Eu quero chegar as 10 a 12% de BF até o final do ano

Idade: 24

Altura: 1,70

Peso: 83,5

BF%: 20%

GCD: 1966 kcal

Medicações em uso: NENHUM

Problemas de Saúde e histórico de cirurgia: NENHUM

Tempo de Treino: 2 anos

Prefiro chegar a 12% de forma natural, como vou a um endócrino, se ele receitar algum uso posto aqui.

Objetivo:

Diminuir o percentual de gordura, chegar de 10% a 12%.

Meu objetivo é até final do ano para iniciar o ano em bulking.

DIETA: Como só vegetariano eu tenho uma certa dificuldade de manter o carbo baixo, mas estou conseguindo e para ter um alívio adotei o ciclo de carboidratos. Tenho dias de baixo, um dia de médio e dias de alto. O treino de perna é feito nos dias altos.

MACROS:

Proteína 166g

Gordura 83g

Carboidratos:

Terça – Quinta – Sábado – Domingo 1,6g/kg de carboidrato= 132g

Quarta 2 g/kg =166g

Segunda e Sexta 2,8 g/kg = 232g

Calorias: 

Terça - Quinta - Sábado - Domingo = 1856 kcal

Quarta=  1992 kcal

Segunda e Sexta = 2256 kcal

Café da manhã 6:00

1 Pão (Em dias de alto carbo)

4 ovos mexidos

1 col sopa de requeijão

Lanche:

30 g whey

Almoço

100 g arroz

100 g feijão

50 g proteína de soja

100 g Alface, couve, brocolis, tomate etc…

100 g cenoura

1 colher de sopa

Lanche da tarde Pós treino

2 ovos cozidos

200 ml de leite

30 g de proteína isolada de soja

(Em dias de carbo alto uso o leite para fazer mingau de aveia. Coloco 30 g de aveia e 10g de açúcar pra adoçar a vida rs)

Jantar

50g de proteína texturizada de soja

O resto do jantar observo os carbos diariamente para ver a quantidade que devo colocar para bater a meta diária.

Divisão de Treino.

Treino ABC 2x (6 dias)

Treino A -

Pulley aberto – 3 x 6 – 12 Descanso: 40 segundos

Pulley Triângulo – 2 x 6-12 Descanso: 40 segundos

Remada Pronada – 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos

Deltoide Posterior – 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos

Rosca Scott – 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos

Rosca Simultânea - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos

Extensão Lombar - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos

Treino B -

Supino Reto - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos

Supino Inclinado Halter - 2 x 6-12 Descanso: 40 segundos

Voador - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos

Elevação Lateral - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos

Tríceps Corda - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos

Tríceps Pulley - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos

Abdominal Supra com carga - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos

Elevação de perna - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos

Treino C

Agachamento livre - 3 x 6-12 Descanso: 120 segundos

Leg Press - 2 x 6-12 Descanso: 120 segundos

Agachamento Frontal - 2 x 6-12 Descanso: 120 segundos

Cadeira Flexora - 3 x 6-12 Descanso: 120 segundos

Panturrilha Sentada - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos

Panturrilha em pé - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos

Treino D -

Pulley aberto – 3 x 6 – 12 Descanso: 40 segundos

Remada Unilateral – 2 x 6-12 Descanso: 0 Técnica: Non-Stop

Remada Pronada – 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos

Cruxifixo Inverso – 4 x 6-12 Descanso: 40 segundos

Rosca Simultâneo - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos

Rosca Direta – 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos

Manguito Rotador Externo - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos

Treino B -

Supino Inclinado- 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos

Supino Reto - 2 x 6-12 Descanso: 40 segundos

Crucifixo- 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos

Remada Alta - 4 x 6-12 Descanso: 40 segundos

Tríceps Francês - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos

Tríceps Pulley - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos

Abdominal Supra com carga - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos

Elevação de perna - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos

Treino E

Leg Press - 3 x 6-12 Descanso: 120 segundos

Agachamento livre- 2 x 6-12 Descanso: 120 segundos

Cadeira Extensora - 3 x 6-12 Descanso: 120 segundos

Mesa Flexora - 3 x 6-12 Descanso: 120 segundos

Panturrilha Sentada - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos

Panturrilha em pé - 3 x 6-12 Descanso: 40 segundos

Cardio:

Estou fazendo quantidade semanal e aumentando 5 minutos a cada semana 

Semana 1: 30 minutos

Semana 2: 35 minutos

Semana 3: 40 minutos

Em 24/08/2022 em 11:13, wellersonmelo6 disse:

Treino ABC 2x (6 dias)

6 a 12 repetições é uma baita janela...a diferença entre o 6RM e o 12RM é bem grande.

E aumenta esse tempo de descanso, coisa de maluco descansar pouco só pra "sentir queimar".

60-90seg exercícios monoarticulares

2-3min para multiarticulares.

Ovo com PTS e leite? Deve dar uma peidorrera dos inferno

De resto ta ok