Estudo Estudo - Talvez beber ovos crus não seja tão ruim

[Torf 11505]

Afinal, Rocky Balboa estava certo?

Atletas e fisiculturistas costumavam beber ovos crus. Então decidimos que era estúpido. Agora, um novo estudo mostra que talvez não fosse. Confira.

 

Rocky Balboa bebia ovos crus. Você deveria?

 

Não me lembro muito do primeiro filme do Rocky. Claro, eu tenho algumas lembranças vagas sobre as tartarugas de estimação de Rocky, Apollo Creed, e a cena no ringue onde Rocky implora a Mick para abrir sua pálpebra inchada para que o sangue possa escorrer e ele possa ver o próximo haymaker vindo em direção ao que já foi seu. enfrentar.

 

Eu, no entanto, tenho memórias mais claras do material de treinamento: batendo os lados da carne com os punhos e ouvindo as costelas estalando, a montagem clássica do treinamento e, acima de tudo, bebendo cinco ovos crus logo pela manhã. Ele estava mesmo fazendo algo bom?

 

Por que decidimos que isso era estúpido

Esse filme inspirou muitos atletas e aspirantes a atletas a treinar como Rocky, mas acho que descobri rapidamente que bater em uma carcaça de frango suspensa no teto do porão não era tão dramático ou eficaz quanto perfurar um pedaço de carne um armário de carne (uma prática adotada do boxeador da vida real, Joe Frazier). Muitos atletas também foram inspirados a comer ovos crus, uma prática que chamei de “estúpida”.

 

Minha principal preocupação era que comer ovos crus regularmente poderia levar a uma deficiência de biotina e fazer com que sua pele antes bonita se parecesse com Mick com um caso grave de sarna. O problema é que o ovo cru (especificamente, a clara do ovo) contém uma substância química chamada avidina, que se liga à biotina quando ingerida, possivelmente levando a uma deficiência.

 

Meu conselho era sempre cozinhar ovos, pois o calor desnaturaria a avidina e impediria que ela ligasse seu suprimento de biotina.

 

Eu também fiz cocô no ovo cru por causa da dinâmica das proteínas. Muito simplesmente, a digestão de proteínas e a absorção de aminoácidos dos ovos crus foi relatada como sendo de apenas 51%, enquanto os ovos cozidos chegam a 91%.

 

Mas a digestão e a absorção de proteínas são diferentes da síntese de proteína muscular, particularmente a síntese de proteína muscular pós-exercício, e ninguém nunca chegou a comparar como os ovos crus se comparam aos ovos cozidos nesses departamentos, até agora.

 

Surpreendentes novas descobertas sobre ovos crus

 

Pesquisadores holandeses designaram aleatoriamente 45 jovens saudáveis e treinados em resistência para um dos três experimentos. Cada sujeito de teste realizou 15 minutos de ciclismo seguido de 45 minutos de exercício de resistência, após o qual eles receberam um café da manhã de controle de baixa proteína, 5 ovos crus ou 5 ovos cozidos.

 

Biópsias do vasto lateral foram feitas antes do café da manhã, 2 horas após o treino e 5 horas após o treino.

 

Com certeza, comer ovos cozidos levou a concentrações plasmáticas de aminoácidos 20% mais altas do que ovos crus. No entanto, a síntese de proteína pós-refeição foi 20% maior após a ingestão de ovos crus e apenas 18% maior após a ingestão de ovos cozidos (em comparação com o café da manhã de controle).

 

Essencialmente, não houve diferença na síntese de proteína muscular pós-prandial entre comer 5 ovos cozidos e comer 5 ovos crus.

 

Explicando essas descobertas estranhas 

O que eles descobriram nos lembra que uma maior disponibilidade de aminoácidos no plasma não equivale necessariamente a uma síntese adicional de proteína muscular. É verdade que os ovos cozidos digeriam melhor e suas proteínas estavam mais prontamente disponíveis, mas não importava quando se tratava de construir músculos.

Agora, as coisas poderiam ter sido diferentes se o experimento tivesse usado menos ovos. Deixe-me explicar.

 

Cinco ovos fornecem cerca de 30 gramas de proteína, que é bem no meio da faixa que demonstrou estimular ao máximo a síntese de proteína muscular (20 a 40). Ingerir menos do que isso (20 gramas ou mais), e você pode não estar crescendo a quantidade máxima de músculo; absorva mais do que isso (40 gramas ou mais), e você pode estar colocando uma camada extra de tinta quando não precisa.

 

Mas não presuma que qualquer proteína “extra” seja desperdiçada porque não são apenas os músculos que precisam de proteína. A proteína é usada para construir e reparar células e tecidos, incluindo cabelo e pele, além de ser necessária para a produção de hormônios e enzimas.

 

Esta pode ser a origem de todo o mito “o corpo não pode absorver mais de 30 gramas de proteína”. Os fornecedores dessa besteira podem estar confundindo os níveis plasmáticos de proteína e a quantidade de proteína necessária para maximizar a síntese de proteína muscular. Em relação a este último, com certeza, mais de 30 gramas são “desperdiçados”, mas o corpo certamente os usa – apenas não para construir mais músculos.

 

Comer ovos crus não é tão estúpido

 

 

Então, a prática de Rocky de beber ovos crus pela manhã não era tão estúpida. Ele provavelmente não comprometeu sua resposta do músculo esquelético ao treinamento.

Ainda assim, alguém se pergunta sobre a sabedoria de comer ovos crus. A questão da avidina/biotina ainda existe, mas você provavelmente teria que comer muitos ovos por um longo período para desenvolver uma deficiência dessa vitamina B. Além disso, você pode impedir qualquer deficiência de biotina tomando 10 mg diários. suplemento de biotina.

 

Depois, há a questão da salmonela, mas não parece ser grande coisa. O risco de desenvolver este tipo de intoxicação alimentar a partir de ovos é inferior a 0,06%.

Portanto, nenhum desses problemas provavelmente é motivo suficiente para evitar ovos crus. Mas por que comê-los em primeiro lugar? Acho que faz sentido se você está com pressa, ou não tem acesso a utensílios de cozinha ou eletricidade, ou é um grande fã de Rocky Balboa. 

 

Referência:

 

Fuchs CJ et al. Raw eggs to support post-exercise recovery in healthy young men: did Rocky get it right or wrong? J Nutr. 2022 Aug 9;nxac174. 

 

Texto adaptado da T-Nation.

[Vitor_Maromba 6183]

Já fiz isso nos meus 20 e poucos anos.

Depois veio a albumina.

Hj nenhuma das 2 nem que me paguem.

[paulo101977 52]

Em 25/09/2022 em 14:36, Torf disse:

Afinal, Rocky Balboa estava certo?

Atletas e fisiculturistas costumavam beber ovos crus. Então decidimos que era estúpido. Agora, um novo estudo mostra que talvez não fosse. Confira.

 

Rocky Balboa bebia ovos crus. Você deveria?

 

Não me lembro muito do primeiro filme do Rocky. Claro, eu tenho algumas lembranças vagas sobre as tartarugas de estimação de Rocky, Apollo Creed, e a cena no ringue onde Rocky implora a Mick para abrir sua pálpebra inchada para que o sangue possa escorrer e ele possa ver o próximo haymaker vindo em direção ao que já foi seu. enfrentar.

 

Eu, no entanto, tenho memórias mais claras do material de treinamento: batendo os lados da carne com os punhos e ouvindo as costelas estalando, a montagem clássica do treinamento e, acima de tudo, bebendo cinco ovos crus logo pela manhã. Ele estava mesmo fazendo algo bom?

 

Por que decidimos que isso era estúpido

Esse filme inspirou muitos atletas e aspirantes a atletas a treinar como Rocky, mas acho que descobri rapidamente que bater em uma carcaça de frango suspensa no teto do porão não era tão dramático ou eficaz quanto perfurar um pedaço de carne um armário de carne (uma prática adotada do boxeador da vida real, Joe Frazier). Muitos atletas também foram inspirados a comer ovos crus, uma prática que chamei de “estúpida”.

 

Minha principal preocupação era que comer ovos crus regularmente poderia levar a uma deficiência de biotina e fazer com que sua pele antes bonita se parecesse com Mick com um caso grave de sarna. O problema é que o ovo cru (especificamente, a clara do ovo) contém uma substância química chamada avidina, que se liga à biotina quando ingerida, possivelmente levando a uma deficiência.

 

Meu conselho era sempre cozinhar ovos, pois o calor desnaturaria a avidina e impediria que ela ligasse seu suprimento de biotina.

 

Eu também fiz cocô no ovo cru por causa da dinâmica das proteínas. Muito simplesmente, a digestão de proteínas e a absorção de aminoácidos dos ovos crus foi relatada como sendo de apenas 51%, enquanto os ovos cozidos chegam a 91%.

 

Mas a digestão e a absorção de proteínas são diferentes da síntese de proteína muscular, particularmente a síntese de proteína muscular pós-exercício, e ninguém nunca chegou a comparar como os ovos crus se comparam aos ovos cozidos nesses departamentos, até agora.

 

Surpreendentes novas descobertas sobre ovos crus

 

Pesquisadores holandeses designaram aleatoriamente 45 jovens saudáveis e treinados em resistência para um dos três experimentos. Cada sujeito de teste realizou 15 minutos de ciclismo seguido de 45 minutos de exercício de resistência, após o qual eles receberam um café da manhã de controle de baixa proteína, 5 ovos crus ou 5 ovos cozidos.

 

Biópsias do vasto lateral foram feitas antes do café da manhã, 2 horas após o treino e 5 horas após o treino.

 

Com certeza, comer ovos cozidos levou a concentrações plasmáticas de aminoácidos 20% mais altas do que ovos crus. No entanto, a síntese de proteína pós-refeição foi 20% maior após a ingestão de ovos crus e apenas 18% maior após a ingestão de ovos cozidos (em comparação com o café da manhã de controle).

 

Essencialmente, não houve diferença na síntese de proteína muscular pós-prandial entre comer 5 ovos cozidos e comer 5 ovos crus.

 

Explicando essas descobertas estranhas 

O que eles descobriram nos lembra que uma maior disponibilidade de aminoácidos no plasma não equivale necessariamente a uma síntese adicional de proteína muscular. É verdade que os ovos cozidos digeriam melhor e suas proteínas estavam mais prontamente disponíveis, mas não importava quando se tratava de construir músculos.

Agora, as coisas poderiam ter sido diferentes se o experimento tivesse usado menos ovos. Deixe-me explicar.

 

Cinco ovos fornecem cerca de 30 gramas de proteína, que é bem no meio da faixa que demonstrou estimular ao máximo a síntese de proteína muscular (20 a 40). Ingerir menos do que isso (20 gramas ou mais), e você pode não estar crescendo a quantidade máxima de músculo; absorva mais do que isso (40 gramas ou mais), e você pode estar colocando uma camada extra de tinta quando não precisa.

 

Mas não presuma que qualquer proteína “extra” seja desperdiçada porque não são apenas os músculos que precisam de proteína. A proteína é usada para construir e reparar células e tecidos, incluindo cabelo e pele, além de ser necessária para a produção de hormônios e enzimas.

 

Esta pode ser a origem de todo o mito “o corpo não pode absorver mais de 30 gramas de proteína”. Os fornecedores dessa besteira podem estar confundindo os níveis plasmáticos de proteína e a quantidade de proteína necessária para maximizar a síntese de proteína muscular. Em relação a este último, com certeza, mais de 30 gramas são “desperdiçados”, mas o corpo certamente os usa – apenas não para construir mais músculos.

 

Comer ovos crus não é tão estúpido

 

 

Então, a prática de Rocky de beber ovos crus pela manhã não era tão estúpida. Ele provavelmente não comprometeu sua resposta do músculo esquelético ao treinamento.

Ainda assim, alguém se pergunta sobre a sabedoria de comer ovos crus. A questão da avidina/biotina ainda existe, mas você provavelmente teria que comer muitos ovos por um longo período para desenvolver uma deficiência dessa vitamina B. Além disso, você pode impedir qualquer deficiência de biotina tomando 10 mg diários. suplemento de biotina.

 

Depois, há a questão da salmonela, mas não parece ser grande coisa. O risco de desenvolver este tipo de intoxicação alimentar a partir de ovos é inferior a 0,06%.

Portanto, nenhum desses problemas provavelmente é motivo suficiente para evitar ovos crus. Mas por que comê-los em primeiro lugar? Acho que faz sentido se você está com pressa, ou não tem acesso a utensílios de cozinha ou eletricidade, ou é um grande fã de Rocky Balboa. 

 

Referência:

 

Fuchs CJ et al. Raw eggs to support post-exercise recovery in healthy young men: did Rocky get it right or wrong? J Nutr. 2022 Aug 9;nxac174. 

 

Texto adaptado da T-Nation.

Eu batia ovos com banana para não tomá-los diretamente. Cerca de 3 a 4 ovos, leite e 1 banana.