Caras, comecei na academia tardiamente, mas comecei. haha! Completando 2 semanas agora.

Sempre fui magrelo, mas nos últimos 2 anos (pandemia) ganhei uma mini pochete de gordura na barriga, pouco aparente. Com isso, estou me sentindo um magrelo roliço. 

To muito frango. 

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Bioimpedância:

Idade - 35

Altura - 1,75 m

Peso - 68.6 kg

IMC - 22.4

Gordura Corporal - 17.1 %

Massa Magra - 32.2 kg

Água Corporal - 41.6 l

Gordura Viceral - 4

  

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Treino AB, pedi pro instrutor focar em costas pra deixar de ser estreito. Vou 5 vezes na semana (seg à sex)

Ficou assim a divisão:

Treino A : Dorsal, Peitoral, Ombro, Abdômen, Bíceps, Tríceps

Prancha Isométrica - 3 x 30

Remada Máquina Neutra - 3 x 15 - 20kg

Supino Máquina - 3 x 15 - 20kg

Puxada Máquina - 3 x 15 - 25kg

Desenvolvimento Máquina Aberto - 3 x 15 - 10kg

Rosca Polia Barra - 3 x 15 - 3,5kg (uma observação é q aqui é q meu bíceps tem pouca força, até consigo fazer com 7kg ou 10kg, mas na 5 repetição já estou na falha)

Tríceps Polia Barra Reta - 3 x 15 - 10kg

Abdominal Supra Solo - 3 x 15

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Treino B : Pernas , Abdômen

Afundo com TRX - 3 x 15

Leg Press - 3 x 15 - 30kg

Cadeira Abdutora - 3 x 15 - 30kg

Cadeira Adutora - 3 x 15 - 30kg

Cadeira Extensora - 3 x 15 - 15kg

Cadeira Flexora - 3 x 15 - 20kg

Gêmeos Máquina - 3 x 15 - 15kg

Abdominal Infra 3 x 15

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A dieta eu montei de acordo com minha rotina: estudo ou faço uns corres de manhã, treino à tarde, faculdade à noite.

Proteínas vario entre frango, carne vermelha e peixe (filé de Merluza).

As frutas vario entre maçã, banana, manga, morango, abacaxi, uva.

Legumes vario entre cenoura, batata, brócolis, beterraba, tomate, alface crespa.

mantendo a média de calorias.

de acordo com a calculadora do hipertrofia deu isso:

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minhas dúvidas...

1 - Ainda não estou fazendo Cardio com medo de emagrecer, devo incluir?

Aparentemente estou em Bulking leve, achei meu percentual de gordura bem alto, queria perder a pochete na barriga, mas também quero crescer.

2 - Sou muito estreito, acho q porque não fiz natação na infância, não desenvolvi aquela asa de nadador.

Isso incomoda, será q nessa altura da pra crescer costas pra buscar o Shape V ?

3 - O treino pra iniciante está adequado pra isso ou devo pedir pra mudar algo?

4 - o abdominal trincado só vai vir depois de muito treino e fazer cutting lá na frente depois de 2 anos, certo?

5 - Devo seguir Bulkando de leve com superavit de 5%, 10% ou ficar em manutenção até baixar esse BF de 17% ?

Editado 1/10/2022 às 18:28 10/1, 2022 por NoName Metendo o Shape

Em 21/09/2022 em 02:00, NoName Metendo o Shape disse:

minhas dúvidas...

1 - Ainda não estou fazendo Cardio com medo de emagrecer, devo incluir?

Aparentemente estou em Bulking leve, achei meu percentual de gordura bem alto, queria perder a pochete na barriga, mas também quero crescer.

R: Sim deve, nao vai impedir de ter resultado em termos de ganhos.

2 - Sou muito estreito, acho q porque não fiz natação na infância, não desenvolvi aquela asa de nadador.

Isso incomoda, será q nessa altura da pra crescer costas pra buscar o Shape V ?

R: Sim da sim, só socar massa nas costas e ombros, mas não é facil

3 - O treino pra iniciante está adequado pra isso ou devo pedir pra mudar algo?

R: Está adequado, mas eu pediria para incluir um pouco mais de exercicios livres, como supino ou press com halter, remada curvada, agachamento ou terra.

4 - o abdominal trincado só vai vir depois de muito treino e fazer cutting lá na frente depois de 2 anos, certo?

R: Faz abdominal com carga, mantem uma dieta com constancia que talvez nem precise de cutting, só ir pondo massa.

5 - Devo seguir Bulkando de leve com superavit de 5%, 10% ou ficar em manutenção até baixar esse BF de 17% ?

R: Acho que 5 a 10% é o ideal, por mais que seu bf seja de 17%, sua gordura em kgs não está alta, 11kgs de gordura é 'razoavel', o que falta pra abaixar o bf é por massa magra, seu peso total vai subir e a gordura manter, então seu bf vai abaixar já que é uma relação de peso total / peso gordo. Mantem um superavit leve e constante, treinando pesado e fazwendo 15/20mins de cardio LISS, ja vai te ajudar um monte.

Se em 4 semanas não ganhar 1 kg, pode subir 150kcals.

Editado 21/09/2022 às 10:55 09/21, 2022 por Guimers