão Aparelho 4 x 12
Peck Deck 4 x 12
Desenvolvimento Conv 4 x 12
Elevação Lateral / Frontal Conj 4 x 2/3 o
Tríceps Coice 4 x 12
Tríceps Pulley 4 x 12 
Prancha 4 x 1 min

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Treino - E

Elevação Pélvica 3 x 12
Agachamento Sumo 3 x 12  
Glúteo polia baixa conj. com abdução no cross.
Cadeira abdutora 
Mesa Flexora 4x12 
Cadeira Flexora 4x12
Stiff 4 x 12 15/15 anilha na ponta do pé.
Panturrilha Sentado 4 x 12 20 /P. em pé
Leg 90 4x 12

Editado 30/09/2022 às 16:40 09/30, 2022 por ElaineAndrade
ALTERAÇÃO

Em 30/09/2022 em 11:12, ElaineAndrade disse:

principalmente no vasto lateral, q parece q não desenvolve

Prioridade é uma só, se quer crescer quadríceps, o volume de treino dele precisa ser maior.

Não dá pra querer evoluir algo eespecífico e treinar tudo por igual.

Com mulheres gosto bastante do ABCD 

Treinando inferiores 3x na semana priorizando 1 grupo muscular por vez e um estimulo leve nos demais músculos.

E 1 treino de superiores com um pouco mais de volume.

Esse modelo atende a maioria que quer os inferiores bem mais desenvolvidos que os superiores.

faria assim

segunda quadriceps

terça costas e ombros

quarta gluteos e posteriores

quinta biceps e triceps e peito

sexta quadriceps

Em 01/10/2022 em 18:18, Zanne disse:

Prioridade é uma só, se quer crescer quadríceps, o volume de treino dele precisa ser maior.

Não dá pra querer evoluir algo eespecífico e treinar tudo por igual.

Com mulheres gosto bastante do ABCD 

Treinando inferiores 3x na semana priorizando 1 grupo muscular por vez e um estimulo leve nos demais músculos.

E 1 treino de superiores com um pouco mais de volume.

Esse modelo atende a maioria que quer os inferiores bem mais desenvolvidos que os superiores.

Aqui no site eu encontro modelo do ABCD ? no momento não tenho ngm para montar um treino pra mim.

Em 14/10/2022 em 09:52, ElaineAndrade disse:

Aqui no site eu encontro modelo do ABCD ? no momento não tenho ngm para montar um treino pra mim.

Aqui no site tem alguns modelos de treino feminino

Ou pode me chamar no insta

(fazendo o jabá) 

Basicamente onde tu pretende focar deve ser o foco de suas progressões e diluir um determinado volume durante a semana é bacana, como o @Zanne comentou, dando prioridade a um determinado grupamento na sessão.

Como tu pretende treinar 5x/semana pode deixar facilmente costas 2x/semana, quads 2x/semana, glúteo é praticamente impossível tu não treinar em dia de quads e posterior, a não ser que utilize somente isoladores.

Exemplo:

T1 - MMII (Quads/Gluteo)

T2 - MMSS (enfase em puxadas)

T3 - MMII (posterior/gluteo)

T4 - MMSS (enfase em remadas)

T5 - MMII (Quads/Gluteo)

Quanto a enfase em vasto lateral e gluteo médio. Vasto lateral Recebe excelente estímulo em movimento derivativos de agachamento com baixa flexão de joelho como leg press, agachamento sumô, etc. Já o glúteo médio, pode dar enfase em movimentos com base assimetrica, tanto pra quads (agachamento bulgaro, afundo) como posterior (RDL unilateral, retro-avanço, b-stance hip thrust).