Boa tarde pessoal,

Veja o que vocês acham do meu treino, se está bom, ou o que preciso melhora-lo.

Eu treino das 05:15 até 06:30 da manhã, tenho 1:15h de treino, dividi meu treino em ABC2x (treino aos sábados e descanso no domingo), sendo que eu divido o treino de perna em quadríceps em um dia e posterior no outro, tenho 3 anos de treino interruptos.

Treino A: Peito/ombro/tríceps

- Supino reto barra – 4 x 8

- Supino inclinado halters – 4 x 10

- Voador maquina – 3 x 12 (drop set nas 3 séries)

- Desenvolvimento halters – 4 x 10

- Elevação lateral polia – 3 x 12

- Triceps corda polia – 3 x 12 (drop set todas séries)

- Frances halters – 4 x 10

- Triceps coice polia – 3 x12 

Treino B: Dorsais/Biceps/antebraço

- Levantamento terra – 4 x 8

- Remada curvada – 4 x 10

- Puxada Frente – 3 x 12 (drop set todas séries)

- Rosca W – 4 x 10

- Rosca Martelo unilateral – 3 x 12 (drop set tods sérias)

- Rosca concentrada – 3 x12

- Rosca punho e rosca punho inversa (bi-set) 3x12

- Rosca inversa – 4 x 10

Treino C: Quadriceps/trapézio

- Agachamento livre – 4 x 10

- Leg press 45 – 4 x 12

- Agachamento 45º - 4 x 10 

- Extensora – 3 x 12 (drop set todas sérias)

- Leg press horizontal unilateral – 3 x 12

- Abdutora – 3 x 12

- Encolhimento Smith frente e encolhimento trás Smith (bi-set) 3 x 12

- Remada alta – 4 x 10

Treino C2: Posterior/trapézio

- Stiff – 4 x 8

- Mesa flexora – 4 x 10

- Cadeira flexora - 3 x 12 (drop set todas sérias)

- Flexora unilateral maq – 3 x 12 

- Elevação gluetos barra – 4 x 10

- Adutora – 3 x 12

- Encolhimento Smith frente e encolhimento trás Smith (bi-set) 3 x 12

- Remada alta – 4 x 10

parece ok.

eu colocaria mais puxadas e remadas e reduziria o número de séries de rosca.

Eu faria essas mudanças:

 

O numero de repetições não é fixo, tente deixar entre 6 e 12

 

Treino A: Peito/ombro/tríceps

 

- Supino reto barra – 4 x 8

- Supino inclinado halters – 4 x 10

- Voador maquina – 3 x 12 (drop set nas 3 séries)

- Desenvolvimento halters – 3 x 10

O supino já pega bastante do ombro frontal, então abaixei as séries.

- Elevação lateral polia – 4 x 12

Elevação lateral é o único feixe do ombro que geralmente não treinamos nos exercícios de peito e costas, por isso aumentei as séries.

- Triceps corda polia – 3 x 12 (drop set na última série)

- Frances halters – 3 x 10

- Triceps coice polia – 3 x12 

 

Treino B: Dorsais/Biceps/antebraço

- Puxada frente – 4 x 10

- Remada curvada – 4 x 8

- Puxada triângulo 4 x 10

-Remada aberta na máquina 4 x 10

- Rosca W – 4 x 10

-Rosca scott - 4x 10

- Rosca Martelo unilateral – 3 x 12 

Rosca martelo já trabalha bastante do antebraço. Seu treino tinha muitas roscas desnecessárias, o que deixa com muito volume e menos intensidade.

Se quiser trabalhar mais do antebraço, pode tirar rosca martelo e acrescentar rosca punho e rosca punho inversa. 3 séries de cada

 

 

Treino 😄 Quadriceps/trapézio

- Agachamento livre – 4 x 10

- Leg press 45 – 4 x 12

- Agachamento 45º - 4 x 10 

- Extensora – 4 x 12 (drop set na última série)

- Abdutora – 3 x 12

- Encolhimento Smith frente e encolhimento trás Smith (bi-set) 4 x 12

- Remada alta – 4 x 10

 

Treino C2: Posterior/trapézio

- Stiff – 4 x 8

- Mesa flexora – 3 x 10

- Cadeira flexora - 4 x 12 

- Flexora unilateral maq – 3 x 12 

- Elevação gluetos barra – 4 x 10

- Adutora – 3 x 12

- Encolhimento Smith frente e encolhimento trás Smith (bi-set) 4 x 12

- Remada alta – 3 x 10